Ape Challenge 2026

Ejercicios

FOR TIME

1.-Estándares Wall Ball:

1.1. Bajar en sentadilla completa
* La cadera debe pasar claramente por debajo de la rodilla. (romper paralelo)
1.2. Subir explosivamente
* Desde el fondo de la sentadilla, impulsar la medball hacia arriba
1.3. Golpear el target

2.-Estándar snatch:

2.1.-En el Snatch
* La barra comienza en el suelo
* Discos tocando claramente el piso
* El atleta se coloca con agarre amplio (snatch grip)
2.2.-El levantamiento puede realizarse como:
* Power Snatch
* Squat Snatch
2.3.-Para que la repetición cuente:
1. La barra debe terminar por encima de la cabeza
2. Codos completamente bloqueados
3. Cadera completamente extendida
4. Rodillas extendidas
5. Pies en control y alineados bajo el cuerpo
6. El atleta debe mostrar control total antes de bajar la bar
* El medball debe tocar claramente el blanco/objetivo marcado
1.4. Recibir el medball
* Controlarlo y comenzar inmediatamente la siguiente repetición

Hombres: 10 ft (3.05 m)
Mujeres: 9 ft (2.74 m)

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

Teens Hombres / Mujeres

15 medball jumping squats
5 snatches
20 medball jumping squats
5 snatches
25 medball jumping squats
5 snatches
20 medball jumping squats
5 snatches
15 medball jumping squats
5 snatches

Snatch 35/45
Medball jumping squat 20/14

"Principiantes Hombres/Mujeres"

15 Wall Balls
5 snatches
20 Wall Balls
5 snatches
25 Wall Balls
5 snatches
20 Wall Balls
5 snatches
15 Wall Balls
5 snatches

Snatch 45/65
Wall Balls 20/14


"Intermedio y Masters Hombres/Mujeres"

15 Wall Balls
5 snatches
20 Wall Balls
5 snatches
25 Wall Balls
5 snatches
20 Wall Balls
5 snatches
15 Wall Balls
5 snatches

Snatch 65/95
Wall Balls 20/14


"Rx Hombres/Mujeres"

15 Wall Balls
5 snatches
20 Wall Balls
5 snatches
25 Wall Balls
5 snatches
20 Wall Balls
5 snatches
15 Wall Balls
5 snatches

Snatch 95/135
Wall Balls 20/14

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

CLEAN
La repetición puede realizarse en:
? Power Clean
? Squat Clean
JERK / MOVIMIENTO SOBRE LA CABEZA
Se permiten las siguientes variantes:
? Split Jerk
? Power Jerk
? Squat Jerk
? Push Press
La repetición será válida cuando:
? La barra termine bloqueada sobre la cabeza
? Caderas y rodillas alcancen extensión completa
? El atleta demuestre control total de la barra

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

“PRINCIPIANTES / TEENS”

Round 1 2:00 min.
100 Single Unders
1RM Clean & Jerk

Round 2 2:00 min.
100 Single Unders
1RM Clean & Jerk

Round 3 3:00 min.
100 Single Unders
1RM Clean & Jerk

“INTERMEDIO / MASTERS 35+”

Round 1 2:00 min.
50 Double Unders
1RM Clean & Jerk

Round 2 2:00 min.
50 Double Unders
1RM Clean & Jerk

Round 3 3:00 min.
50 Double Unders
1RM Clean & Jerk

“RX”

Round 1 2:00 min.
80 Double Unders
1RM Clean & Jerk

Round 2 2:00 min.
80 Double Unders
1RM Clean & Jerk

Round 3 3:00 min.
80 Double Unders
1RM Clean & Jerk


- Ronda 1: 2 minutos
- Ronda 2: 2 minutos
- Ronda 3: 3 minutos
El score final será la suma del levantamiento más pesado logrado en cada ronda.
Únicamente contará la repetición válida con mayor peso de cada ronda.

Ejercicios

FOR TIME

BURPEE OVER THE BOX

ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO
El atleta deberá realizar un burpee llevando claramente el pecho y los muslos
al suelo.
Una vez incorporado, deberá pasar al otro lado de la caja.
RX / Intermedio / Masters 35+
? El salto sobre la caja es obligatorio.
? No se permiten step-ups ni step-overs.
? El atleta podrá saltar directamente sobre la caja o realizar un salto lateral por encima
de ella.
Principiantes y Teens
? Se permite realizar box jump-over o step-over.
? Ambas opciones serán consideradas repeticiones válidas.
FORMATO DE ESTACIONES
Las 40 repeticiones se realizan mediante un sistema de estaciones.
? Cada 10 repeticiones completadas, el atleta deberá mover su caja al siguiente cono
designado.
? El recorrido consta de cuatro estaciones en total.
? No mover la caja después de completar las repeticiones requeridas resultará en una
advertencia del juez y el atleta deberá corregir el recorrido antes de continuar.

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

"PRINCIPIANTES/TEENS"

400 M RUN
40 BURPEES OVER THE BOX
40 M LUNGES

Hombres: Caja de 24 pulgadas
Mujeres: Caja de 20 pulgadas

"INTERMEDIO/MASTER 35"

400 M RUN
40 BURPEES OVER THE BOX
40 M OVERHEAD WALKING LUNGES

Hombres: Caja de 24 pulgadas / Disco 45 Lb
Mujeres: Caja de 20 pulgadas / Disco 25 Lb

"RX"

400 M RUN
40 BURPEES OVER THE BOX
40 M HANDSTAND WALK

Hombres: Caja de 30 pulgadas
Mujeres: Caja de 24 pulgadas

*El conteo de Hands Stand Walk será en tramos de 10 M concluidos, en caso de no terminar en el
Time Cap establecido*

Ejercicios

FOR TIME

PISTOL

* El atleta inicia de pie con ambos pies detrás de la línea de inicio (si aplica).
* En cada repetición, solo un pie puede estar en contacto con el suelo.
* La pierna que no está apoyada debe permanecer sin tocar el suelo ni ningún objeto
durante toda la repetición.
* El atleta desciende hasta que el pliegue de la cadera quede claramente por debajo de la
parte superior de la rodilla de la pierna de apoyo.
* El atleta regresa a la posición de pie con:
* Cadera completamente extendida.
* Rodilla completamente extendida.
* Control del movimiento antes de iniciar la siguiente repetición.
* Se permite alternar piernas o completar todas las repeticiones con la misma pierna.

DEADLIFT

El atleta inicia con la barra en el suelo.
* La barra debe levantarse desde el suelo hasta la posición final en un solo movimiento o
con una pausa, sin recibir ayuda externa.
* En la posición final, el atleta debe demostrar claramente:
* Cadera completamente extendida.
* Rodillas completamente extendidas.
* Hombros ligeramente detrás de la barra.
* La barra debe permanecer bajo control hasta que el juez valide la repetición.
* Se permite el uso de agarre mixto, hook grip o doble pronación.
* Se permite realizar rebote (“touch-and-go”), siempre que los discos hagan contacto con el
suelo en cada repetición.

LEGLESS ROPE

El atleta inicia de pie en el suelo.
* El atleta debe subir la cuerda usando únicamente manos y brazos.
* No se permite utilizar las piernas, pies o empeines para apoyarse, frenar, sujetar o
impulsarse durante el ascenso.
* La repetición cuenta cuando el atleta toca claramente la marca, estructura o punto
designado con una mano.
* El atleta debe demostrar control antes de descender.

ROPE CLIMB

* El atleta inicia de pie en el suelo.
* El atleta asciende por la cuerda utilizando manos y piernas.
* Se permite sujetar y bloquear la cuerda con los pies y las piernas durante el ascenso.
* La repetición cuenta cuando el atleta toca claramente la marca, estructura o punto
designado con una mano.
* El atleta debe demostrar control antes de iniciar el descenso.

ROPE CLIMB MODIFICADO

* El atleta inicia acostado en el suelo, debajo de la cuerda.
* A la señal de inicio, el atleta deberá incorporarse y ascender utilizando manos y piernas.
* El atleta deberá tocar claramente la marca designada con una mano para que la repetición
sea válida.
* Después de tocar la marca, el atleta deberá descender de forma controlada.
* La repetición contará únicamente cuando el atleta regrese a la posición inicial, con el
cuerpo completamente acostado en el suelo y bajo control.

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

"Principiantes / Teens"

21-15-9 Deadlifts
(135/95) Principiantes
(115/75) Teens

Rope Climb Progression
Hombres: 4-3-2 Altura 7 pies
Mujeres: 3-2-1 Altura 6 pies

"Intermedio / Masters 35+"

21-15-9 Deadlifts (155/105)
4-3-2 Rope Climbs (hombres) 12 pies
3-2-1 Rope climbs (mujeres) 12 pies

"RX"

30-20-10 Pistols
15-10-5 Deadlifts (275/185)
3-2-1 Legless Rope Climbs 12 pies (Hombres)
1-1-1 Legless Rope Climbs 12 pies (Mujeres)

Ejercicios

FOR TIME

Heavy Cross over

* El atleta iniciará con la cuerda pesada colocada detrás de los pies.
* En cada repetición, el atleta deberá realizar un salto mientras cruza ambos brazos al frente del cuerpo, formando una “X”.
* La cuerda deberá pasar completamente por debajo de ambos pies una sola vez mientras los brazos permanecen cruzados.
* Después de completar el cruce, el atleta deberá abrir nuevamente los brazos y continuar con el siguiente salto.
* La repetición será válida únicamente cuando la cuerda pase completamente por debajo de ambos pies durante el movimiento cruzado.
* Los saltos deberán realizarse con ambos pies al mismo tiempo.
* El atleta podrá detenerse o reiniciar el movimiento cuando lo necesite; únicamente se contabilizarán las repeticiones completadas correctamente.

HEAVY SINGLE UNDER

* El atleta iniciará con la cuerda pesada colocada detrás de los pies.
* El atleta deberá girar la cuerda utilizando las manos y muñecas mientras realiza un salto con ambos pies.
* La cuerda deberá pasar completamente por debajo de ambos pies una sola vez en cada salto.
* Ambos pies deberán despegar del suelo durante el paso de la cuerda.
* El atleta deberá mantener el control de la cuerda y continuar con las siguientes repeticiones.
* Cada paso completo de la cuerda por debajo de ambos pies contará como una repetición.
* El atleta podrá detenerse o reiniciar el movimiento cuando lo necesite; únicamente se contabilizarán las repeticiones completadas correctamente.

KNEE RAISES

* El atleta iniciará suspendido de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo.
* Al inicio de cada repetición, los pies deberán pasar por detrás del plano vertical de la barra.
* El atleta elevará ambas rodillas hacia el pecho mediante un movimiento de kip, balanceo o de forma estricta.
* Para completar la repetición, ambas rodillas deberán elevarse claramente por encima de la altura de la cadera.
* Las rodillas deberán alcanzar la altura requerida al mismo tiempo.
* Después de completar el movimiento, el atleta deberá regresar a la posición inicial antes de comenzar la siguiente repetición.
* El atleta deberá mantener el control durante toda la ejecución.

TOES TO BAR

* El atleta iniciará suspendido de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo.
* Al inicio de cada repetición, los pies deberán pasar por detrás del plano vertical de la barra.
* El atleta elevará ambos pies hacia la barra mediante un movimiento de kip, balanceo o de forma estricta.
* Ambos pies deberán hacer contacto con la barra al mismo tiempo.
* Después del contacto, el atleta deberá regresar a la posición inicial antes de comenzar la siguiente repetición.
* La repetición será válida cuando ambos pies hayan tocado claramente la barra de manera simultánea y bajo control.

HANG POWER CLEAN

* La barra iniciará en la posición de hang, sostenida por el atleta y sin contacto con el suelo.
* Antes de iniciar cada repetición, el atleta deberá alcanzar una posición completamente extendida, con rodillas y cadera bloqueadas y la barra bajo control.
* El atleta podrá descender la barra a cualquier posición por encima de las rodillas.
* Desde la posición de hang, deberá llevar la barra hacia los hombros en un solo movimiento.
* La barra deberá recibirse en posición de power, con el pliegue de la cadera claramente por encima de la parte superior de las rodillas.
* La repetición finalizará con la barra apoyada sobre los hombros, los codos claramente por delante de la barra y las rodillas y cadera completamente extendidas.
* El atleta deberá mostrar control antes de iniciar la siguiente repetición.

TIMECAP: 15 minutos

Descripción / Variantes

“Teens”
30 Heavy Single unders
20 Knee Raises
30 Hang Power Clean (65/45)
30 Heavy Single unders

“Principiantes”
35 Heavy Single unders
25 Knee Raises
30 Hang Power Clean (85/65)
35 Heavy Single unders

“Intermedio/Masters35”
35 Heavy Cross Overs
25 Toes to Bar
30 Hang Power Clean (105/85)
35 Heavy Cross overs


“RX”
50 Heavy Cross Overs
40 Toes to Bar
30 Hang Power Clean (185/105)
50 Heavy Cross overs

Ejercicios

FOR TIME

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

TEENS

3 ROUND

6 FRONT SQUATS 45\35
12 PUSH UPS
6 TRHUSTER 45\35

4 FRONT SQUATS 45\35
8 PUSH UPS
4 TRHUSTERS 45\35

2 FRONT SQUATS 45\35
4 PUSH UPS
2TRHUSTERS 45\35

PRINCIPIANTE

6 FRONT SQUATS 65\45
6 PULL UPS
6 TRHUSTER 65\45

4 FRONT SQUATS 85\65
4 PULL UPS
4 TRHUSTER 85\65

4 FRONT SQUATS 105\75
4 PULL UPS
4 TRHUSTER 105\75

INTERMEDIO Y MASTER

6 FRONT SQUATS 95\65
1 COMPLEX:
3 PULL UPS
3 CHEST TO BAR
6 TRHUSTERS 95\65

4 FRONT SQUATS 115\75
1 COMPLEX:
3 PULL UPS
3 CHEST TO BAR
4 TRHUSTERS 115\75

2 FRONT SQUATS 135\95
1 COMPLEX:
3 PULL UPS
3 CHEST TO BAR
2 TRHUSTERS 135\95

RX

6 FRONT SQUATS 135\85
1 COMPLEX:
3 PULL UPS
3 CHEST TO BAR
3 BAR MUSCLE UPS
2 TRHUSTERS 135\85

4 FRONT SQUATS 155\95
1 COMPLEX:
3 PULL UPS
3 CHEST TO BAR
3 BAR MUSCLE UPS
4 TRHUSTERS 155\95

2 FRONT SQUATS 185\105
1 COMPLEX:
3 PULL UPS
3 CHEST TO BAR
3 BAR MUSCLE UPS
2 TRHUSTERS 185\105