Black Experience League

Ejercicios

FOR TIME

100 DU/SU
20 DUAL LUNGEES Alt
20 HSPU/RING PUSH UPS/HR PUSH UPS
100 DU/SU
15 DUAL LUNGEES Alt
15 HSPU/RING PUSH UPS/HR PUSH UPS
100 DU/SU
10 DUAL LUNGEES Alt
10 HSPU/RING PUSH UPS/HR PUSH UPS

3RA FUERZA: KB 25LBS - DB 15/10LBS
2DA FUERZA :KB 25LBS - DB 25/15LBS
1ER FUERZA : KB 25LBS - DB 35/25LBS

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

A LA CUENTA DE 3-2-1 GO: LOS ATLETAS INICIARAN CON 100 REPS DE SALTOS A LA CUERDA, POSTERIORMENTE REALIZARAN SU PRIMER SET DE PUSH UPS Y TERMINARA LA RONDA CON SUS REPS EN LUNGES ALTERNANDO PIERNAS TOCANDO LA RODILLA CON EL ABMAT EXTENDIENDO LA CADERA Y RODILLAS AL MISMO TIEMPO EN EL DUAL LUNGEES LA PESA RUSA SIEMPRE DEBERA ESTAR EN FRONT RACK O POSICION DE 30 GRADOS PERO NUNCA EN LA ESPALDA O EN LA BASE EN EL HOMBRO MIENTRAS LA DUMBELL ESTARA ARRIBA EN OVER HEAD (ESTA PERMITIDO FLEXIONAR EL CODO SIEMPRE Y CUANDO 1. EXISTA CONTROL DE LA MANCUERNA EN TODO MOMENTO, 2. LA MANCUERNA NO LLEGUE A LA LINEA DE LA CABEZA.

Ejercicios

FOR TIME

CARRERA 500MTS CON BALON MEDICINAL

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

A LA CUENTA DE 3-2-1 GO........
LOS ATLETAS INICIARAN CON UNA CARRERA DE 500MTS DONDE DEBERAN CORRER CON SU BALON (COLOCADO DONDE ELLOS QUIERAN) AL TERMINO DEL LA CARRERA LOS ATLETAS PODRAN COMENZAR SI ELLOS DESEAN INMEDIATAMENTE CON EL RESTO DEL WORKOUT. (de no completar la carrera antes de los 4min de cap, NO PODRAN COMPLETAR LA SEGUNDA PARTE DEL WOD)

Ejercicios

FOR TIME

5 ROUNDS/ 3 ROUNDS:

10 K2C SIT UPS
10 WALL BALLS
10 burpee + Step up

TIME CAP 8

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3,2,1.. GO.
Los atletas avanzaran al rock para realizar sus repeticiones de BURPEE PULL UPS/K2C/SIT UPS (conforme a su categoría:
K2C: ambos pies deberán cruzar la linea del rack al inicio del movimiento y ambas rodillas deberán pasar notoriamente la linea de la cadera al final del movimiento (reps dudosas serán NO REP)

Sit ups: Ambas pies y manos deberán hacer contacto con el suelo al inicio del movimiento, la repetición terminara con las dos manos haciendo contacto con la parte delantera del pie.

Wallball: Al comienzo del movimiento los atletas deberán realizar una sentadilla profunda para pasar al lanzamiento del balón, el balón deberá hacer:
1) contacto con la linea marcada
2) pasar la linea. marcada

Step: ambos pies deberán estar arriba del cajón con una extensión completa de la cadera y las rodillas.
1) hacer contacto en la pierna con manos será NO REP
2) saltar para subir la caja será NO REP
3) no extenderse arriba de la caja será NO REP

Ejercicios

FOR TIME

WALL CLIMBS
30 DEADLIFT
WALL CLIMBS
20 FRONT SQUATS
WALL WALK
10 SHOULDER TO OVER HEAD

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

A LA CUENTA DE 3-2-1 GO.....
LOS ATLETAS INICIARAN CON SUS CAMINADOS EN LA PARED AMBOS BRAZOS DEBERAN COMENZAR EXTENDIDOS UNA VEZ EXTENDIDOS PODRAN COMENZAR EL WALL WALK AMBAS MANOS DEBERAN PASAR LA LINEA MARCADA POR COMPLETO, ALTERNARAN EL TRABAJO EN LA PARED CON LOS TRABAJOS DE LEVANTAMIENTO

DL: se debe extender cadera y rodillas al termino de la repetición (NO ESTA PERMITIDO HACER REBOTE DE LA BARRA EN EL PESO MUERTO)

Front Squat: romper el paralelo en la sentadilla y presentar la extensión completa de rodillas, cadera y los codos alineados con los hombros (ESTA PERMITIDO RACK POSITION, ZOMBIE SQUAT, AGARRE CRUZADO)

Shoulder to over head: se debe extender por completo los codos, cadera y rodillas al final de la repetición así como tener control total del peso por encima de la cabeza al menos 1 segundo en cada repetición (NO ESTA PERMITIDO DEJAR CAER LA BARRA DESDE NINGUNA POSICION).

Jerk, push press, press estricto, split jerk o cualquier variación de press ES VALIDA

Ejercicios

AMRAP

2 MIN MAX REPS DEVIL PRESS ALTERNATING

35/25LBS
25/15LBS
15/10LBS

TIMECAP: 2 minutos

Descripción / Variantes

Devil press: el movimiento comienza con un burpee con 1 mano sobre la mancuerna en TODO MOMENTO, seguido de un snatch al termino.

Snatch: la mancuerna deberá subir en un solo movimiento/ tiempo.

LAS REPS DEBEN SER ALTERNADAS SI SE LLEGA A COMETER NO REP, NO PODRAN CAMBIAR DE BRAZO HASTA COMPLETAR SUS REPETICIONES CON ESA MANO.

los atletas podrán comenzar con sus devil press inmediatamente después de haber terminado su primera parte del WOD, de no completar la primera parte NO PODRAN REALIZAR DEVIL PRESS

Ejercicios

FOR TIME

KIDS:
3 RONDAS DE
+15 KNEE RAISES
+5 DOUBLE UNDERS
+15 GROUNDS TO OH

TERCERA FUERZA
3 ROUNDS
+15 JUMPING RING PULL UPS
+5 BOX JUMP OVERS
+15 DB HANG TO OH (25/15LB)

SEGUNDA FUERZA
3 ROUNDS
+15 PULLS UP
+5 BOX JUMP OVERS
+15 DB HANG TO OH (35/25LB)

TIMECAP: 5 minutos

Descripción / Variantes