Independencia Games 2024

Ejercicios

FOR TIME

PPT
5-4-3-2-1
Scaled rope climb
(Split as you wish)
5-10-15-20-25
Sync Push press #75/55
Perform 50 single under after each ROUNDS
(You go I go)

INT
5-4-3-2-1
Rope climb
(Split as you wish)
5-10-15-20-25
Sync Push press #95/65
Perform 50 double unders after each round
(You go I go)

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

AVAN
5-4-3-2-1*
Rope climb
(Split as you wish)
5-10-15-20-25
Sync Push press #115/75
(2WORK-1REST)
Perform UB 50 double unders after each round
(You go I go)
Important: 3-2-1 should be legless

MAST
5-4-3-2-1
Rope climb
5-10-15-20-25
Push press #115
Perform 30 single crossover after each round

Ejercicios

FOR TIME

(Elija su estrategia)
FOR TIME

PRINCIPIANTES
75/55 Lbs

12 Wall walks (1 work/1 plank hold)
20 synchro bent over row
40 synchro HRPU
60 Echo bike cals
80 synchro wall ball shots

OR

2 ROUNDS
6 Wall walks (1 work/1 plank hold)
10 synchro bent over row
20 synchro HRPU
30 Echo bike cals
40 synchro wall ball shots

OR

4 ROUNDS
3 Wall walks (1 work/1 plank hold)
5 synchro bent over row
10 synchro HRPU
15 Echo bike cals
20 synchro wall ball shots

INTERMEDIOS

12 Wall walks (1 work/1 plank hold)
20 T2B + Pull up
40 HSPU
60 Echo bike cals
80 synchro wall ball shots

OR

2 ROUNDS
6 Wall walks (1 work/1 plank hold)
10 T2B + Pull Ups
20 HSPU
30 Echo bike cals
40 synchro wall ball shots

OR

4 ROUNDS
3 Wall walks (1 work/1 plank hold)
5 T2B + Pull up
10 HSPU
15 Echo bike cals
20 synchro wall ball shots

AVANZADOS

20 RMU (Split as you wish 1W/1 H/1R)
40 HSPU (1 work/ 2 hang hold)
60 ft HSW (each on waterfall)
80 Echo bike cals
100 synchro wall ball shots (2 work 1 rest)

OR

2 ROUNDS
10 RMU (Split as you wish 1W/1 H/1R)
20 HSPU (1 work/ 2 hold)
30 ft HSW (each on waterfall)
40 Echo bike cals
50 synchro wall ball shots (2 work 1 rest)

OR

4 ROUNDS
5 RMU (Split as you wish 1W/1 H/1R)
10 HSPU (1 work/ 2 hold)
15 ft HSW (each on waterfall)
20 Echo bike cals
25 synchro wall ball shots (2 work 1 rest)

TIMECAP: 15 minutos

Descripción / Variantes

MASTER

12 BMU
20 sHSPU
40 Echo bike cals
60 ft HSW
80 WBS

OR

2 ROUNDS
6 BMU
10 sHSPU
20 Echo bike cals
30 ft HSW
40 WBS

OR

4 ROUNDS
3 BMU
5 sHSPU
10 Echo bike cals
15 ft HSW
20 WBS

El equipo deberá elegir cualquiera de las 3 estrategias presentadas para atacar su workout, una vez elegida ya no podrá ser cambiada. La pareja iniciará en su mat de salida al 3, 2, 1… el atleta avanzará a la pared uno comenzará con los wall walks, mientras está en plank hold, si el atleta que está en plank se baja del hold el de los wall walks deberá parar o sus reps no serán válidas, los atletas podrán dividir estas reps como ellos decidan. Posteriormente ambos irán a la estación donde se encuentra la barra y realizarán los bent over row de forma sincronizada, teniendo que mostrar extensión completa y contacto con el pecho al mismo tiempo, agarre probado o supino serán válidos. Al terminar, avanzarán a la siguiente estación para ejecutar las hand release push ups de manera sincronizada, haciendo contacto con el piso y extensión completa al mismo tiempo para que la rep sea válida, una vez terminadas las push ups los atletas continuarán en la siguiente estación con las calorías en la echo bike las cuales podrán ser repartidas como ellos elijan. El wod termina con los wall ball shots
sincronizados, marcando al mismo tiempo la sentadilla profunda y el contacto con el target para que la repetición sea válida. El time cap para cualquiera de las 3 estrategias es de 15 minutos. Su score total será el tiempo en el que finalicen este workout o bien las repeticiones ejecutadas dentro del cap.

CONSIDERACIONES:
El orden de los movimientos en cualquiera de las 3 Estrategias deberá seguirse tal cual está prescrito, en dado caso de no seguirlo esas reps son inválidas hasta que se retome el flow del workout.

Ejercicios

AMRAP

6-9-12-15-18-21....

AVANZADOS
Synchro T2B (1 hold / 2 work)
Synchro Hang Cleans 105/155 (1 rest / 2 work)

MASTERS
T2B
Hang clean 155

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

INTERMEDIOS
T2B (1 hold / 1 works)
Hang Cleans 95/135 (1 hold / 1 works)

PRINCIPIANTES
Knee Raises (1 hold / 1 works)
Hang Cleans 65/95 (1 hold / 1 works)

Ejercicios

FOR TIME

Every 3min until 60 reps
200m Run
ME Clean & Jerk
ME Snatch

INT 95/65
AV / MS 105/85

TIMECAP: 15 minutos

Descripción / Variantes

Every 3min until 50 reps
200m Run
ME Clean & Jerk 75lb
ME Snatch 55lb

Ejercicios

FOR TIME

TBA

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

TBA

Ejercicios

AMRAP

Max Effort Cal Bike

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes