Alpha Games Challenge 2

Ejercicios

FOR TIME

FOR TIME 9 MIN

120 KNEE RAISES

EVERY TIME YOU BREAK
7 DEADLIFT (95/65)
7 BAR FACING BURPEES

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3, 2, 1 Go! El atleta deberá ejecutar 120 repeticiones de knee raises, cada vez que el atleta rompa, deberá realizar 7 deadlift y 7 bar facing burpees, el score será el tiempo final en haber ejecutado las 120 knee raises dentro de los 9 minutos del time cap.

Ejercicios

FOR TIME

FOR TIME 9 MIN

70 T2B

EVERY TIME YOU BREAK
7 DEADLIFT (185/155) (225/175)
7 BAR FACING BURPEES

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3, 2, 1 Go! El atleta deberá ejecutar 70 toes to bar, cada vez que el atleta rompa, deberá realizar 7 deadlift y 7 bar facing burpees, el score será el tiempo final en haber ejecutado las 70 reps, dentro de los 9 minutos de time cap.

Ejercicios

FOR TIME

FOR TIME 9min
ACUMULATE
120 SYNC KNEE RAISES (2 ATHLETES)

DEADLIFT HOLD (1 ATHLETE)

EVERY TIME YOU BREAK
7 DEADLIFT (2 ATHLETES) (135)
7 BAR FACING BURPEES (3 AHTLETES)

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3, 2, 1 Go! Dos atletas deberán realizar de manera sincronizada, 120 repeticiones de knee raises, mientras un atleta se encuentra en deadlift hold, cada vez que los atletas rompan, deberán realizar 7 deadlift (dos atletas) y 7 bar facing burpees (3 atletas) la sicronización de éste será en el piso, el score será el tiempo final en haber ejecutado las 120 knee raises, dentro de los 9 minutos del time cap.

Ejercicios

FOR TIME

FOR TIME 9min
ACUMULATE
70 T2B SYNCHRO(2 ATHLETES)

DEADLIFT HOLD (1 ATHLETE)

EVERY TIME YOU BREAK
7 DEADLIFT (2 ATHLETES) (135)
7 BAR FACING BURPEES SYNCHRO (3 AHTLETES)

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3, 2, 1 Go! Dos atletas deberán realizar de manera sincronizada, 70 repeticiones de T2B, mientras un atleta se encuentra en deadlift hold, cada vez que los atletas rompan, deberán realizar 7 deadlift (dos atletas) y 7 bar facing burpees (3 atletas) la sicronización de éste será en el piso, el score será el tiempo final en haber ejecutado las 70 T2B, dentro de los 9 minutos del time cap.

Ejercicios

FOR TIME

FOR TIME 9MIN
CASH IN 500M RUN

5 ROUNDS
8 SINGLE DUMBELL HANG POWER CLEAN ( R )
6 SINGLE DUMBELL PUSH PRESS ( R)
4 SINGLE DUMBELL FRONT RACK LUNGES ( R )
8 SINGLE DUMBELL HANG POWER CLEAN ( L )
6 SINGLE DUMBELL PUSH PRESS ( L )
4 SINGLE DUMBELL FRONT RACK WALKING LUNGES ( L )


El tiebreak será al término de la carrera en el momento en el que el atleta llegue a la zona de inicio.

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3, 2, 1 Go! El atleta correrá 500 m, al finalizar, deberá comenzar con mano derecha 5 rondas de 8 SDB Hang Power Clean, 6 SDB Push Press y 4 Front Rack Lunges (en su lugar), después deberá cambiar la Dumbell a mano izquierda y realizar 8 SDB Hang Power Clean, 6 SDB Push Press y avanzar con 4 Single Dumbell Front Rack Walking Lunges hacia la siguiente marca.

Una vez completadas las 5 rondas, el atleta debera ir al mat de finisher, el score será el máximo número de repeticiones ó el tiempo final.
El tiempo límite será de 9 minutos

El tiebreak será al término de la carrera en el momento en el que el atleta llegue a la zona de inicio.

Ejercicios

FOR TIME

FOR TIME

CASH IN 750M RUN (Atlhets A, B, C)

5 ROUNDS
8 SYNC SINGLE DUMBELL HANG POWER CLEAN ( R )
6 SYNC SINGLE DUMBELL PUSH PRESS ( R)
4 SYNC SINGLE DUMBELL FRONT RACK LUNGES ( R )
8 SYNC SINGLE DUMBELL HANG POWER CLEAN ( L )
6 SYNC SINGLE DUMBELL PUSH PRESS ( L )
4 SYNC SINGLE DUMBELL FRONT RACK WALKING LUNGES ( L )


El tiebreak será al término de la carrera en el momento en el que los 3 atletas estén en la zona de inicio.

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3, 2, 1 Go! El atleta A, deberá correr 250m para después chocarle la mano al atleta B, correr sus respectivos 250m y finalmente chocar mano con el atleta C, para que de igual forma complete sus 250m corriendo, al finalizar el atleta C, el equipo, deberá realizar de forma sincronizada comenzando con mano derecha, 5 rondas de 8 SDB Hang Power Clean, 6 SDB Push Press y 4 Single Front Rack Lunges (en su lugar), después deberán cambiar la Dumbell a mano izquierda y realizar 8 SDB Hang Power Clean, 6 SDB Push Press y avanzar con 4 Single Front Rack Walking Lunges hacia la siguiente marca.
Una vez completadas las 5 rondas, los atletas debera ir al mat de finisher, el score será el máximo número de repeticiones ó el tiempo final.
El tiempo límite será de 9 minutos

El tiebreak será al término de la carrera en el momento en el que los 3 atletas estén en la zona de inicio.

Ejercicios

AMRAP

AMRAP 3
*20M SWIM
3 MIN MAX CAL ROW
1 MIN REST

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

El atleta comenzará en el mat de salida, a la cuenta de 3,2,1 Go! El atleta tendrá 3 minutos para nadar *20m hacia el otro lado de la alberca y llegar al remo para realizar el máximo número de calorías dentro de esos 3 min, al finalizar éste tiempo habrá 1 minuto de descanso.
*Los 20m de nado solo se ejecutarán una vez.
El score será el máximo número de calorías ejecutadas dentro de los 3 minutos.

Ejercicios

AMRAP

AMRAP 5

40M SWIM
7 D-BALL OVER THE SHOULDER

TIMECAP: 5 minutos

Descripción / Variantes

Finalizado el minuto de descanso, el atleta realizará un AMRAP de 5 minutos donde deberá nadar/caminar 20m de regreso hacia el mat de inicio para completar sus primeros 40 mts y realizar 7 D-ball over the shoulder.
El score será el máximo número de rounds ejecutados en los 5 minutos.

El tiebreak será el tiempo en que el atleta realice su primer round completo de los 40 mts nadando y sus 7 D-Ball over the shoulder.

Ejercicios

AMRAP

AMRAP 9
MAX CAL ROW (Atleta A)

Los atletas B y C podrán cambiar al atleta A en el momento que lo requieran, saliendo ambos atletas de la alberca.

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

Los atletas comenzarán en el mat de salida, a la cuenta de 3,2, 1 Go! Los atletas A, B y C, deberán nadar o caminar 20m según su categoría hacia el extremo de la alberca donde se encuentra el remo, el atleta A deberá ir hacia el remo y ejecutar el máximo número de calorías dentro de los 9 minutos del AMRAP.
*Los atletas B y C podrán cambiar al atleta A en el momento que lo requieran pero es regla que ambos atletas salgan de la alberca para realizar el cambio.
El score será el máximo número de calorías realizadas en los 9 minutos.

Ejercicios

AMRAP

AMRAP 9 MIN

40M SWIM (Atletas B y C)
14 ALT D-BALL OVER THE SHOULDER

El tiebreak será el tiempo en que se realice la primer ronda completa de los 40 mts nadando o caminando y los 14 D-Ball Over the shoulder

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

Los atletas comenzarán en el mat de salida, a la cuenta de 3,2, 1 Go! Los atletas B y C, tendrán 9 minutos para realizar el máximo número de rounds de 20 mts de ida nadando o caminando según su categoría hacia el extremo de la alberca donde se econtrará el remo, el atleta A se quedará en el remo y los atletas B y C deberán regresar nadando o caminando 20m al mat de salida para realizar 14 D-Ball over the shoulder alternando cada atleta por repetición
El score será el máximo número de rounds ejecutados en los 5 minutos.
Los atletas B y C podrán cambiar al atleta A en el momento que se requiera pero ambos atletas deberán salir de la alberca para realizar el cambio.

EL tiebreak será el tiempo en que se realice la primer ronda completa de los 40 mts nadando o caminando y los 14 D-Ball Over the shoulder

Ejercicios

FOR TIME

WOD FINAL INDIVIDUAL
For Time 9 MIN
21/18 Cal Assault Bike
3 Gymnastic Complex
7 Ground to Overhead
15/12 Cal Assault Bike
2 Gymnastic Complex
5 Ground to Overhead
9/6 Cal Assault Bike
1 Gymnastic Complex
3 Ground to Overhead

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

-Ground to Overhead (Este es el nombre del movimiento y abajo son los pesos por categoría)
Rookies: 75/55 lb
Intermedios: 115/85 lb
Masters: 135/95 lb
Avanzados: 135/95 lb
-Gymnastic Complex (Este es el Gymnastic Complex y abajo son los movimientos por categoría)
Rookies: 3 Knee Raises + 2 Pull up
Intermedios: 3 Toes to bar + 2 Pull up + 1 Chest to bar
Avanzados: 3 Chest to bar + 2 Bar muscle up + 1 Pull over
Masters: 3 Chest to bar + 2 Bar muscle up + 1 Pull over

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

Then
3 min to find 1RM

Rookies: Clean
Intermedios: Clean & Jerk
Masters: Snatch
Avanzados: Snatch

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

WOD FINAL INDIVIDUAL
For Time 9 MIN
21/18 Cal Assault Bike
3 Gymnastic Complex
7 Ground to Overhead
15/12 Cal Assault Bike
2 Gymnastic Complex
5 Ground to Overhead
9/6 Cal Assault Bike
1 Gymnastic Complex
3 Ground to Overhead

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

-Ground to Overhead (Este es el nombre del movimiento y abajo son los pesos por categoría)
Rookies: 75/55 lb
Intermedios: 115/85 lb
Masters: 135/95 lb
Avanzados: 135/95 lb
-Gymnastic Complex (Este es el Gymnastic Complex y abajo son los movimientos por categoría)
Rookies: 3 Knee Raises + 2 Pull up
Intermedios: 3 Toes to bar + 2 Pull up + 1 Chest to bar
Avanzados: 3 Chest to bar + 2 Bar muscle up + 1 Pull over
Masters: 3 Chest to bar + 2 Bar muscle up + 1 Pull over

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

Then
3 min to find 1RM

Rookies: Clean
Intermedios: Clean & Jerk
Masters: Snatch
Avanzados: Snatch

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

WOD FINAL EQUIPOS
For Time 9 MIN
21 Cal Assault Bike
9 Gymnastic Complex (3 each athlete)
7 Ground to Overhead Synchro
15 Cal Assault Bike
6 Gymnastic Complex (2 each athlete)
5 Ground to Overhead Synchro
9 Cal Assault Bike
3 Gymnastic Complex (1 each athlete)
3 Ground to Overhead Synchro

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

-Ground to Overhead Synchro
Principiantes: 95 lb y 65 lb
Intermedios: 115 lb y 85 lb

-Gymnastic Complex
Principiantes: 2 Toes to bar + 1 Pull up
Intermedios: 2 Toes to bar + 1 Pull up + 1 Chest to bar

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

Then
3 min to find 1RM (each athlete)

Principiantes: Clean
Intermedios: Clean & Jerk

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes