Abierto F3MX 2022

Ejercicios

FOR TIME

1,500m Row
50 Double-under
1,000m Row
100 Double-under
500m Row
150 Double-under

TIMECAP: 16 minutos

Descripción / Variantes

Los atletas empiezan sentados en la remadora con los straps puestos, sin tocar el manubrio. Cuando el reloj marque 0:01, los atletas podrán comenzar a remar el primer set. Al terminar la distancia marcada, se deberá mostrar claramente que se remo la distancia establecida (pueden recibir asistencia aquí). Al terminar el primer set de remo, los atletas empezarán el primer set de doubleunders. Terminando este set, regresarán al remo donde harán el próximo set de distancia establecida y seguirán con este mismo formato hasta terminar el test.
El score será el tiempo en el que se haya terminado el test antes de los 16 minutos o en caso de no terminar será el total de repeticiones que se realizó en 16 minutos.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

0:00 - 5:00
- Encontrar un 1RM de: Squat Snatch
5:00 - 10:00
- Encontrar un 2RM de: Power Clean
10:00 - 15:00
- Encontrar un 3RM de: Jerk (cualquier forma, desde piso)

TIMECAP: 15 minutos

Descripción / Variantes

Los atletas empiezan detrás de la barbell. En el momento que el reloj marque 0:01, los atletas podrán hacer su primer intento de squat snatch (podrán comenzar con la barbell cargada), tendrán que decir claramente cuál es el peso a intentar antes de levantar. Tendrán una ventana de 5 minutos para hacer el número de intentos que requieran. Al terminar esos 5 minutos, los atletas podrán empezar directamente a encontrar un 2RM de power clean. Estas dos repeticiones deberán hacerse sin soltar la barbell. Tendrán igualmente una ventana de 5 minutos para encontrar su repetición máxima. Al terminar esos segundos 5 minutos, los atletas encontraran un 3RM de jerk, cualquier variación de jerk es permitida. Los atletas tendrán que sacar las 3 repeticiones sin soltar la barbell. Descansar en los hombros esta permitido. Igualmente tendrán 5 minutos para encontrar esta repetición máxima. No es posible bajar de un peso que se ha intentado previamente, si el atleta NO logra levantar ese peso, se contará el último intento completado. Pueden recibir ayuda para cargar la barbell siempre y cuando los atletas digan claramente hacia la cámara que peso es el que se intentara levantar.
El score final será la suma total de los 3 levantamientos.

Ejercicios

AMRAP

25ft HSW
16 alt Pistols
25ft HSW
16 Toes to bar

2min rest
then
La Escalera (3B)

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

Los atletas empiezan detrás de la “linea inicial”. En el momento que el reloj marque 0:01, los atletas podrán empezar con su primer set de handstand-walk. Los 25 pies no tienen que ser unbroken, se marcarán en separaciones de 5 pies y los atletas podrán avanzar de 5 pies en 5 pies. Al terminar sus primeros 25 pies, los atletas avanzaran al cuadro indicado para hacer pistol squats. Los atletas deberán hacer todas las repeticiones dentro de este cuadro para que la repetición sea valida. Al terminar sus 16 repeticiones, los atletas regresarán a la zona del handstand-walk y harán su segundo set de handstand-walk. Al terminar, podrán avanzar al rack para completar 16 toes to bar. Repetirán esta secuencia durante 10 minutos para completar el mayor número de repeticiones posibles.

Al terminar los 10 minutos, los atletas tendrán 2 minutos de descanso antes de empezar la segunda parte del evento La Escalera (3B). (Dejar el tiempo correr hasta los 22 min)

El score del test A) será el número de repeticiones que se realizó en 10 minutos.

Ejercicios

FOR TIME

After La Escalera (3A)

4 Rounds For Time:
15 Chest to bar
15 Box jumps over, 20/24”
15 Kipping HSPU

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

Los atletas empiezan detrás de la “linea inicial”. En el momento que el reloj marque 12:01, los atletas podrán ir al rack e iniciar sus chest-to-bar pull ups. Al terminar sus 15 repeticiones, los atletas podrán avanzar a su caja donde completaran 15 box jump overs y al terminar avanzarán a la estación de handstand push ups. En esta estación, deberán marcar un espacio de 40in x 24in con cinta. Las manos (incluídos los dedos) deberán estar dentro del espacio todo el tiempo y las repeticiones que no cumplan con este requisito serán descontadas. Repetirán esta secuencia durante 4 rondas.

El score del test B) será el tiempo en el que el atleta terminó las 4 rondas. Si no se terminaron las 4 rondas dentro de los 10 min de trabajo de la parte B se pondrá el número de reps que hayan realizado durante esos 10 min.

Ejercicios

FOR TIME

50 Bar Facing Burpees
50 Deadlifts, 205/135#
50 Wall Balls, 20/14#
50 alternating Dumbbell Snatches, 50/35#
50 Bar Facing Burpees

TIMECAP: 15 minutos

Descripción / Variantes

Los atletas empiezan detrás de la barbell. En el momento que el reloj marque 0:01, los atletas podrán comenzar con su set de bar facing burpees. Los atletas deberán hacer cada repetición de manera perpendicular a la barbell para que la repetición sea valida. El salto a la barra puede ser de cualquier manera mientras se caiga con ambos pies al mismo tiempo del otro lado. Al terminar los burpees, los atletas podrán comenzar sus deadlifts. Al terminar las 50 repeticiones, los atletas avanzarán al rack dónde comenzarán su set de wall balls. Al terminar sus 50 repeticiones, los atletas regresaran al estación de la dumbbell donde acumularán 50 reptaciones de dumbbell snatches alternando el brazo. Al terminar esta serie, los atletas podrán regresar a la barbell donde terminaran el último set de burpees. El score final será el tiempo que tardó en realizar el test antes de los 15 minutos. En caso de no acabar dentro de los 15 min, el score será el número de repeticiones que realizó.

Ejercicios

FOR TIME

10-20-30-40
- Burpees Over Rower
80-60-40-20
- Cal Row

TIMECAP: 20 minutos

Descripción / Variantes

CATEGORIAS TEENS y MASTERS
Los atletas empiezan parados a un lado de la remadora. Los atletas podrán empezar el primer set de burpees over the rower cuando el reloj marque el 0:01 que dé comienzo al test.

Al terminar el primer set de burpees, los atletas podrán empezar a trabajar en su set de calorías en el remo. Al terminar este set de calorías, los atletas podrán continuar con su siguiente set de burpees over the rower y seguirán con esta secuencia hasta terminar el workout.

El score será el tiempo en el que se haya terminado el test antes de los 20 minutos o el total de repeticiones que se realizó en 20 minutos.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

Encontrar máximo peso de:
- 1 Power Clean + 2 Front Squat + 1 Hang Power Clean + 1 Shoulder to Overhead

90sec rest
then
El Arbol (2B)

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

CATEGORIAS 15-20 y 30-49
Los atletas empiezan detrás de la barbell. En el momento que el reloj marque 0:01, los atletas podrán hacer su primer intento del Complex (podrán comenzar con la barbell cargada), tendrán que decir claramente cuál es el peso a intentar antes de levantar. La barbell no podrá ser soltada después de haberla levantado del suelo. Los atletas tendrán que hacer 1 power clean, 2 front squats, 1 hang power clean y 1 jerk (en ese mismo orden) sin soltar la barbell para que la repetición sea válida. Los atletas podrán hacer los intentos que deseen en la ventana de 8 minutos. Para poder validar el score, todos los atletas deben grabar el peso que se logro levantar PREVIO a empezar la parte B. Pueden recibir ayuda para esta parte.

Al terminar la parte A del evento, los atletas tendrán un descanso de 90 segundos (1:30 min) antes de empezar la parte B El Arbol (2B).

Ejercicios

FOR TIME

After El Arbol (2A)

5-4-3-2-1
- Power Clean to Overhead

* Mujeres:
15-16: 75/85/95/105/115#
17-39: 115#/135#/155#/175#/195#
40-49: 95/105/115/125/135#
* Hombres:
15-16: 155/165/175/185/195#
17-39: 205#/225#/245#/265#/285#
40-49: 185/195/205/215/225#

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

CATEGORIAS 15-20 y 30-49
Al terminar la parte A del evento, los atletas tendrán un descanso de 90 segundos (1:30 min) antes de empezar la parte B.
Cuando el reloj marque 9:30, el tiempo de la parte B habrá empezado y los atletas podrán empezar con esta parte del evento. Los atletas podrán tener asistencia para cargar la barbell durante este evento. Los atletas empezarán con la serie de 5 repeticiones de Power Clean to Overhead. Al terminar las 5 repeticiones, se agregará el peso indicado y completaran 4 repeticiones. Se hará la misma secuencia hasta que el test haya sido completado dentro del time cap o el tiempo haya expirado.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

0:00 - 6:00
- Encontrar un 1RM de: Squat Snatch
6:00 - 11:00
- Encontrar un 1RM de: Power Clean
11:00 - 16:00
- Encontrar un 1RM de: Jerk (cualquier forma, desde piso)

TIMECAP: 16 minutos

Descripción / Variantes

CATEGORIAS 13-14 y 49+
Los atletas empiezan detrás de la barbell. En el momento que el reloj marque 0:01, los atletas podrán hacer su primer intento de squat snatch (podrán comenzar con la barbell cargada), tendrán que decir claramente cuál es el peso a intentar antes de levantar. Tendrán una ventana de 6 minutos para hacer el numero de intentos que requieran. El score será el último peso realizado correctamente. Al terminar esos 6 minutos, los atletas podrán empezar directamente a encontrar un 1RM de power clean. Con la misma dinámica que en el squat snatch, tendrán una ventana de 5 minutos para encontrar su repetición máxima. Al terminar esos segundos 5 minutos, los atletas encontrarán un 1RM de jerk, cualquier variación de jerk es permitida. Igualmente tendrán 5 minutos para encontrar esta repetición máxima. No es posible bajar de un peso que se ha intentado previamente, si el atleta NO logra levantar ese peso, se contará el último intento completado. Pueden recibir ayuda para cargar la barbell siempre y cuando los atletas digan claramente hacia la cámara que peso es el que se intentara levantar.

El score de este test será el total de la suma del peso de los 3 levantamientos.

Ejercicios

AMRAP

3, 6, 9, 12,…
- Toes to Rings
- 25ft HSW
2, 4, 6, 8,…
- Bar MU
- 25 ft HSW

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

CATEGORIAS 17-20 y 30-49
Los atletas empiezan detrás de la linea de inicio. Cuando el reloj marque 0:01, los atletas podrán empezar su primer set de Toes to Rings. Al terminar, los atletas podrán continuar con sus primeros 25 pies de handstand-walk. Los 25 pies no tienen que ser unbroken, se marcarán en separaciones de 5 pies y los atletas podrán avanzar de 5 pies en 5 pies. Al terminar su caminata de manos, los atletas avanzarán al rack donde completarán su primer seria de bar muscle-ups. Al completar esta serie, los atletas podrán completar el segundo set de handstand-walk. NOTA: Los toes to rings aumentan de +3, mientras que los bar muslce-ups aumentan de +2 por ronda. El handstand-walk se mantiene todas las rondas en 25 pies. Se repetirá esta secuencia hasta que los 12 minutos hayan expirado.

Ejercicios

AMRAP

- 15ft Handstand walk
- 10 Toes to bar
- 5/3 strict Pull Ups
- 30 Double-unders

2min rest

then El Soldado (3B)

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

CATEGORIAS 13-14 y 49+
Los atletas empiezan detrás de la “linea inicial”. En el momento que el reloj marque 0:01, los atletas podrán empezar con su primer set de handstand-walk. Los 15 pies no tienen que ser unbroken, se marcaran en separaciones de 5 pies y los atletas podrán avanzar de 5 pies en 5 pies. Al terminar sus primeros 15 pies, los atletas avanzarán al rack para hacer su toes-to-bar. Al terminar sus 10 repeticiones, los atletas empezarán con su primer set de pull-ups estrictas. Pueden bajarse al terminar los toes-to-bar antes de empezar este movimiento. Al terminar, podrán avanzar a su cuerda para completar 30 double unders. Repetirán esta secuencia durante 10 minutos para completar el mayor número de repeticiones posibles.

Al terminar los 10 minutos, los atletas tendrán 2 minutos de descanso antes de empezar la segunda parte del evento El Soldado (3B).

Ejercicios

FOR TIME

4 Rounds FT:
- 12 Box jumps over, 24” H / 20” M
- 18 alt Dynamic Lunges
- 3 Wall Walks

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

CATEGORIAS 13-14 y 49+
Los atletas empiezan detrás de la “linea inicial”. En el momento que el reloj marque 12:01, los atletas podrán empezar con su primer set de box jump overs, al terminar sus 12 repeticiones, los atletas podrán empezar con su primer set de dynamic lunges. Estos serán contados 18 repeticiones totales (9 repeticiones por pierna). Al terminar con esta serie, los atletas podrán avanzar a la pared donde completarán 3 wall walks. En esta estación, deberán marcar una linea a 10in de la pared con cinta. Las palmas de las manos deberán estar dentro del espacio de las 10in al estar en contacto con la pared. Al bajar, el pecho deberá estar en claro contacto con el suelo y las manos tendrán que ser levantadas para mostrar que el pecho esta en contacto total con el piso. Las repeticiones que no cumplan con estos requisitos serán descontadas. Repetirán esta secuencia durante 4 rondas.

Ejercicios

FOR TIME

10 Rounds For Time:
- 40 Double-unders
- 8 Strict HandStand Push Ups
- 6 Burpee Box Jumps Over 30” H/ 24” M
- 4 Wall Walks

TIMECAP: 16 minutos

Descripción / Variantes

CATEGORIAS 15-20 y 30-49
Los atletas empiezan detrás de la “linea inicial” marcada. Cuando el reloj marque 0:01, los atletas podrán avanzar a donde esta su cuerda y empezar con su primer set de double unders. Al terminar sus 40 repeticiones, los atletas avanzarán a la pared donde trabajarán en su primer set de handstand-push upa estrictas. En esta estación, deberán marcar un espacio de 40in x 24in con cinta. Las manos (incluidos los dedos) deberán estar dentro del espacio todo el tiempo y las repeticiones que no cumplan con este requisito serán descontadas. Al terminar este movimiento, los atletas podrán avanzar a su caja donde completaran 6 burle box jump overs. Al terminar, regresaran a la pared donde completarán 4 Wall Walks. En esta estación, deberán marcar una linea a 10in de la pared con cinta. Las palmas de las manos deberán estar dentro del espacio de las 10in al estar en contacto con la pared. Al bajar, el pecho deberá estar en caro contacto con el suelo y las manos tendrán que ser levantadas para mostrar que el pecho esta en contacto total con el piso. Las repeticiones que no cumplan con estos requisitos serán descontadas. Repetirán esta secuencia por 10 rondas o hasta que el time cap expire.

Ejercicios

FOR TIME

- 50 Wall Balls, #20 H / 14 M
- 50 Dual Dumbbell Deadlifts 50’s H / 35’s M
- 50 Chest-to-Bar Pull Ups
- 50 Dual Dumbbell Front Rack Walking Lunges 50’s H / 35’s M
- 50 Hang Power Clean to Overhead 95 H / 75 M

Categoría 13-14 años lo realizan con los siguientes pesos
Ball- 14 lb Hombre / 10 lb Mujeres.
DB- 35’s Hombres / 20 Mujeres
Barra- 75 lb Hombres / 35 lb Mujeres

TIMECAP: 15 minutos

Descripción / Variantes

CATEGORIAS MASTER Y TEENS
Los atletas empiezan detrás de la “linea inicial” marcada. Cuando el reloj marque 0:01, los atletas podrán avanzar a la medball para su set de wall balls. Al terminar, comenzarán con su set de dumbbell deadlifts viendo hacia la cámara. Regresarán al rack para poder hacer su set de chest-to-bar pull-ups, una vez que terminen, regresarán a sus Dumbbells para trabajar en sus walking lunges, deberán marcar 10 lunges (asegurar que sean dentro de la toma) y darán la vuelta hasta completar las 50 repeticiones. Las Dumbbells tienen que estar siempre en posición de front rack y con agarre en los grips. Si se suelta el grip de las dumbbells, su score será penalizado. Las Dumbbells pueden ser puestas en cualquier parte del front rack, ya sea en los hombros, atrás de los hombros, etc. Al terminar, avanzarán a la barbell donde trabajarán en su set de hang power clean to overhead.

Ejercicios

FOR TIME

- 9 Power Snatches 95 H / 75 M
- 150ft Shuttle Run
- 15 Squat Cleans 95 H / 75 M
- 100ft Shuttle Run
- 21 Thrusters 95 H / 75 M
- 50ft Shuttle Run

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

CATEGORIAS 15-20 y 30-49
Los atletas empiezan detrás de la “linea inicial” marcada. Cuando el reloj marque 0:01, los atletas podrán moverse a la barbell donde comenzarán su primer set de power snatches. Al terminar su primer set, los atletas podrán correr su primer shuttle run, deberán marcar el área a los 25 ft y recorrer la distancia marcada (150 ft = 3 vueltas).

Regresarán a su barbell para hacer su set de squat cleans. Correrán su próximo set de shuttle run (100 ft = 2 vueltas) y regresarán a la barbell para su último set en la barbell con thrusters. Acabarán al cruzar la linea al terminar su última distancia marcada de shuttle runs.