Alpha Games 3ra Ed

Ejercicios

AMRAP

Individual RX
Amrap 9
12 Cal Row
14 Double DB Snatch 50 lb
16 Box Jump over 30"
1 Suicide Run

Individuales
Amrap 9
12 Cal Row
14 Single DB Snatch alt
16 Box Jump Over
1 Suicide Run

Ava: 70/50 lb – 30”/24”
Int: 50/35 lb – 24”/20”
Pri: 35/25 lb - 20” (Step up over)

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

En 3, 2, 1, Go... El atleta se dirige al remo y debe realizar 12 Calorías (todas las categorías) una vez que terminan sus calorías, avanza a la zona de snatches donde RX deben realizar 14 Double DB Snatch y las demás categorías realizarán 14 Single DB Snatch alternado brazos con el peso indicado de cada categoría, una vez completado avanzarán a realizar 16 Box Jump Over (cada categoría con su altura correspondiente) principiantes realizarán 16 Step Up Over y todos finalizan corriendo 1 suicidio que la distancia se revelará el día de la junta previa.

Score: El numero de repeticiones acumuladas dentro de los 9 min.

Ejercicios

AMRAP

Amrap 9
Max Cal Row (switch athlete every round)
14 Single DB Snatch alt Synchro
16 Box Jump over alt
1 Suicide Run Synchro

Int: 50/35 lb – 24”
Pri: 35/25 lb - 20” (Step up over)

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

En 3, 2, 1, Go... Un atleta se dirige al remo, mientras que 2 atletas deben avanzar a la zona de snatches donde deben realizar 14 Single DB Snatch Alternado Sincronizados con el peso indicado de cada categoría, una vez completado avanzarán a realizar 16 Box Jump Over Alternando cada atleta un box jump over, principiantes realizarán 16 Step Up Over alternando y finalizan corriendo 1 suicidio ambos atletas (la distancia se revelará el día de la junta previa) una vez que completen la ronda es forzoso cambiar al atleta del remo para poder continuar con el AMRAP.

Score A: El número de repeticiones acumuladas dentro de los 9 min.
Score B: Calorías acumuladas por el equipo en los 9 min.

Ejercicios

MAX CALS

Amrap 9
Max Cal Row (switch athlete every round)
14 Single DB Snatch alt Synchro
16 Box Jump over alt
1 Suicide Run Synchro

Int: 50/35 lb – 24”
Pri: 35/25 lb - 20” (Step up over)

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

En 3, 2, 1, Go... Un atleta se dirige al remo, mientras que 2 atletas deben avanzar a la zona de snatches donde deben realizar 14 Single DB Snatch Alternado Sincronizados con el peso indicado de cada categoría, una vez completado avanzarán a realizar 16 Box Jump Over Alternando cada atleta un box jump over, principiantes realizarán 16 Step Up Over alternando y finalizan corriendo 1 suicidio ambos atletas (la distancia se revelará el día de la junta previa) una vez que completen la ronda es forzoso cambiar al atleta del remo para poder continuar con el AMRAP.

Score A: El número de repeticiones acumuladas dentro de los 9 min.
Score B: Calorías acumuladas por el equipo en los 9 min.

Ejercicios

FOR TIME

Individual RX
For Time 9 min
Cash in: 30 DU Crossover
30-20-10
Wall Ball 25 lb
Pull ups / BMU / Pull over
Cash out: 30 DU Crossover

Individual Avanzado
For Time 9 min
Cash in: 100 Crossover
30-20-10
Wall Ball 25/20 lb
T2B/ C2B / BMU
Cash out: 100 Crossover

Individual Intermedio
For Time 9 min
Cash in: 100 DU
30-20-10
Wall Ball 20/14 lb
HRPU/T2B/C2B
Cash out: 100 DU

Individual Principiante
For Time 9 min
Cash in: 150 SU
20-20-20
Wall Ball 14/10
Knee Raises/HRPU/Burpee to line
Cash out: 150 SU

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

Descripción RX
En 3, 2, 1… Go el atleta se dirige hacia su cuerda para realizar su Cash In 30 Double Unders Crossover, una vez que terminen su Cash In, pasará a realizar 3 rondas de diferentes movimientos, primera ronda debe realizar 30 Wall Ball seguido de 30 Pull ups, segunda ronda debe realizar 20 Wall Ball seguido de 20 Bar Muslce Up, tercera ronda debe realizar 10 Wall Ball seguido de 10 Pull Over. Una vez terminadas sus 3 rondas procederán a realizar su Cash Out que es lo mismo que realizaron de Cash In.

Score: Tiempo en terminar el WOD o número de repeticiones acumuladas.


Descripción Avanzados
En 3, 2, 1… Go el atleta se dirige hacia su cuerda para realizar su Cash In 100 Crossover, una vez que terminen su Cash In, pasará a realizar 3 rondas de diferentes movimientos, primera ronda debe realizar 30 Wall Ball seguido de 30 Toes To Bar, segunda ronda debe realizar 20 Wall Ball seguido de 20 Chest To Bar, tercera ronda debe realizar 10 Wall Ball seguido de 10 Bar Muscle Up. Una vez terminadas sus 3 rondas procederán a realizar su Cash Out que es lo mismo que realizaron de Cash In.

Score: Tiempo en terminar el WOD o número de repeticiones acumuladas.


Descripción Intermedios
En 3, 2, 1… Go el atleta se dirige hacia su cuerda para realizar su Cash In 100 Double Unders, una vez que terminen su Cash In, pasará a realizar 3 rondas de diferentes movimientos, primera ronda debe realizar 30 Wall Ball seguido de 30 Hand Release Push Up, segunda ronda debe realizar 20 Wall Ball seguido de 20 Toes To Bar, tercera ronda debe realizar 10 Wall Ball seguido de 10 Chest To Bar. Una vez terminadas sus 3 rondas procederán a realizar su Cash Out que es lo mismo que realizaron de Cash In.

Score: Tiempo en terminar el WOD o número de repeticiones acumuladas.


Descripción Principiantes
En 3, 2, 1… Go el atleta se dirige hacia su cuerda para realizar su Cash In 150 Singles Unders, una vez que terminen su Cash In, pasará a realizar 3 rondas de diferentes movimientos, primera ronda debe realizar 20 Wall Ball seguido de 20 Knee Raises, segunda ronda debe realizar 20 Wall Ball seguido de 20 Hand Release Push Up, tercera ronda debe realizar 20 Wall Ball seguido de 20 Burpees to Line. Una vez terminadas sus 3 rondas procederán a realizar su Cash Out que es lo mismo que realizaron de Cash In.

Score: Tiempo en terminar el WOD o número de repeticiones acumuladas.

Ejercicios

FOR TIME

Equipos Intermedios
For Time 9 min
Cash in: 200 DU (Switch athlete every break)
30-20-10
Wall Ball 20/14 lb
HRPU/T2B/C2B
(Synchro every movement 2 Athletes)
Cash out: 200 DU (Switch athlete every break)

Equipos Principiantes
For Time 9 min
Cash in: 250 SU (Switch athlete every break)
20-20-20
Wall Ball 14/10 lb
Knee Raises/HRPU/Burpees to line
Cash in: 250 SU (Switch athlete every break)

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

Descripción Intermedios
En 3, 2, 1… Go un atleta se dirige hacia su cuerda para realizar su Cash In (200 Double Unders), en caso de que haya un break, se debe cambiar el atleta para poder continuar con sus saltos, una vez que terminen su Cash In, el equipo pasará a realizar 3 rondas con diferentes reps en cada una, trabajando 2 atletas sincronizados y 1 descansando, primera ronda es de 30 Wall Ball seguido de 30 Hand Release Push up, la siguiente ronda es de 20 Wall ball con 20 Toes To Bar y la última ronda es de 10 Wall Ball 10 Chest To Bar. Una vez terminadas sus 3 rondas procederán a realizar su Cash Out que es lo mismo que realizaron de Cash In.

Score: Tiempo en terminar el WOD o número de repeticiones acumuladas


Descripción Principiante
En 3, 2, 1… Go un atleta se dirige hacia su cuerda para realizar su Cash In (250 Single Unders), en caso de que haya un break, se debe cambiar el atleta para poder continuar con sus saltos, una vez que terminen su Cash In, el equipo pasará a realizar 3 rondas con diferentes ejercicios en cada una, trabajando 2 atletas sincronizados y 1 descansando, primera ronda es de 20 Wall Ball seguido de 20 Knee Raises, la siguiente ronda es de 20 Wall ball con 20 Hand Release Push up y la última ronda es de 20 Wall Ball 20 Burpees to Line. Una vez terminadas sus 3 rondas procederán a realizar su Cash Out que es lo mismo que realizaron de Cash In.

Score: Tiempo en terminar el WOD o número de repeticiones acumuladas

Ejercicios

FOR TIME

For Time 9 min
1 Complex
80 mts Farmer Carry
2 Complex
80 mts Farmer Carry
3 Complex
80 mts Farmer Carry
4 Complex
80 mts Farmer Carry

Complex
3 Power Clean
2 Front Squat
1 S2OH

RX: 185 lb
Ava: 155/105 lb
Int: 115/85 lb
Pri 95/65 lb

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

Descripción Individual
En 3, 2, 1… GO el atleta deberá dirigirse hacia su barra a realizar 1 complex (3 Power Clean, 2 Front Squat, 1 Shoulder to Over Head) una vez que completen su complex deberán completar 80 mts de farmer carry para pasar a la siguiente ronda, el complex aumenta 1 rep cada ronda hasta terminar con 4 complex y 80 mts de farmer carry.

Score: El tiempo en completar el WOD o número de repeticiones acumuladas.

Ejercicios

AMRAP

Amrap 9 min
1 Complex Synchro
80 mts Farmer Carry Synchro
(2 Athletes Work 1 Rest)

Complex
3 Power Clean
2 Front Squat
1 S2OH

Int: 115/85 lb
Pri 95/65 lb

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

Descripción Equipos

En 3, 2, 1… GO 1 atleta descansa y 2 atletas deberán dirigirse hacia sus barras a realizar 1 complex ambos atletas sincronizado viéndose entre ellos (3 Power Clean, 2 Front Squat, 1 Shoulder to Over Head) una vez que completen su complex deberán completar 80 mts de farmer carry ambos atletas que realizaron el complex, una vez que completen una ronda es forzoso cambiar a un atleta para continuar con el WOD.

Score: El mayor número de repeticiones acumuladas.

Ejercicios

FOR TIME

Individual RX
For Time 9 min
50 Cal Assault Bike
30 G2OH Bumper
100 mts Swim
20 Bumper Devil press
100 mts OH Walk in pool
Rx: 45 lb

Individuales
For Time 9 min
35/30 Calorías Assault Bike
30 G2OH Bumper
100 mts Swim / Walk
20 Bumper Devil press
100 mts OH Walk in pool

Ava: 45/35 lb
Int: 35/25 lb
Pri: 25/15 lb

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

En 3, 2, 1, Go... El atleta avanzará hacia el Assault Bike a realizar las calorías indiciadas de acuerdo a su categoría, una vez que termine pasarán a realizar 30 Bumper Ground to Over Head, marcando bien la extensión de codos, rodillas y cadera al finalizar la REP, una vez que terminen pasarán a realizar 100 mts de nado, todas las categorías pueden nadar o caminar, no están permitidos los clavados (solo atletas RX), después pasarán a realizar 20 Bumper Devil Press para así finalizar con una caminata de 100 mts con el Bumper arriba de la cabeza en la alberca.

Score: El tiempo en terminar el WOD o el número de REPS acumuladas.
Tie Break: Tiempo en completar las calorías del Assault Bike.

Ejercicios

FOR TIME

50 Cal Assault Bike (20-15-15)
30 Bumper G2OH Synchro
100 mts Swim / Walk in pool (all team)
20 Bumper Devil Press Synchro
100 mts OH Walk in pool (all team)

Int: 35/25/15 lb
Pri: 25/15/10 lb

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

Descripción Equipos
En 3, 2, 1, Go... Un atleta avanzará hacia el Assault Bike a realizar 20 calorías, el segundo y tercer atleta realizarán 15 calorías para así a completar 50 calorías, una vez que termine pasarán a realizar 30 Bumper Ground to Over Head Sincronizados, marcando bien la extensión de codos, rodillas y cadera al finalizar la REP, una vez que terminen pasarán a realizar 100 mts de nado, todas las categorías pueden nadar o caminar, no están permitidos los clavados (solo atletas RX), los atletas deben tocar la orilla del lado donde entran antes de iniciar sus 100 mts, una vez completado pasarán a realizar 20 Bumper Devil Press Sincronizados para así finalizar con una caminata de 100 mts con Bumper arriba de la cabeza en la alberca todo el equipo.

Score: El tiempo en terminar el WOD o el número de REPS acumuladas.
Tie Break: Tiempo en completar las calorías del Assault Bike.

Ejercicios

FOR TIME

3-2-1
Rope Climb
9-6-3
C2B/Pull ups/Leg Raises
Devil Press

In the remaining time

MAX OH Squats

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes