Alpha Games Challenge

Ejercicios

FOR TIME

FOR TIME

15-12-9-6-3 (CATEGORÍA INDIVIDUAL)
HRPU
SDD SNATCH
40m SWIM

18-15-12-9-6-3 (CATEGORÍA EN EQUIPOS)
HRPU SYNC
SDD SNATCH SYNC
40m SWIM (1W)

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

INDIVIDUAL
WOD 1
El atleta comenzará en la línea de salida, a la cuenta de 3,2,1 GO! deberá realizar 15 hand release push up haciendo contacto con ambos pulgares al frente de la cabeza, enseguida pasará a realizar 15 Single Dumbell Snatch alternados, al término realizará 40m Swim (20/20 m.) Al finalizar la primera ronda, se tomará un Tie Breack de desempate.
El atleta deberá repetir el mismo orden de movimientos siguiendo la secuencia 15-12-9-6-3 nadando siempre 40m. El score será el tiempo en terminar el Wod o el mayor número de repeticiones en 10 minutos.
Para el nado las categorías
Principiantes: Caminado (siempre se deberá tener contacto con el suelo con ambos pies)
Intermedios y master: Se realizará nado con una tabla en las manos (eso no impide el uso de las mismas)
Avanzados: podrán nadar libremente (pero no podrán tocar el piso, de ser así tendrán que hacer un alto e iniciar desde la zona que paren sin impulsarse con el carril o el piso).
Solo la categoria avanzados podrá realizar clavado.

EQUIPOS
WOD 1
Los integrantes comenzarán en la línea de salida, a la cuenta de 3,2,1 GO! Dos de los integrantes deberán realizar 18 hand release push up syncro haciendo contacto con ambos pulgares al frente de la cabeza, enseguida pasarán a realizar 18 Single Dumbell Snatch Syncro alternados, al término deberán realizar un relevo con choque de palmas con el atleta que está en la línea de salida para posteriormente el atleta nade sus respectivos 40m (20/20 m.) Al finalizar la primera ronda, se tomará un Tie Breack de desempate.
Los atletas repetirán el mismo orden de movimientos siguiendo la secuencia 18-15-12-9-6-3 nadando siempre 40m. El atleta que nade cada ronda se deberá ir alternando. El score será el tiempo en terminar el Wod o el mayor número de repeticiones en 10 minutos.

Para el nado las categorías:
Principiantes: Caminado (siempre se deberá tener contacto con el suelo con ambos pies)
Intermedios y master: Se realizará nado con una tabla en las manos (eso no impide el uso de las mismas)

Ejercicios

AMRAP

WOD ALPHA
INDIVIDUAL
AMRAP 7 MIN

WOD 2A
40 SU /20 DU
3 SHUTLE RUN
3 BURPEE BOX JUMP OVER

(CADA RONDA AUMENTAN 2 BURPEE BOX JUMP OVER)

1 MIN REST



WOD ALPHA
EQUIPOS
AMRAP 7 MIN

WOD 2A
40 SU /20 DU (ACUMULADOS)
3 SHUTLE RUN (RELEVOS)
3 BURPEE BOX JUMP OVER (CARRUSEL)

(CADA RONDA AUMENTAN 2 BURPEE BOX JUMP OVER)

1 MIN REST

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

INDIVIDUAL
WOD 2A
El atleta comenzará en la línea de salida, a la cuenta de 3,2,1 GO! el atleta deberá realizar 20 DU/40 SU según su categoría, posteriormente correrá 40m (20m/20m) en Shutle run, deberá pasar la línea con ambos pies y tocar el piso con una mano por detrás de la línea, regresará corriendo (20m) y hará lo mismo pasar línea con ambos pies y tocar detrás de la línea con la mano, hasta que realice 3 vueltas, después, se colocará de frente al cajón y realizará los primeros 3 Burpees Box Jump Over, cada ronda aumentarán 2 repeticiones de Burpee Box Jump Over.
El atleta deberá realizar las rondas posibles en 6 minutos.
Terminando el AMRAP 6 el atleta tendrá 1 minuto de descanso.
Altura de caja por categoría:
Principiantes: Box Step Over permitido (24/20)
Intermedios y Master: Box Jump Over (24/20)
Avanzados: Box Jump Over (24/20)


EQUIPOS
WOD 2A
Los integrantes comenzarán en la línea de salida, a la cuenta de 3,2,1 GO! los atletas deberán realizar 20 DU/40 SU según su categoría en carrusel (sumando total de 20/40 reps, si un atleta marca una no rep el siguiente integrante deberá continuar con la sumatoria), posteriormente el atleta “A” correrá 40 m (20m/20m) , deberá pasar la línea con ambos pies y tocar el piso con una mano por detrás de la línea, regresará corriendo sus 20m y chocará la mano del compañero ”B” para realizar la segunda vuelta, cuando regrese, chocará la mano del compañero “C” y éste realizará la tercer vuelta, después, se colocarán los tres integrantes en fila de frente al cajón y realizarán en carrusel los primeros 3 Burpees Box Jump Over, cada ronda aumentarán 2 repeticiones de Burpee Box Jump Over.
Los atletas deberán realizar las rondas posibles en 6 minutos.
Terminando el AMRAP 6 los atletas tendrán 1 minuto de descanso.
Altura de caja Por categoría
Principiantes: Box Step Over permitido (24/20)
Intermedios y Master: Box Jump Over (24/20)

Ejercicios

AMRAP

INDIVIDUAL

WOD 2B
MAX BOX JUMP OVER
TIME CAP 2 MIN

EQUIPOS
WOD 2B
MAX BOX JUMP OVER (ACUMULADO)
TIME CAP 2 MIN

TIMECAP: 2 minutos

Descripción / Variantes

INDIVIDUAL
WOD 2B
El atleta deberá realizar el máximo número de Box Jump Over posibles en 2 minutos

EQUIPOS
WOD 2B
El equipo deberá realizar el máximo número de Box Jump Over posibles en 2 minutos (acumulados)

Ejercicios

FOR TIME

WOD 3
INDIVIDUAL
TIME CAP 10 MIN

WOD 3A
21-15-9
T2B/ HIGH KNEES
WALL BALL SHOTS

(INTERMEDIO Y MASTER 18- 15-9)

WOD 3
EQUIPOS
TIME CAP 10 MIN

WOD 3A
18-15-9
T2B/ HIGH KNEES (SYNC)
WALL BALL SHOTS (ALTERNO)

(INTERMEDIO Y MASTER 18-15-9)

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

INDIVIDUAL
WOD 3
El atleta comenzará en la línea de salida, a la cuenta de 3,2,1 GO! el atleta tendrá un Time Cap de 10 minutos para realizar 18 – 15 – 9 repeticiones de Toes to Bar ó High knees según su categoría y Wall Ball Shots de manera alternada,
Para categoría avanzados serán 21-15-9

EQUIPOS
WOD 3
Los integrantes comenzarán en la línea de salida, a la cuenta de 3,2,1 GO! los atletas tendrán un Time Cap de 10 minutos para realizar 18 – 15 – 9 repeticiones de Toes to Bar ó High Knees sincronizados según su categoría (atletas A y B trabajan, atleta C descansa) y Wall Ball Shots de manera alternada,

Ejercicios

FOR TIME

INDIVIDUAL
WOD 3B
IN THE REMAINING
TIME
MAX CAL ROW

EQUIPOS
WOD 3B
IN THE REMAINING
TIME
MAX CAL ROW

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

INDIVIDUAL
En el tiempo restante deberá subir a la remadora y hacer el mayor número de calorías posibles.

EQUIPOS
En el tiempo restante deberán acumular el máximo número de calorías posibles en la remadora, haciendo los cambios que sean necesarios entre atletas.

Ejercicios

FOR TIME

WOD FINAL INDIVIDUAL

WOD 4A
FOR TIME
ROPE CLIMB
1-2-3-4
PULL UPS / CH2B / BMU
3-6-9-12



WOD FINAL EQUIPOS

WOD 4A
FOR TIME
ROPE CLIMB
1-2-3-4
PULL UPS / CH2B / BMU
3-6-9-12

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

INDIVIDUAL
WOD FINAL
El atleta comenzará en la línea de salida, a la cuenta de 3,2,1 GO! el atleta tendrá 10 minutos para completar 1 ascenso de cuerda y 3 pull ups, chest to bar o bar muscle up según su categoría
(1 RC-3 PU/C2B/BMU, 2 RC-6 PU/C2B/BMU, 3RC-9 PU/C2B/BMU y 4RC-12 PU/C2B/BMU).

EQUIPOS
Los integrantes comenzarán en la línea de salida, a la cuenta de 3,2,1 GO! los atletas tendrán 10 minutos para completar ascensos de cuerda en relevos, alternados con pull ups ó chest to bar según su categoría, donde los atletas A y B sincronizan y atleta C descansa (en los gimnásticos).
(1 RC-3 PU/C2B/BMU, 2 RC-6 PU/C2B, 3RC-9 PU/C2B y 4RC-12 PU/C2B).

Ejercicios

MAX WEIGHT

WOD FINAL INDIVIDUAL

WOD 4B
IN THE REMAINING TIME
FIND RM
CLEAN & JERK / SNATCH
TIME CAP 10 MIN


WOD FINAL EQUIPOS

WOD 4B
FIND RM
CLEAN / CLEAN & JERK
TIME CAP 10 MIN

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

INDIVIDUAL
En el tiempo restante, el atleta deberá realizar un RM de Clean, Clean & Jerk o Snatch según corresponda a su categoría, podrá realizar los intentos que quiera siempre y cuando entren dentro del Time Cap. Una vez cargada la barra, no se pueden quitar bumpers.

EQUIPOS
En el tiempo restante, los atletas deberán realizar un RM de Clean ó Clean & Jerk según corresponda a su categoría, cada integrante podrá realizar los levantamientos que quiera, el score será la suma de los 3 RM de cada atleta.
Podrán realizar los intentos que quieran siempre y cuando entren dentro del Time Cap. Una vez cargada la barra, no se pueden quitar bumpers.