Ludus Games 2

Ejercicios

AMRAP

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

"PRINCIPIANTE"
Amrap 2 min, Rest 1 min x 3 sets
12 Ring Knees Raises
6 Deadlift 145 / 105 Lbs
Max Cal Row

"INTERMEDIO"
Amrap 2 min, Rest 1 min x 3 sets
12 Toes to Ring
6 Deadlift 185 / 145 Lbs
Max Cal Row

"AVANZADO"
Amrap 2 min, Rest 1 min x 3 sets
Complex Ring* / 12 Toes to Ring
6 Deadlift 235 / 165 Lbs
Max Cal Row
*1 Ring Muscle Up + 10 Toes to Ring

"RX"
Amrap 2 min, Rest 1 min x 3 sets
5 Ring Complex*
5 Deadlift 275 / 185 Lbs
Max Cal Row
*1 Toes to Ring + 1 Ring Muscle Up


El WOD comienza con los atletas en el mat de inicio. A la cuenta de 3, 2, 1, GO. El atleta deberá realizar 12 Knee Raise / T2Ring / Ring Complex según sea el caso, para después completar 6 Deadlift y finalizar con un máx de Calorías en el remo, hasta que los 2 min de trabajo terminen.

Los atletas descansarán 1 min y repetirán la secuencia de 12 Knee Raise / T2Ring / Ring Complex, 6 Deadlift y Máx de Calorías en el remo. Repitiendo así hasta completar un total de 3 rondas.

El Score final será la suma de Calorías realizadas durante las 3 rondas.

Notas:
-El damper podrá estar en cualquier resistencia.
-Todos los movimientos deberán presentarse de frente; es decir, con la vista hacia las vallas de seguridad.
-El monitor de la remadora se reiniciará en cada ronda.
-Esta prohibido utilizar Straps o calleras para ejecutarlos Deadlift.
-En la categoría Avanzado Varonil deberán de realizar 1 Ring Muscle UP + 10 Toes to Ring no es necesario que sean Unbroken.
-La categoría RX debe de ejecutar 1 Toes to Ring + 1 Ring Muscle Up, los 2 movimientos deben de ser juntos ya que eso es equivalente a 1 Rep.

Ejercicios

FOR TIME

For Time

5-4-3-2-1
Black Squat

15-12-9-6-3
Burpee Box Jump Over

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

El WOD comienza con los atletas en el mat de inicio.
A la cuenta de 3, 2, 1, GO. Los Atletas deberán avanzar al rack donde se encontrará montada su barra. Comenzarán a ejecutar los primeros 5 Back Squat, para posteriormente dirigirse a la caja y realizar 15 Burpee Box jump Over. Una vez concluidas dichas repeticiones, el Atleta deberá mover el chess piece para poder continuar con la siguiente ronda.
Se repetirá el mismo flujo de trabajo pero disminuyendo 1 rep para las Back Squat y 3 reps para los Burpee Box Jump Over. Terminado en la ronda 5 con 1 Back Squat y 3 Burpee Box jump Over.
El Score será el tiempo marcado al llegar a la FINISH LINE. De no terminar el workout, se sumará 1 seg al Time cap por cada repetición faltante.

Notas:

-Las barras deben descansar siempre en el rack asignado. Si por alguna razón la barra llega a caer, se marcará como una NO REP y será responsabilidad del Atleta posicionarla de nuevo en el rack.

- No se podrá comenzar una nueva ronda sin haber movido antes el chess piece.

- Los Back Squat contarán como REP, siempre y cuando se rompa la línea paralela en el descenso del movimiento y finalice con una extensión completa de rodillas y cadera.

-Los Burpees se deberán realizar de forma lateral a la caja. Estará permitido iniciar y recuperar en step.

-Todas las categorías podrán hacer Step Down en los Box Jump. Y solo para la categoría Principiante estará permitido realizar el Step Up.

*Principiante 20/18 in
*Intermedio 24/20 in
*Avanzado 24/20 in

Ejercicios

MAX WEIGHT

PRINCIPIANTES:

3a) 5 min PR
1 Clean & Jerk
1 min rest
3b) 1 min Max Reps
Squat Clean 95/65

------------------------------------------

INTERMEDIOS:

3a) 5 min PR
1 Clean + 1 Hang Clean & Jerk
1 min rest
3b) 1 min Max Reps
Squat Clean 115/85

------------------------------------------

AVANZADOS:

3a) 5 min PR
1 Clean + Hang Clean + Clean & Jerk
1 min rest
3b) 1 min Max Reps
Squat Clean 155/105

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

El WOD comienza con los Atletas en el mat de inicio.

A la cuenta de 3, 2, 1, GO. Los Atletas comenzarán con una ventana de 5 min para poder sacar el peso máximo del movimiento asignado, según la categoría correspondiente. Después tendrán 1 min de descanso e iniciarán con el WOD 3.B: cada atleta empezará detrás de la línea marcada y realizará 1 min de Max Reps de Squat Clean.

Este WOD tendrá 2 Scores:

3.A  Peso máximo obtenido.

3.B  Número de reps realizadas durante el minuto de trabajo.

-Principiantes: Clean & Jerk

-Intermedios : 1 Clean + 1 Hang Clean & Jerk:

-Avanzado : 1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Clean & Jerk

Los Complex se deben de realizar sin soltar la barra durante todos los movimientos marcados.

Notas:

Está permitido Power Clean o Squat Clean así como cualquier tipo de Jerk, Push Press, Push Jerk, Split Jerk, Squat Jerk
Se deberá mostrar un control total de la barra y terminar con una extensión total de rodillas cadera y brazos

Antes de iniciar sus levantamientos, el atleta deberá decirle a su juez cuál es el peso que se encuentra en la barra.

La barra siempre deberá contar con los seguros puestos. Desde que se inicia hasta que se finaliza  el levantamiento.

Si la barra se tira por la parte de atrás y/o no se presenta un control visible, será considerada como no rep.

Al finalizar el wod se debe acomodar el material.

Ejercicios

AMRAP

PRINCIPIANTES:

3a) 5 min PR
1 Clean & Jerk
1 min rest
3b) 1 min Max Reps
Squat Clean 95/65

------------------------------------------

INTERMEDIOS:

3a) 5 min PR
1 Clean + 1 Hang Clean & Jerk
1 min rest
3b) 1 min Max Reps
Squat Clean 115/85

------------------------------------------

AVANZADOS:

3a) 5 min PR
1 Clean + Hang Clean + Clean & Jerk
1 min rest
3b) 1 min Max Reps
Squat Clean 155/105

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

El WOD comienza con los Atletas en el mat de inicio.

A la cuenta de 3, 2, 1, GO. Los Atletas comenzarán con una ventana de 5 min para poder sacar el peso máximo del movimiento asignado, según la categoría correspondiente. Después tendrán 1 min de descanso e iniciarán con el WOD 3.B: cada atleta empezará detrás de la línea marcada y realizará 1 min de Max Reps de Squat Clean.

Este WOD tendrá 2 Scores:

3.A  Peso máximo obtenido.

3.B  Número de reps realizadas durante el minuto de trabajo.

-Principiantes: Clean & Jerk

-Intermedios : 1 Clean + 1 Hang Clean & Jerk:

-Avanzado : 1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Clean & Jerk

Los Complex se deben de realizar sin soltar la barra durante todos los movimientos marcados.

Notas:

Está permitido Power Clean o Squat Clean así como cualquier tipo de Jerk, Push Press, Push Jerk, Split Jerk, Squat Jerk
Se deberá mostrar un control total de la barra y terminar con una extensión total de rodillas cadera y brazos

Antes de iniciar sus levantamientos, el atleta deberá decirle a su juez cuál es el peso que se encuentra en la barra.

La barra siempre deberá contar con los seguros puestos. Desde que se inicia hasta que se finaliza  el levantamiento.

Si la barra se tira por la parte de atrás y/o no se presenta un control visible, será considerada como no rep.

Al finalizar el wod se debe acomodar el material.

Ejercicios

AMRAP

Amrap 8 min

12 Wall Ball Shot
6 KB Dual Hang Power Snatch
3-5-7-9-11-13-15 . . . .
Shuttle Run
Weight Vest


Principiante:
MedBall - 14/10Lbs
KB - 12/10kg

------------------------------------------

Intermedio:
MedBall - 20/14Lbs
KB - 16/12kg

------------------------------------------

Avanzado:
MedBall - 20/14Lbs
KB - 20/16kg

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

El WOD comienza con los atletas en el mat de inicio.
A la cuenta de 3, 2, 1, GO. Los Atletas se dirigirán a su MedBall para iniciar su primer ronda de 12 WBS, seguidos de 6 Dual KB Hang Snatch y finalizando con 3 Shuttle Run. Una vez terminada la ronda se debe de avanzar el Chess Piece para marcar el inicio de la ronda 2.
La siguiente ronda iniciará con el mismo flujo, la única diferencia será que los Shuttle Run aumentaran 2 reps en cada Ronda.
Cada atleta estará portando un chaleco 5.11 durante todo el WOD.
El Score será la suma total de Reps realizadas durante los 8 minutos de trabajo.
Notas:
-WBS: El balón se encuentra en el pecho y se realiza un Squat revisando que se rompa la paralela, para después hacer un lance y que el balón pase la línea marcada en la pared (Target)
-Dual KB Snatch: Se inicia con las KB en el suelo, para posteriormente presentar una extensión de piernas-cadera y realizar un swing para subir ambas KB hasta arriba de la cabeza. Esta secuencia se debe hacer en un solo movimiento, si se parte y/o no se estiran ambos brazos al final entonces se marcará como una No Rep. Para realizar las demás reps, se repite todo a partir del swing (no es necesario que las KB toquen el suelo en cada Rep).
No está permitido dejar caer las KB desde arriba de la cabeza, se deben bajar por lo menos a la altura de la cadera. De lo contrario se penalizará quitando una rep.
-Shuttle Run: Se debe correr hasta la línea marcada y pasarla por completo, la rep contará al tocar el suelo (2 pies y una mano cruzando la línea). Al iniciar no es necesario tocar la línea ni en la última rep, solo cruzarla.
Recuerden que si no se mueve el Chess Piece antes de iniciar cada ronda, no se podrá continuar con la ejecución del WOD.

Ejercicios

FOR TIME

Principiante:

=For Time=
20/15 Cal Ski Erg
15 DBall Over Shoulder
10 m Dball Carry Bear Hug
5 Pull Ups (Fat Bar)
10 Wall Walk
5 Pull Ups (Fat Bar)
10 m Dball Carry Bear Hug
15 DBall Over Shoulder
20/15 Cal Ski Erg
TC. 16 min

------------------------------------------

Intermedio:
=For Time=
30/25 Cal Ski Erg
15 DBall Over Shoulder
10 m Dball Carry Bear Hug
5 C2Bar (Fat Bar)
10 HSPU
5 C2Bar (Fat Bar)
10 m Dball Carry Bear Hug
15 DBall Over Shoulder
30/25 Cal Ski Erg
TC. 16 min

------------------------------------------

Avanzado:

=For Time=
40/35 Cal Ski Erg
20m HSW (Hombres 5m Unbroken)
20 DBall Over Shoulder
10 m Dball Carry Bear Hug
5 Bar MU (Fat Bar)
10 Strict HSPU
5 Bar MU (Fat Bar)
10 m Dball Carry Bear Hug
20 DBall Over Shoulder
20m HSW
40/35 Cal Ski Erg
TC. 16 min

TIMECAP: 16 minutos

Descripción / Variantes