Arena Games

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTES
400 MTS RUN
THEN
5 ROUNDS
6 PULL UPS
4 HANG CLEAN AND JERKS 75/55
THEN
400 MTS RUN

INTERMEDIOS
400 MTS RUN
THEN
5 ROUNDS
6 CHEST TO BAR
4 HANG CLEAN AND JERKS 95/75
THEN
400 MTS RUN

AVANZADOS

400 MTS RUN
THEN
5 ROUNDS
4 BAR MUSCLE UPS
4 HANG CLEAN AND JERKS 135/95
THEN
400 MTS RUN

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

FLUJO DE WORKOUT
A la cuenta de 3,2,1... GO el atleta comienza corriendo 400 mts siguiendo un circuito establecido, al término de la carrera iniciaran con 6 pull ups/chest to bar/ 4 muscle ups (dependiendo la categoría) terminando el número de repeticiones, se dirigirán a la barra y realizará 4 hang clean and jerks, una vez terminada sus repeticiones, moverá la barra a la siguiente marca para poder iniciar con el siguiente round. El atleta regresará al rack para comenzar el segundo round y realizará 6 pull ups/chest to bar/ 4 muscle ups (dependiendo la categoría) terminando el número de repeticiones, se dirigirá a la barra y realizará 4 hang clean and jerks, una vez terminada sus repeticiones, moverá la barra a la siguiente marca para poder iniciar con el siguiente round.

El atleta regresará al rack para comenzar el tercer round y realizará 6 pull ups/chest to bar/ 4 muscle ups (dependiendo la categoría) terminando el número de repeticiones, se dirigirá a la barra y realizará 4 hang clean and jerks, una vez terminada sus repeticiones, moverá la barra a la siguiente marca para poder iniciar con el siguiente round. El atleta regresará al rack para comenzar el cuarto round y realizará 6 pull ups/chest to bar/ 4 muscle ups (dependiendo la categoría) terminando el número de repeticiones, se dirigirá a la barra y realizará 4 hang clean and jerks, una vez terminada sus repeticiones, moverá la barra a la siguiente marca para poder iniciar con el último round. El atleta regresará al rack para comenzar el quinto y último round, realizará 6 pull ups/chest to bar/ 4 muscle ups (dependiendo la categoría) terminando el número de repeticiones, se dirigirá a la barra y realizará 4 hang clean and jerks, una vez terminada sus repeticiones, comenzará la carrera de 400 mts corriendo siguiendo el circuito establecido.
El tiempo se detendrá cuando el atleta haya regresado a rack y cruce la marca determinada.

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTES

50 MTS SAND BAG BEAR HUG CARRY
3 ROPE CLIMBS (3 MTS)
50 MTS SANDBAG BEAR HUG CARRY
2 ROPE CLIMBS (3 MTS)
50 MTS SANDBAG BEAR HUG CARRY
1 ROPE CLIMB (3 MTS)

INTERMEDIOS
50 MTS SAND BAG BEAR HUG CARRY
3 ROPE CLIMBS (5 MTS)
50 MTS SANDBAG BEAR HUG CARRY
2 ROPE CLIMBS (5 MTS)
50 MTS SANDBAG BEAR HUG CARRY
1 ROPE CLIMB (5 MTS)

AVANZADOS
50 MTS SAND BAG BEAR HUG CARRY
3 ROPE CLIMBS LEGLESS (5 MTS)
50 MTS SANDBAG BEAR HUG CARRY
2 ROPE CLIMBS LEGLESS (5 MTS)
50 MTS SANDBAG BEAR HUG CARRY
1 ROPE CLIMB LEGLESS (5 MTS)

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

FLUJO DE WORKOUT
A la cuenta de 3,2,1 .. GO el atleta correrá 25 mts del punto de inicio al punto “B” para llegar a la sandbag, al llegar moverá 25 mts la sandbag en agarre de Bear Hug del punto “B” al punto “A” , después regresaran 25 mts del punto “A" al punto “B”, el atleta regresará al rack y realizará 3 rope climbs (PRINCIPIANTES 3 MTS, INTERMEDIOS, MASTERS Y AVANZADOS 5 MTS). Al finalizar las respectivas repeticiones de rope climb, el atleta correrá 25 mts al punto “B” para llegar a la sandbag, al llegar moverá 25 mts la sandbag en agarre de Bear Hug del punto “B” al punto “A” , después regresaran 25 mts del punto “A" al punto “B”, el atleta regresará al rack y realizará 2 rope climbs (PRINCIPIANTES 3 MTS, INTERMEDIOS, MASTERS Y AVANZADOS 5 MTS).

Al finalizar las respectivas repeticiones de rope climb, el atleta correrá 25 mts al punto “B” para llegar a la sandbag, al llegar moverá 25 mts la sandbag en agarre de Bear Hug del punto “B” al punto “A” , después regresaran 25 mts del punto “A" al punto “B”, el atleta regresará al rack y realizará 1 rope climb (PRINCIPIANTES 3 MTS, INTERMEDIOS, MASTERS Y AVANZADOS 5 MTS). Al terminar su última repetición de rope climb, el atleta correrá 25 mts a la línea de meta. El tiempo se detendrá cuando el atleta haya cruzado la línea de meta.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

PRINCIPIANTES
3 RM SNATCH

INTERMEDIOS
3RM SQUAT SNATCH

AVANZADOS

3RM SQUAT SNATCH

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

FLUJO DE WORKOUT
El WOD comenzará con los atletas en el MAT de levantamiento, a la cuenta de 3,2,1... Go el atleta contará con 3 minutos para buscar el peso máximo de 3 repeticiones seguidas de SNATCH, power o squat para principiantes y Squat Snatch para intermedios, masters y avanzados.
El tiempo se detendrá cuando hayan finalizado los 3 minutos.

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTE
30 WBS 14/10
50 SU
15 BOX JUMP OVER 20/18
50 MTS SLED DRAG 90/70
15 BOX JUMP OVER 20/18
50 SU
30 WBS 14/10

INTERMEDIOS/MASTERS
30 WBS 20/14
25 DUS
15 BOX JUMP OVER 20/18
50 MTS SLED DRAG 115/90
15 BOX JUMP OVER 20/18
25 DUS
30 WBS 20/14

AVANZADOS
30 WBS 20/14
25 DUS
15 BOX JUMP OVER 20/18
50 MTS SLED DRAG 135/115
15 BOX JUMP OVER 20/18
25 DUS
30 WBS 20/14

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

FLUJO DEL WORK OUT

El atleta comenzara atrás del rack. A la cuenta de 3,2,1… GO El atleta comenzara a realizar 30 wall ball shots, posteriormente se dirigirá al MAT a realizar 50 Single Unders (Principiantes), o 25 Doble Unders (Intermedios, Masters y Avanzados). Al termino de las repeticiones se dirigirán al cajón y realizaran 15 Box Jumps Over, al termino de las repeticiones se dirigirán al Sled y lo moveran 25 metros de punto “A” al punto “B”, el Sled deberá pasar la linea asignada del punto “B” para que pueda ser volteado y comenzaran a moverlo 25 metros mas del punto “B” al punto “A”. Cuando el Sled pase la marca del punto “A”, se dirigirán al cajón y realizaran 15 box jumps over, al concluir las repeticiones tomaran su cuerda y realizaran 50 Single Unders (Principiantes), o 25 Doble Unders (Intermedios, Masters y Avanzados). Al termino de las repeticiones se dirigirán a la medicine ball y terminaran realizando 30 wall ball shots. Al termino de estas repeticiones el atleta carrera 25 metros a la linea de Meta. El tiempo se detendrá cuando el atleta cruce la linea.

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTES

10 KNEE RAISES
5 OVER HEAD SQUATS 75/55
6 BURPEES OVER THE BAR

10 KNEE RAISES
5 OVER HEAD SQUATS 75/55
9 BURPEES OVER THE BAR

10 KNEE RAISES
5 OVER HEAD SQUATS 75/55
12 BURPEES OVER THE BAR

10 KNEE RAISES
5 OVER HEAD SQUATS 75/55
15 BURPEES OVER THE BAR

INTERMEDIOS/MASTERS

10 TOES TO BAR
5 OVER HEAD SQUATS 95/75
6 BURPEES OVER THE BAR

10 TOES TO BAR
5 OVER HEAD SQUATS 95/75
9 BURPEES OVER THE BAR

10 TOES TO BAR
5 OVER HEAD SQUATS 95/75
12 BURPEES OVER THE BAR

10 TOES TO BAR
5 OVER HEAD SQUATS 95/75
15 BURPEES OVER THE BAR

AVANZADOS

10 TOES TO BAR
5 OVER HEAD SQUATS 115/95
6 BURPEES OVER THE BAR

10 TOES TO BAR
5 OVER HEAD SQUATS 115/95
9 BURPEES OVER THE BAR

10 TOES TO BAR
5 OVER HEAD SQUATS 115/95
12 BURPEES OVER THE BAR

10 TOES TO BAR
5 OVER HEAD SQUATS 115/95
15 BURPEES OVER THE BAR

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

FLUJO DE WORKOUT
A la cuenta de 3,2,1... GO El atleta irá al Rack para realizar 10 toes to bar o knee raises (principiantes), al término de sus repeticiones se moverán a la barra y realizarán 5 overhead squat, al finalizar las respectivas repeticiones continuarán con 6 burpees over the bar, al término de las repeticiones de burpees over the bar tendrán que mover su barra 5 metros a la marca correspondiente, una vez la barra ubicada en el lugar correcto el atleta podrá regresar al rack y realizar 10 toes to bar o Knee raises (principiantes), terminando correrá a su barra para realizar 5 overhead squats, terminadas sus respectivas repeticiones realizarán 9 burpees over the bar, al término de estas repeticiones moverán su barra 5 metros más a la siguiente marca. El atleta regresará al rack y realizará 10 toes to bar o knee raises (principiantes), terminando correrá a su barra para realizar 5 overhead squats y 12 burpees over the bar, al término de estas repeticiones, moverán su barra 5 metros más a la siguiente marca.

Para finalizar con la última ronda, el atleta regresará al rack y realizará 10 toes to bar o knee raises (principiantes), terminando correrán a su barra para realizar 5 overhead squats y 15 burpees over the bar. El Cronómetro se detiene cuando el atleta haya cruzado la línea de meta.

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTES
3 ROUNDS
- 4 WALL WALKS
- 10 DB SNATCH @15-25
5 MTS OVER HEAD WALKING LUNGES

INTERMEDIOS
3 ROUNDS
- 8 HAND SATAND PUSH UPS
- 10 DB SNATCH @25-35
- 5 MTS OVER HEAD WALKING LUNGES

AVANZADOS
10 DB SNATCH @50
5 MTS HAND STAND WALK

10 DB SNATCH @50
10 MTS HAND STAND WALK

10 DB SNATCH @50
15 MTS HAND STAND WALK

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes