Concept Challenge

by Flex Gym Concept | Ciudad Guzman, Jal | Sáb 1 feb 2025 - Dom 2 feb 2025

Workouts

WOD 1 RX "DEVIL LUNGE"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 1 “devil lung”
Rx
16 cap
-10 burpees
-50 mts swim
-75 air squats
-150 mts swim
-50/30 hrpu
-250 mts swim

TIMECAP: 16 minutos

Descripción / Variantes

RX
Burpees solo extendiendo
Natación estilo libre, se permitirá el clavado
Hand Release Push up se tienen que separar las manos claramente del piso

AVANZADOS Y MASTER
La corrida será en la calle, podrás utilizar tu cuerda

INTERMEDIOS Y PRINCIPIANTES
La corrida la tendrán que hacer la pareja juntos.
Los saltos serán los dos al mismo tiempo, si uno falla tendrán que parar los dos.
Las Calorías en remo se establecieron de una forma para que sea lo más equitativo posible para los hombres y mujeres y se las pueden repartir libremente pero la mujer mínimo tendrá que hacer 10 calorías mínimo por ronda.

WOD 1 AVANZADOS "DEVIL LUNGE"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 1 “devil lung”

2 ROUNDS / CAP 12
-600 Mts running
-100/60 double unders
-20/16 calories row

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

RX
Burpees solo extendiendo
Natación estilo libre, se permitirá el clavado
Hand Release Push up se tienen que separar las manos claramente del piso

AVANZADOS Y MASTER
La corrida será en la calle, podrás utilizar tu cuerda

INTERMEDIOS Y PRINCIPIANTES
La corrida la tendrán que hacer la pareja juntos.
Los saltos serán los dos al mismo tiempo, si uno falla tendrán que parar los dos.
Las Calorías en remo se establecieron de una forma para que sea lo más equitativo posible para los hombres y mujeres y se las pueden repartir libremente pero la mujer mínimo tendrá que hacer 10 calorías mínimo por ronda.

WOD 1 MASTER "DEVIL LUNGE"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 1 “devil lung”
MASTER
2 ROUNDS / CAP 12
-600 Mts running
-100/60 double unders
-20/16 calories row

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

RX
Burpees solo extendiendo
Natación estilo libre, se permitirá el clavado
Hand Release Push up se tienen que separar las manos claramente del piso

AVANZADOS Y MASTER
La corrida será en la calle, podrás utilizar tu cuerda

INTERMEDIOS Y PRINCIPIANTES
La corrida la tendrán que hacer la pareja juntos.
Los saltos serán los dos al mismo tiempo, si uno falla tendrán que parar los dos.
Las Calorías en remo se establecieron de una forma para que sea lo más equitativo posible para los hombres y mujeres y se las pueden repartir libremente pero la mujer mínimo tendrá que hacer 10 calorías mínimo por ronda.

WOD 1 INTERMEDIOS "DEVIL LUNGE"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 1 “devil lung”
INTERMEDIOS
2 ROUNDS / CAP 12
-600 Mts running
-150 SINGLE underS (SYNCHRO)
-30 calorías row pareja varonil
25 calorías row Pareja mixta
20 calorías row pareja femenil

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

RX
Burpees solo extendiendo
Natación estilo libre, se permitirá el clavado
Hand Release Push up se tienen que separar las manos claramente del piso

AVANZADOS Y MASTER
La corrida será en la calle, podrás utilizar tu cuerda

INTERMEDIOS Y PRINCIPIANTES
La corrida la tendrán que hacer la pareja juntos.
Los saltos serán los dos al mismo tiempo, si uno falla tendrán que parar los dos.
Las Calorías en remo se establecieron de una forma para que sea lo más equitativo posible para los hombres y mujeres y se las pueden repartir libremente pero la mujer mínimo tendrá que hacer 10 calorías mínimo por ronda.

WOD 1 PRINCIPIANTES "DEVIL LUNGE"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 1 “devil lung”
PRINCIPIANTES
2 ROUNDS / CAP 12
-600 Mts running
-100 SINGLE underS (SYNCHRO)
-26 calorías row pareja varonil
23 calorías row pareja mixta
20 calorías row pareja femenil

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

RX
Burpees solo extendiendo
Natación estilo libre, se permitirá el clavado
Hand Release Push up se tienen que separar las manos claramente del piso

AVANZADOS Y MASTER
La corrida será en la calle, podrás utilizar tu cuerda

INTERMEDIOS Y PRINCIPIANTES
La corrida la tendrán que hacer la pareja juntos.
Los saltos serán los dos al mismo tiempo, si uno falla tendrán que parar los dos.
Las Calorías en remo se establecieron de una forma para que sea lo más equitativo posible para los hombres y mujeres y se las pueden repartir libremente pero la mujer mínimo tendrá que hacer 10 calorías mínimo por ronda.

WOD 2-A RX "TOTAL DESTRUCTION"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 2 “TOTAL DESTRUCTION”
RX
CAP 13
A)
-30 THRUSTER 135/95 LBS
-8 BURPEE OVER THE BAR
-20 POWER CLEAN 155/105 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
-10 POWER SNATCH 165/115 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
B)
-IN REMAINING TIME-
AS MANY REPS AS POSIBLE
-5 DEFICIT HSPU
-10 PISTOL SQUAT
-15 C2B/15 PULL UPS

TIMECAP: 13 minutos

Descripción / Variantes

WOD 2
-Thruster: se tendrá que romper el paralelo bien claro, la cadera tiene que bajar más que la rodilla y se tendrá que mostrar bien la extensión de rodillas, cadera y codos, NO se permite push press o push Jerk.
-Burpee over the bar: al bajar se tiene que pegar el pecho y cadera en el suelo y al brincar la barra podrás brincarla como tu gustes, pies juntos o separados pero NO en paso. En intermedios y principiantes los momentos de coordinación serán al momento de levantarse del Burpee y también al momento de pasar la barra, uno tendrá que estar de un lado de la barra y el otro atleta del otro lado y los dos atletas tendrán que estar viendo hacia un solo lado
-Power Clean: El levantamiento arranca desde el piso y deberá terminar mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera y la postura de frontal rack bien clara
-Power snatch: El levantamiento empieza desde el piso y termina mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera, codos y la barra arriba de la cabeza

AMRAP.
-Deficit HSPU: será de 2 discos de 45 lbs por lado o su equivalente a 17 cm de DÉFICIT. El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente
-Pistol: Se deberá romper el paralelo claramente siendo que la rodilla baje más que la cadera y mostrar claramente la extensión a la hora de levantarse
-C2B: Se tiene que tocar claramente el tubo con el pecho, puede ser kipping o butterfly
-HSPU: El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente.
-Pull up: se deberá mostrar claramente que el tubo llegue al cuello.
Para los intermedios es estrictamente obligatorio kipping pull up, para los principiantes será el Jumping pull up y ahí se homologarán las alturas.
-Progresión Pistol: este será con un pie atrás del otro, apoyado sobre el tobillo pero NO deberá de tocar el suelo.
OJO, en cualquier pistol y cualquier caegoria NO habrá problema si los talones se te levantan.
-Pike Push up: se tendrá que bajar la cabeza hasta el tapete que se pondrá y la cabeza en dirección a las manos o adelante de las manos, atrás de las manos será NO REP y se tiene que mostrar claramente la extensión de los Brazos.

WOD 2-B RX "TOTAL DESTRUCTION"


Ejercicios

AMRAP

Wod 2 “TOTAL DESTRUCTION”
RX
A)
CAP 13
-30 THRUSTER 135/95 LBS
-8 BURPEE OVER THE BAR
-20 POWER CLEAN 155/105 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
-10 POWER SNATCH 165/115 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
B)
-IN REMAINING TIME-
AS MANY REPS AS POSIBLE
-5 DEFICIT HSPU
-10 PISTOL SQUAT
-15 C2B/15 PULL UPS

TIMECAP: 5 minutos

Descripción / Variantes

WOD 2
-Thruster: se tendrá que romper el paralelo bien claro, la cadera tiene que bajar más que la rodilla y se tendrá que mostrar bien la extensión de rodillas, cadera y codos, NO se permite push press o push Jerk.
-Burpee over the bar: al bajar se tiene que pegar el pecho y cadera en el suelo y al brincar la barra podrás brincarla como tu gustes, pies juntos o separados pero NO en paso. En intermedios y principiantes los momentos de coordinación serán al momento de levantarse del Burpee y también al momento de pasar la barra, uno tendrá que estar de un lado de la barra y el otro atleta del otro lado y los dos atletas tendrán que estar viendo hacia un solo lado
-Power Clean: El levantamiento arranca desde el piso y deberá terminar mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera y la postura de frontal rack bien clara
-Power snatch: El levantamiento empieza desde el piso y termina mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera, codos y la barra arriba de la cabeza

AMRAP.
-Deficit HSPU: será de 2 discos de 45 lbs por lado o su equivalente a 17 cm de DÉFICIT. El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente
-Pistol: Se deberá romper el paralelo claramente siendo que la rodilla baje más que la cadera y mostrar claramente la extensión a la hora de levantarse
-C2B: Se tiene que tocar claramente el tubo con el pecho, puede ser kipping o butterfly
-HSPU: El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente.
-Pull up: se deberá mostrar claramente que el tubo llegue al cuello.
Para los intermedios es estrictamente obligatorio kipping pull up, para los principiantes será el Jumping pull up y ahí se homologarán las alturas.
-Progresión Pistol: este será con un pie atrás del otro, apoyado sobre el tobillo pero NO deberá de tocar el suelo.
OJO, en cualquier pistol y cualquier caegoria NO habrá problema si los talones se te levantan.
-Pike Push up: se tendrá que bajar la cabeza hasta el tapete que se pondrá y la cabeza en dirección a las manos o adelante de las manos, atrás de las manos será NO REP y se tiene que mostrar claramente la extensión de los Brazos.

WOD 2-A AVANZADOS "TOTAL DESTRUCTION"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 2 “TOTAL DESTRUCTION”
AVANZADOS
CAP 13
A)
-30 THRUSTER 105/75 LBS
-8 BURPEE OVER THE BAR
-20 POWER CLEAN 115/80 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
-10 POWER SNATCH 135/95 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
-IN REMAINING TIME-
B)
AS MANY REPS AS POSIBLE
-5 HSPU
-10 PISTOL SQUAT/PROGRESSION
-15 PULL UPS

TIMECAP: 13 minutos

Descripción / Variantes

WOD 2
-Thruster: se tendrá que romper el paralelo bien claro, la cadera tiene que bajar más que la rodilla y se tendrá que mostrar bien la extensión de rodillas, cadera y codos, NO se permite push press o push Jerk.
-Burpee over the bar: al bajar se tiene que pegar el pecho y cadera en el suelo y al brincar la barra podrás brincarla como tu gustes, pies juntos o separados pero NO en paso. En intermedios y principiantes los momentos de coordinación serán al momento de levantarse del Burpee y también al momento de pasar la barra, uno tendrá que estar de un lado de la barra y el otro atleta del otro lado y los dos atletas tendrán que estar viendo hacia un solo lado
-Power Clean: El levantamiento arranca desde el piso y deberá terminar mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera y la postura de frontal rack bien clara
-Power snatch: El levantamiento empieza desde el piso y termina mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera, codos y la barra arriba de la cabeza

AMRAP.
-Deficit HSPU: será de 2 discos de 45 lbs por lado o su equivalente a 17 cm de DÉFICIT. El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente
-Pistol: Se deberá romper el paralelo claramente siendo que la rodilla baje más que la cadera y mostrar claramente la extensión a la hora de levantarse
-C2B: Se tiene que tocar claramente el tubo con el pecho, puede ser kipping o butterfly
-HSPU: El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente.
-Pull up: se deberá mostrar claramente que el tubo llegue al cuello.
Para los intermedios es estrictamente obligatorio kipping pull up, para los principiantes será el Jumping pull up y ahí se homologarán las alturas.
-Progresión Pistol: este será con un pie atrás del otro, apoyado sobre el tobillo pero NO deberá de tocar el suelo.
OJO, en cualquier pistol y cualquier caegoria NO habrá problema si los talones se te levantan.
-Pike Push up: se tendrá que bajar la cabeza hasta el tapete que se pondrá y la cabeza en dirección a las manos o adelante de las manos, atrás de las manos será NO REP y se tiene que mostrar claramente la extensión de los Brazos.

WOD 2-B AVANZADOS "TOTAL DESTRUCTION"


Ejercicios

AMRAP

Wod 2 “TOTAL DESTRUCTION”
AVANZADOS
CAP 13
A)
-30 THRUSTER 105/75 LBS
-8 BURPEE OVER THE BAR
-20 POWER CLEAN 115/80 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
-10 POWER SNATCH 135/95 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
-IN REMAINING TIME-
B)
AS MANY REPS AS POSIBLE
-5 HSPU
-10 PISTOL SQUAT/PROGRESSION
-15 PULL UPS

TIMECAP: 5 minutos

Descripción / Variantes

WOD 2
-Thruster: se tendrá que romper el paralelo bien claro, la cadera tiene que bajar más que la rodilla y se tendrá que mostrar bien la extensión de rodillas, cadera y codos, NO se permite push press o push Jerk.
-Burpee over the bar: al bajar se tiene que pegar el pecho y cadera en el suelo y al brincar la barra podrás brincarla como tu gustes, pies juntos o separados pero NO en paso. En intermedios y principiantes los momentos de coordinación serán al momento de levantarse del Burpee y también al momento de pasar la barra, uno tendrá que estar de un lado de la barra y el otro atleta del otro lado y los dos atletas tendrán que estar viendo hacia un solo lado
-Power Clean: El levantamiento arranca desde el piso y deberá terminar mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera y la postura de frontal rack bien clara
-Power snatch: El levantamiento empieza desde el piso y termina mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera, codos y la barra arriba de la cabeza

AMRAP.
-Deficit HSPU: será de 2 discos de 45 lbs por lado o su equivalente a 17 cm de DÉFICIT. El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente
-Pistol: Se deberá romper el paralelo claramente siendo que la rodilla baje más que la cadera y mostrar claramente la extensión a la hora de levantarse
-C2B: Se tiene que tocar claramente el tubo con el pecho, puede ser kipping o butterfly
-HSPU: El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente.
-Pull up: se deberá mostrar claramente que el tubo llegue al cuello.
Para los intermedios es estrictamente obligatorio kipping pull up, para los principiantes será el Jumping pull up y ahí se homologarán las alturas.
-Progresión Pistol: este será con un pie atrás del otro, apoyado sobre el tobillo pero NO deberá de tocar el suelo.
OJO, en cualquier pistol y cualquier caegoria NO habrá problema si los talones se te levantan.
-Pike Push up: se tendrá que bajar la cabeza hasta el tapete que se pondrá y la cabeza en dirección a las manos o adelante de las manos, atrás de las manos será NO REP y se tiene que mostrar claramente la extensión de los Brazos.

WOD 2-A MASTER "TOTAL DESTRUCTION"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 2 “TOTAL DESTRUCTION”
MASTER
CAP 13
A)
-30 THRUSTER 105/75 LBS
-8 BURPEE OVER THE BAR
-20 POWER CLEAN 115/80 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
-10 POWER SNATCH 135/95 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
-IN REMAINING TIME-
B)
AS MANY REPS AS POSIBLE
-5 HSPU
-10 PROGRESSION PISTOL
-15 PULL UPS

TIMECAP: 13 minutos

Descripción / Variantes

WOD 2
-Thruster: se tendrá que romper el paralelo bien claro, la cadera tiene que bajar más que la rodilla y se tendrá que mostrar bien la extensión de rodillas, cadera y codos, NO se permite push press o push Jerk.
-Burpee over the bar: al bajar se tiene que pegar el pecho y cadera en el suelo y al brincar la barra podrás brincarla como tu gustes, pies juntos o separados pero NO en paso. En intermedios y principiantes los momentos de coordinación serán al momento de levantarse del Burpee y también al momento de pasar la barra, uno tendrá que estar de un lado de la barra y el otro atleta del otro lado y los dos atletas tendrán que estar viendo hacia un solo lado
-Power Clean: El levantamiento arranca desde el piso y deberá terminar mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera y la postura de frontal rack bien clara
-Power snatch: El levantamiento empieza desde el piso y termina mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera, codos y la barra arriba de la cabeza

AMRAP.
-Deficit HSPU: será de 2 discos de 45 lbs por lado o su equivalente a 17 cm de DÉFICIT. El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente
-Pistol: Se deberá romper el paralelo claramente siendo que la rodilla baje más que la cadera y mostrar claramente la extensión a la hora de levantarse
-C2B: Se tiene que tocar claramente el tubo con el pecho, puede ser kipping o butterfly
-HSPU: El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente.
-Pull up: se deberá mostrar claramente que el tubo llegue al cuello.
Para los intermedios es estrictamente obligatorio kipping pull up, para los principiantes será el Jumping pull up y ahí se homologarán las alturas.
-Progresión Pistol: este será con un pie atrás del otro, apoyado sobre el tobillo pero NO deberá de tocar el suelo.
OJO, en cualquier pistol y cualquier caegoria NO habrá problema si los talones se te levantan.
-Pike Push up: se tendrá que bajar la cabeza hasta el tapete que se pondrá y la cabeza en dirección a las manos o adelante de las manos, atrás de las manos será NO REP y se tiene que mostrar claramente la extensión de los Brazos.

WOD 2-B MASTER "TOTAL DESTRUCTION"


Ejercicios

AMRAP

Wod 2 “TOTAL DESTRUCTION”
MASTER
CAP 13
A)
-30 THRUSTER 105/75 LBS
-8 BURPEE OVER THE BAR
-20 POWER CLEAN 115/80 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
-10 POWER SNATCH 135/95 LBS
-8 BURPEES OVER THE BAR
-IN REMAINING TIME-
B)
AS MANY REPS AS POSIBLE
-5 HSPU
-10 PROGRESSION PISTOL
-15 PULL UPS

TIMECAP: 5 minutos

Descripción / Variantes

WOD 2
-Thruster: se tendrá que romper el paralelo bien claro, la cadera tiene que bajar más que la rodilla y se tendrá que mostrar bien la extensión de rodillas, cadera y codos, NO se permite push press o push Jerk.
-Burpee over the bar: al bajar se tiene que pegar el pecho y cadera en el suelo y al brincar la barra podrás brincarla como tu gustes, pies juntos o separados pero NO en paso. En intermedios y principiantes los momentos de coordinación serán al momento de levantarse del Burpee y también al momento de pasar la barra, uno tendrá que estar de un lado de la barra y el otro atleta del otro lado y los dos atletas tendrán que estar viendo hacia un solo lado
-Power Clean: El levantamiento arranca desde el piso y deberá terminar mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera y la postura de frontal rack bien clara
-Power snatch: El levantamiento empieza desde el piso y termina mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera, codos y la barra arriba de la cabeza

AMRAP.
-Deficit HSPU: será de 2 discos de 45 lbs por lado o su equivalente a 17 cm de DÉFICIT. El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente
-Pistol: Se deberá romper el paralelo claramente siendo que la rodilla baje más que la cadera y mostrar claramente la extensión a la hora de levantarse
-C2B: Se tiene que tocar claramente el tubo con el pecho, puede ser kipping o butterfly
-HSPU: El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente.
-Pull up: se deberá mostrar claramente que el tubo llegue al cuello.
Para los intermedios es estrictamente obligatorio kipping pull up, para los principiantes será el Jumping pull up y ahí se homologarán las alturas.
-Progresión Pistol: este será con un pie atrás del otro, apoyado sobre el tobillo pero NO deberá de tocar el suelo.
OJO, en cualquier pistol y cualquier caegoria NO habrá problema si los talones se te levantan.
-Pike Push up: se tendrá que bajar la cabeza hasta el tapete que se pondrá y la cabeza en dirección a las manos o adelante de las manos, atrás de las manos será NO REP y se tiene que mostrar claramente la extensión de los Brazos.

WOD 2-A INTERMEDIOS "TOTAL DESTRUCTION"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 2 “TOTAL DESTRUCTION”
INTERMEDIOS
CAP 12
A)
-45 THRUSTER 95/65 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEE OVER THE BAR SYNCHRO
-30 POWER CLEAN 105/75 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEES OVER THE BAR SYNCHRO
-15 POWER SNATCH 115/80 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEES OVER THE BAR SYNCHRO
-IN REMAINING TIME-
B)
AS MANY REPS AS POSIBLE
-5 PIKE PUSH UP SYNCHRO
-10 PROGRESSION PISTOL SYNCHRO
-15 KIPPING PULL UPS REPARTIDOS

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

WOD 2
-Thruster: se tendrá que romper el paralelo bien claro, la cadera tiene que bajar más que la rodilla y se tendrá que mostrar bien la extensión de rodillas, cadera y codos, NO se permite push press o push Jerk.
-Burpee over the bar: al bajar se tiene que pegar el pecho y cadera en el suelo y al brincar la barra podrás brincarla como tu gustes, pies juntos o separados pero NO en paso. En intermedios y principiantes los momentos de coordinación serán al momento de levantarse del Burpee y también al momento de pasar la barra, uno tendrá que estar de un lado de la barra y el otro atleta del otro lado y los dos atletas tendrán que estar viendo hacia un solo lado
-Power Clean: El levantamiento arranca desde el piso y deberá terminar mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera y la postura de frontal rack bien clara
-Power snatch: El levantamiento empieza desde el piso y termina mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera, codos y la barra arriba de la cabeza

AMRAP.
-Deficit HSPU: será de 2 discos de 45 lbs por lado o su equivalente a 17 cm de DÉFICIT. El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente
-Pistol: Se deberá romper el paralelo claramente siendo que la rodilla baje más que la cadera y mostrar claramente la extensión a la hora de levantarse
-C2B: Se tiene que tocar claramente el tubo con el pecho, puede ser kipping o butterfly
-HSPU: El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente.
-Pull up: se deberá mostrar claramente que el tubo llegue al cuello.
Para los intermedios es estrictamente obligatorio kipping pull up, para los principiantes será el Jumping pull up y ahí se homologarán las alturas.
-Progresión Pistol: este será con un pie atrás del otro, apoyado sobre el tobillo pero NO deberá de tocar el suelo.
OJO, en cualquier pistol y cualquier caegoria NO habrá problema si los talones se te levantan.
-Pike Push up: se tendrá que bajar la cabeza hasta el tapete que se pondrá y la cabeza en dirección a las manos o adelante de las manos, atrás de las manos será NO REP y se tiene que mostrar claramente la extensión de los Brazos.

WOD 2-B INTERMEDIOS "TOTAL DESTRUCTION"


Ejercicios

AMRAP

Wod 2 “TOTAL DESTRUCTION”
INTERMEDIOS
CAP 12
A)
-45 THRUSTER 95/65 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEE OVER THE BAR SYNCHRO
-30 POWER CLEAN 105/75 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEES OVER THE BAR SYNCHRO
-15 POWER SNATCH 115/80 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEES OVER THE BAR SYNCHRO
-IN REMAINING TIME-
B)
AS MANY REPS AS POSIBLE
-5 PIKE PUSH UP SYNCHRO
-10 PROGRESSION PISTOL SYNCHRO
-15 KIPPING PULL UPS REPARTIDOS

TIMECAP: 5 minutos

Descripción / Variantes

WOD 2
-Thruster: se tendrá que romper el paralelo bien claro, la cadera tiene que bajar más que la rodilla y se tendrá que mostrar bien la extensión de rodillas, cadera y codos, NO se permite push press o push Jerk.
-Burpee over the bar: al bajar se tiene que pegar el pecho y cadera en el suelo y al brincar la barra podrás brincarla como tu gustes, pies juntos o separados pero NO en paso. En intermedios y principiantes los momentos de coordinación serán al momento de levantarse del Burpee y también al momento de pasar la barra, uno tendrá que estar de un lado de la barra y el otro atleta del otro lado y los dos atletas tendrán que estar viendo hacia un solo lado
-Power Clean: El levantamiento arranca desde el piso y deberá terminar mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera y la postura de frontal rack bien clara
-Power snatch: El levantamiento empieza desde el piso y termina mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera, codos y la barra arriba de la cabeza

AMRAP.
-Deficit HSPU: será de 2 discos de 45 lbs por lado o su equivalente a 17 cm de DÉFICIT. El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente
-Pistol: Se deberá romper el paralelo claramente siendo que la rodilla baje más que la cadera y mostrar claramente la extensión a la hora de levantarse
-C2B: Se tiene que tocar claramente el tubo con el pecho, puede ser kipping o butterfly
-HSPU: El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente.
-Pull up: se deberá mostrar claramente que el tubo llegue al cuello.
Para los intermedios es estrictamente obligatorio kipping pull up, para los principiantes será el Jumping pull up y ahí se homologarán las alturas.
-Progresión Pistol: este será con un pie atrás del otro, apoyado sobre el tobillo pero NO deberá de tocar el suelo.
OJO, en cualquier pistol y cualquier caegoria NO habrá problema si los talones se te levantan.
-Pike Push up: se tendrá que bajar la cabeza hasta el tapete que se pondrá y la cabeza en dirección a las manos o adelante de las manos, atrás de las manos será NO REP y se tiene que mostrar claramente la extensión de los Brazos.

WOD 4-A RX "FROM HELL TO HEAVEN"


Ejercicios

AMRAP

WOD 4
RX
A)
2 MIN MAX T2B
1 MIN REST

B)
CAP 8
6-4-2
-CLUSTER 185/135 LBS
-2 LEGLESS 15´
Mujeres
-1 legless 12´
-1 rope climb 15´

TIMECAP: 2 minutos

Descripción / Variantes

T2B
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán tocar ambos pies la barra de la que te sostienes.
LEG RAISES
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán llegar mínimo a la altura de tu cadera, si las rodillas pasan la cadera pero los pies no, será No Rep.
CLUSTER
Deberás levantar la barra del piso haciendo un squat Clean (rompiendo paralelo, cadera más abajo que rodillas) y sin hacer pausas levantar la barra hasta arriba de tu cabeza extendiendo bien codos, cadera y rodillas y tu cabeza ligeramente adelante de tus brazos. NO se permite hacer push Jerk.
LEGLESS
Se tendrá que realizar el ascenso con puros brazos, l llegar arriba primero se deberá tocar la marca de 15 o 12 pies según la categoría y después podrás poner tu agarre con los pies para bajar. Si pones tu agarre con los pies antes de tocar la línea de 15 o 12 pies será una No Rep y tendrás que bajar de nuevo.
ROPE CLIMB
Puedes ascender con solo brazos o también poniendo el agarre de tus pies. Deberás tocar la marca correspondiente claramente para poder bajar. El tiempo se para cuando tocas la línea de 15 o 12 pues según la categoría.
WALL CLIMB O WALL WALK
Se empezará totalmente acostado en el piso con el pecho, cadera y pies en piso para después separar el cuerpo del piso y poner los pies en la pared para empezar a caminar hacia atrás hasta la línea de 10 o 15 pulgadas de la pared según la categoría, la línea la puedes tocar con cualquier parte de la mano pero la dos manos deberán tocarla. Después regresas las manos hacia adelante, pies para abajo para terminar de nuevo en la posición inicial con pecho en piso para que eso sea una rep.

WOD 2-A PRINCIPIANTES "TOTAL DESTRUCTION"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 2 “TOTAL DESTRUCTION”
PRINCIPIANTES
CAP 12
A)
-45 THRUSTER 75/45 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEE OVER THE BAR SYNCHRO
-30 POWER CLEAN 85/55 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEES OVER THE BAR SYNCHRO
-15 POWER SNATCH 95/65 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEES OVER THE BAR SYNCHRO
-IN REMAINING TIME-
B)
AS MANY REPS AS POSIBLE
-5 PIKE PUSH UP SYNCHRO
-10 AIR SQUATS SYNCHRO
-15 JUMPING PULL UPS REPARTIDOS

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

WOD 2
-Thruster: se tendrá que romper el paralelo bien claro, la cadera tiene que bajar más que la rodilla y se tendrá que mostrar bien la extensión de rodillas, cadera y codos, NO se permite push press o push Jerk.
-Burpee over the bar: al bajar se tiene que pegar el pecho y cadera en el suelo y al brincar la barra podrás brincarla como tu gustes, pies juntos o separados pero NO en paso. En intermedios y principiantes los momentos de coordinación serán al momento de levantarse del Burpee y también al momento de pasar la barra, uno tendrá que estar de un lado de la barra y el otro atleta del otro lado y los dos atletas tendrán que estar viendo hacia un solo lado
-Power Clean: El levantamiento arranca desde el piso y deberá terminar mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera y la postura de frontal rack bien clara
-Power snatch: El levantamiento empieza desde el piso y termina mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera, codos y la barra arriba de la cabeza

AMRAP.
-Deficit HSPU: será de 2 discos de 45 lbs por lado o su equivalente a 17 cm de DÉFICIT. El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente
-Pistol: Se deberá romper el paralelo claramente siendo que la rodilla baje más que la cadera y mostrar claramente la extensión a la hora de levantarse
-C2B: Se tiene que tocar claramente el tubo con el pecho, puede ser kipping o butterfly
-HSPU: El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente.
-Pull up: se deberá mostrar claramente que el tubo llegue al cuello.
Para los intermedios es estrictamente obligatorio kipping pull up, para los principiantes será el Jumping pull up y ahí se homologarán las alturas.
-Progresión Pistol: este será con un pie atrás del otro, apoyado sobre el tobillo pero NO deberá de tocar el suelo.
OJO, en cualquier pistol y cualquier caegoria NO habrá problema si los talones se te levantan.
-Pike Push up: se tendrá que bajar la cabeza hasta el tapete que se pondrá y la cabeza en dirección a las manos o adelante de las manos, atrás de las manos será NO REP y se tiene que mostrar claramente la extensión de los Brazos.

WOD 4-B RX "FROM HELL TO HEAVEN"


Ejercicios

FOR TIME

WOD 4
RX
A)
2 MIN MAX T2B
1 MIN REST

B)
CAP 8
6-4-2
-CLUSTER 185/135 LBS
-2 LEGLESS 15´
Mujeres
-1 legless 12´
-1 rope climb 15´

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

T2B
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán tocar ambos pies la barra de la que te sostienes.
LEG RAISES
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán llegar mínimo a la altura de tu cadera, si las rodillas pasan la cadera pero los pies no, será No Rep.
CLUSTER
Deberás levantar la barra del piso haciendo un squat Clean (rompiendo paralelo, cadera más abajo que rodillas) y sin hacer pausas levantar la barra hasta arriba de tu cabeza extendiendo bien codos, cadera y rodillas y tu cabeza ligeramente adelante de tus brazos. NO se permite hacer push Jerk.
LEGLESS
Se tendrá que realizar el ascenso con puros brazos, l llegar arriba primero se deberá tocar la marca de 15 o 12 pies según la categoría y después podrás poner tu agarre con los pies para bajar. Si pones tu agarre con los pies antes de tocar la línea de 15 o 12 pies será una No Rep y tendrás que bajar de nuevo.
ROPE CLIMB
Puedes ascender con solo brazos o también poniendo el agarre de tus pies. Deberás tocar la marca correspondiente claramente para poder bajar. El tiempo se para cuando tocas la línea de 15 o 12 pues según la categoría.
WALL CLIMB O WALL WALK
Se empezará totalmente acostado en el piso con el pecho, cadera y pies en piso para después separar el cuerpo del piso y poner los pies en la pared para empezar a caminar hacia atrás hasta la línea de 10 o 15 pulgadas de la pared según la categoría, la línea la puedes tocar con cualquier parte de la mano pero la dos manos deberán tocarla. Después regresas las manos hacia adelante, pies para abajo para terminar de nuevo en la posición inicial con pecho en piso para que eso sea una rep.

WOD 2-B PRINCIPIANTES "TOTAL DESTRUCTION"


Ejercicios

AMRAP

Wod 2 “TOTAL DESTRUCTION”
PRINCIPIANTES
CAP 12
A)
-45 THRUSTER 75/45 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEE OVER THE BAR SYNCHRO
-30 POWER CLEAN 85/55 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEES OVER THE BAR SYNCHRO
-15 POWER SNATCH 95/65 LBS REPARTIDOS
-8 BURPEES OVER THE BAR SYNCHRO
-IN REMAINING TIME-
B)
AS MANY REPS AS POSIBLE
-5 PIKE PUSH UP SYNCHRO
-10 AIR SQUATS SYNCHRO
-15 JUMPING PULL UPS REPARTIDOS

TIMECAP: 5 minutos

Descripción / Variantes

WOD 2
-Thruster: se tendrá que romper el paralelo bien claro, la cadera tiene que bajar más que la rodilla y se tendrá que mostrar bien la extensión de rodillas, cadera y codos, NO se permite push press o push Jerk.
-Burpee over the bar: al bajar se tiene que pegar el pecho y cadera en el suelo y al brincar la barra podrás brincarla como tu gustes, pies juntos o separados pero NO en paso. En intermedios y principiantes los momentos de coordinación serán al momento de levantarse del Burpee y también al momento de pasar la barra, uno tendrá que estar de un lado de la barra y el otro atleta del otro lado y los dos atletas tendrán que estar viendo hacia un solo lado
-Power Clean: El levantamiento arranca desde el piso y deberá terminar mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera y la postura de frontal rack bien clara
-Power snatch: El levantamiento empieza desde el piso y termina mostrando bien su extensión final, extensión en rodillas, cadera, codos y la barra arriba de la cabeza

AMRAP.
-Deficit HSPU: será de 2 discos de 45 lbs por lado o su equivalente a 17 cm de DÉFICIT. El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente
-Pistol: Se deberá romper el paralelo claramente siendo que la rodilla baje más que la cadera y mostrar claramente la extensión a la hora de levantarse
-C2B: Se tiene que tocar claramente el tubo con el pecho, puede ser kipping o butterfly
-HSPU: El ejercicio deberá terminar con una extensión total de piernas, brazos y cadera claramente.
-Pull up: se deberá mostrar claramente que el tubo llegue al cuello.
Para los intermedios es estrictamente obligatorio kipping pull up, para los principiantes será el Jumping pull up y ahí se homologarán las alturas.
-Progresión Pistol: este será con un pie atrás del otro, apoyado sobre el tobillo pero NO deberá de tocar el suelo.
OJO, en cualquier pistol y cualquier caegoria NO habrá problema si los talones se te levantan.
-Pike Push up: se tendrá que bajar la cabeza hasta el tapete que se pondrá y la cabeza en dirección a las manos o adelante de las manos, atrás de las manos será NO REP y se tiene que mostrar claramente la extensión de los Brazos.

WOD 4-A AVANZADOS "FROM HELL TO HEAVEN"


Ejercicios

AMRAP

WOD 4
AVANZADOS
A)
2 MIN MAX T2B
1 MIN REST

B)
CAP 7
6-4-2
-CLUSTER 155/105 LBS
-2 ROPE CLIMB 15´
Mujeres
-2 rope climb 12´

TIMECAP: 2 minutos

Descripción / Variantes

T2B
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán tocar ambos pies la barra de la que te sostienes.
LEG RAISES
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán llegar mínimo a la altura de tu cadera, si las rodillas pasan la cadera pero los pies no, será No Rep.
CLUSTER
Deberás levantar la barra del piso haciendo un squat Clean (rompiendo paralelo, cadera más abajo que rodillas) y sin hacer pausas levantar la barra hasta arriba de tu cabeza extendiendo bien codos, cadera y rodillas y tu cabeza ligeramente adelante de tus brazos. NO se permite hacer push Jerk.
LEGLESS
Se tendrá que realizar el ascenso con puros brazos, l llegar arriba primero se deberá tocar la marca de 15 o 12 pies según la categoría y después podrás poner tu agarre con los pies para bajar. Si pones tu agarre con los pies antes de tocar la línea de 15 o 12 pies será una No Rep y tendrás que bajar de nuevo.
ROPE CLIMB
Puedes ascender con solo brazos o también poniendo el agarre de tus pies. Deberás tocar la marca correspondiente claramente para poder bajar. El tiempo se para cuando tocas la línea de 15 o 12 pues según la categoría.
WALL CLIMB O WALL WALK
Se empezará totalmente acostado en el piso con el pecho, cadera y pies en piso para después separar el cuerpo del piso y poner los pies en la pared para empezar a caminar hacia atrás hasta la línea de 10 o 15 pulgadas de la pared según la categoría, la línea la puedes tocar con cualquier parte de la mano pero la dos manos deberán tocarla. Después regresas las manos hacia adelante, pies para abajo para terminar de nuevo en la posición inicial con pecho en piso para que eso sea una rep.

WOD 3, RX "100% RELOAD"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 3 “100% RELOAD”
RX
CAP 9
-27 MTS HSW
-40 BOX JUMP OVER 30”/24"
-20 BURPEE STEP OVER
1DB 70/50 LBS 24”/20"
-27 MTS HSW

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

HSW
Para los RX serán en trayecto de 9 Mts Unbroken. Para los avanzados en trayectos de 9 Mts también pero en bloques de 3 Mts Unbroken. Todos ellos deberán empezar con sus manos atrás de la linea de inicio y al terminar cada trayecto se deberá concluir con sus manos después de la línea final.
BOX JUMP OVER
Para los RX, avanzados y Master deberán mover su caja cada 8 reps
BURPEE STEP OVER
Para RX y Avanzados lo realizarán con una mancuerna del peso señalado, para los Master con la misma KB que usan para los OH Lunges. Y todos ellos deberán mover su caja cada 4 reps.
Las alturas de las cajas, tu deberás modificarla en caso de que así sea, de lo contrario será No Rep.
Y la posición de la mancuerna o KB será libre pero no tiene que tocar la caja
OH LUNGES
Este ejercicio lo hacen los Master, intermedios y principiantes, en cada desplante el brazo debe de estar bien extendido, la rodilla debe tocar el suelo y deberán alinear sus pies y mostrar bien su extensión. Y también se inicia con los pies atrás de la línea de inicio y se terminan pasando la línea final. Son trayectos de 9 Mts y para las duplas serán cambios obligados cada 9 mts.
Los Box JUMP Over y Burpee box JUMP Over para las duplas son en conga y no se modifican alturas de caja, pero tendrán 2 cajas una al principio y otra al final

WOD 4-B AVANZADOS "FROM HELL TO HEAVEN"


Ejercicios

FOR TIME

WOD 4
AVANZADOS
A)
2 MIN MAX T2B
1 MIN REST

B)
CAP 7
6-4-2
-CLUSTER 155/105 LBS
-2 ROPE CLIMB 15´
Mujeres
-2 rope climb 12´

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

T2B
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán tocar ambos pies la barra de la que te sostienes.
LEG RAISES
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán llegar mínimo a la altura de tu cadera, si las rodillas pasan la cadera pero los pies no, será No Rep.
CLUSTER
Deberás levantar la barra del piso haciendo un squat Clean (rompiendo paralelo, cadera más abajo que rodillas) y sin hacer pausas levantar la barra hasta arriba de tu cabeza extendiendo bien codos, cadera y rodillas y tu cabeza ligeramente adelante de tus brazos. NO se permite hacer push Jerk.
LEGLESS
Se tendrá que realizar el ascenso con puros brazos, l llegar arriba primero se deberá tocar la marca de 15 o 12 pies según la categoría y después podrás poner tu agarre con los pies para bajar. Si pones tu agarre con los pies antes de tocar la línea de 15 o 12 pies será una No Rep y tendrás que bajar de nuevo.
ROPE CLIMB
Puedes ascender con solo brazos o también poniendo el agarre de tus pies. Deberás tocar la marca correspondiente claramente para poder bajar. El tiempo se para cuando tocas la línea de 15 o 12 pues según la categoría.
WALL CLIMB O WALL WALK
Se empezará totalmente acostado en el piso con el pecho, cadera y pies en piso para después separar el cuerpo del piso y poner los pies en la pared para empezar a caminar hacia atrás hasta la línea de 10 o 15 pulgadas de la pared según la categoría, la línea la puedes tocar con cualquier parte de la mano pero la dos manos deberán tocarla. Después regresas las manos hacia adelante, pies para abajo para terminar de nuevo en la posición inicial con pecho en piso para que eso sea una rep.

WOD 4-A MASTER "FROM HELL TO HEAVEN"


Ejercicios

AMRAP

WOD 4
MASTER
A)
2 MIN MAX T2B
1 MIN REST

B)
CAP 7
6-4-2
-CLUSTER 155/105 LBS
-2 ROPE CLIMB 15´
Mujeres
-2 rope climb 12´

TIMECAP: 2 minutos

Descripción / Variantes

T2B
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán tocar ambos pies la barra de la que te sostienes.
LEG RAISES
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán llegar mínimo a la altura de tu cadera, si las rodillas pasan la cadera pero los pies no, será No Rep.
CLUSTER
Deberás levantar la barra del piso haciendo un squat Clean (rompiendo paralelo, cadera más abajo que rodillas) y sin hacer pausas levantar la barra hasta arriba de tu cabeza extendiendo bien codos, cadera y rodillas y tu cabeza ligeramente adelante de tus brazos. NO se permite hacer push Jerk.
LEGLESS
Se tendrá que realizar el ascenso con puros brazos, l llegar arriba primero se deberá tocar la marca de 15 o 12 pies según la categoría y después podrás poner tu agarre con los pies para bajar. Si pones tu agarre con los pies antes de tocar la línea de 15 o 12 pies será una No Rep y tendrás que bajar de nuevo.
ROPE CLIMB
Puedes ascender con solo brazos o también poniendo el agarre de tus pies. Deberás tocar la marca correspondiente claramente para poder bajar. El tiempo se para cuando tocas la línea de 15 o 12 pues según la categoría.
WALL CLIMB O WALL WALK
Se empezará totalmente acostado en el piso con el pecho, cadera y pies en piso para después separar el cuerpo del piso y poner los pies en la pared para empezar a caminar hacia atrás hasta la línea de 10 o 15 pulgadas de la pared según la categoría, la línea la puedes tocar con cualquier parte de la mano pero la dos manos deberán tocarla. Después regresas las manos hacia adelante, pies para abajo para terminar de nuevo en la posición inicial con pecho en piso para que eso sea una rep.

WOD 3, AVANZADOS "100% RELOAD"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 3 “100% RELOAD”
AVANZADOS
CAP 9
-27 MTS HSW
-40 BOX JUMP OVER 24”/20"
-20 BURPEE STEP OVER
1DB 50/35 LBS 20”/20"
-27 MTS HSW

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

WOD 3

HSW
Para los RX serán en trayecto de 9 Mts Unbroken. Para los avanzados en trayectos de 9 Mts también pero en bloques de 3 Mts Unbroken. Todos ellos deberán empezar con sus manos atrás de la linea de inicio y al terminar cada trayecto se deberá concluir con sus manos después de la línea final.
BOX JUMP OVER
Para los RX, avanzados y Master deberán mover su caja cada 8 reps
BURPEE STEP OVER
Para RX y Avanzados lo realizarán con una mancuerna del peso señalado, para los Master con la misma KB que usan para los OH Lunges. Y todos ellos deberán mover su caja cada 4 reps.
Las alturas de las cajas, tu deberás modificarla en caso de que así sea, de lo contrario será No Rep.
Y la posición de la mancuerna o KB será libre pero no tiene que tocar la caja
OH LUNGES
Este ejercicio lo hacen los Master, intermedios y principiantes, en cada desplante el brazo debe de estar bien extendido, la rodilla debe tocar el suelo y deberán alinear sus pies y mostrar bien su extensión. Y también se inicia con los pies atrás de la línea de inicio y se terminan pasando la línea final. Son trayectos de 9 Mts y para las duplas serán cambios obligados cada 9 mts.
Los Box JUMP Over y Burpee box JUMP Over para las duplas son en conga y no se modifican alturas de caja, pero tendrán 2 cajas una al principio y otra al final

WOD 4-B MASTER "FROM HELL TO HEAVEN"


Ejercicios

FOR TIME

WOD 4
AVANZADOS
A)
2 MIN MAX T2B
1 MIN REST

B)
CAP 7
6-4-2
-CLUSTER 155/105 LBS
-2 ROPE CLIMB 15´
Mujeres
-2 rope climb 12´

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

T2B
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán tocar ambos pies la barra de la que te sostienes.
LEG RAISES
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán llegar mínimo a la altura de tu cadera, si las rodillas pasan la cadera pero los pies no, será No Rep.
CLUSTER
Deberás levantar la barra del piso haciendo un squat Clean (rompiendo paralelo, cadera más abajo que rodillas) y sin hacer pausas levantar la barra hasta arriba de tu cabeza extendiendo bien codos, cadera y rodillas y tu cabeza ligeramente adelante de tus brazos. NO se permite hacer push Jerk.
LEGLESS
Se tendrá que realizar el ascenso con puros brazos, l llegar arriba primero se deberá tocar la marca de 15 o 12 pies según la categoría y después podrás poner tu agarre con los pies para bajar. Si pones tu agarre con los pies antes de tocar la línea de 15 o 12 pies será una No Rep y tendrás que bajar de nuevo.
ROPE CLIMB
Puedes ascender con solo brazos o también poniendo el agarre de tus pies. Deberás tocar la marca correspondiente claramente para poder bajar. El tiempo se para cuando tocas la línea de 15 o 12 pues según la categoría.
WALL CLIMB O WALL WALK
Se empezará totalmente acostado en el piso con el pecho, cadera y pies en piso para después separar el cuerpo del piso y poner los pies en la pared para empezar a caminar hacia atrás hasta la línea de 10 o 15 pulgadas de la pared según la categoría, la línea la puedes tocar con cualquier parte de la mano pero la dos manos deberán tocarla. Después regresas las manos hacia adelante, pies para abajo para terminar de nuevo en la posición inicial con pecho en piso para que eso sea una rep.

WOD 4-A INTERMEDIOS "FROM HELL TO HEAVEN"


Ejercicios

AMRAP

WOD 4
INTERMEDIOS
A)
2 MIN MAX T2B SYNCHRO
1 MIN REST

B)
CAP 7
10-8-6
-CLUSTER 1:1 115/80 LBS
-4 WALL CLIMB SYNCHRO

TIMECAP: 2 minutos

Descripción / Variantes

T2B
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán tocar ambos pies la barra de la que te sostienes.
LEG RAISES
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán llegar mínimo a la altura de tu cadera, si las rodillas pasan la cadera pero los pies no, será No Rep.
CLUSTER
Deberás levantar la barra del piso haciendo un squat Clean (rompiendo paralelo, cadera más abajo que rodillas) y sin hacer pausas levantar la barra hasta arriba de tu cabeza extendiendo bien codos, cadera y rodillas y tu cabeza ligeramente adelante de tus brazos. NO se permite hacer push Jerk.
LEGLESS
Se tendrá que realizar el ascenso con puros brazos, l llegar arriba primero se deberá tocar la marca de 15 o 12 pies según la categoría y después podrás poner tu agarre con los pies para bajar. Si pones tu agarre con los pies antes de tocar la línea de 15 o 12 pies será una No Rep y tendrás que bajar de nuevo.
ROPE CLIMB
Puedes ascender con solo brazos o también poniendo el agarre de tus pies. Deberás tocar la marca correspondiente claramente para poder bajar. El tiempo se para cuando tocas la línea de 15 o 12 pues según la categoría.
WALL CLIMB O WALL WALK
Se empezará totalmente acostado en el piso con el pecho, cadera y pies en piso para después separar el cuerpo del piso y poner los pies en la pared para empezar a caminar hacia atrás hasta la línea de 10 o 15 pulgadas de la pared según la categoría, la línea la puedes tocar con cualquier parte de la mano pero la dos manos deberán tocarla. Después regresas las manos hacia adelante, pies para abajo para terminar de nuevo en la posición inicial con pecho en piso para que eso sea una rep.

WOD 3, MASTER "100% RELOAD"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 3 “100% RELOAD”
MASTER
CAP 9
-27 MTS KB OH LUNGES 20/14 KG
-40 BOX JUMP OVER 24”/20"
-20 1KB BURPEE STEP OVER 20”/20"
-27 MTS KB OH LUNGES

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

WOD 3

HSW
Para los RX serán en trayecto de 9 Mts Unbroken. Para los avanzados en trayectos de 9 Mts también pero en bloques de 3 Mts Unbroken. Todos ellos deberán empezar con sus manos atrás de la linea de inicio y al terminar cada trayecto se deberá concluir con sus manos después de la línea final.
BOX JUMP OVER
Para los RX, avanzados y Master deberán mover su caja cada 8 reps
BURPEE STEP OVER
Para RX y Avanzados lo realizarán con una mancuerna del peso señalado, para los Master con la misma KB que usan para los OH Lunges. Y todos ellos deberán mover su caja cada 4 reps.
Las alturas de las cajas, tu deberás modificarla en caso de que así sea, de lo contrario será No Rep.
Y la posición de la mancuerna o KB será libre pero no tiene que tocar la caja
OH LUNGES
Este ejercicio lo hacen los Master, intermedios y principiantes, en cada desplante el brazo debe de estar bien extendido, la rodilla debe tocar el suelo y deberán alinear sus pies y mostrar bien su extensión. Y también se inicia con los pies atrás de la línea de inicio y se terminan pasando la línea final. Son trayectos de 9 Mts y para las duplas serán cambios obligados cada 9 mts.
Los Box JUMP Over y Burpee box JUMP Over para las duplas son en conga y no se modifican alturas de caja, pero tendrán 2 cajas una al principio y otra al final

WOD 4-B INTERMEDIOS "FROM HELL TO HEAVEN"


Ejercicios

FOR TIME

WOD 4
INTERMEDIOS
A)
2 MIN MAX T2B SYNCHRO
1 MIN REST

B)
CAP 7
10-8-6
-CLUSTER 1:1 115/80 LBS
-4 WALL CLIMB SYNCHRO

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

T2B
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán tocar ambos pies la barra de la que te sostienes.
LEG RAISES
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán llegar mínimo a la altura de tu cadera, si las rodillas pasan la cadera pero los pies no, será No Rep.
CLUSTER
Deberás levantar la barra del piso haciendo un squat Clean (rompiendo paralelo, cadera más abajo que rodillas) y sin hacer pausas levantar la barra hasta arriba de tu cabeza extendiendo bien codos, cadera y rodillas y tu cabeza ligeramente adelante de tus brazos. NO se permite hacer push Jerk.
LEGLESS
Se tendrá que realizar el ascenso con puros brazos, l llegar arriba primero se deberá tocar la marca de 15 o 12 pies según la categoría y después podrás poner tu agarre con los pies para bajar. Si pones tu agarre con los pies antes de tocar la línea de 15 o 12 pies será una No Rep y tendrás que bajar de nuevo.
ROPE CLIMB
Puedes ascender con solo brazos o también poniendo el agarre de tus pies. Deberás tocar la marca correspondiente claramente para poder bajar. El tiempo se para cuando tocas la línea de 15 o 12 pues según la categoría.
WALL CLIMB O WALL WALK
Se empezará totalmente acostado en el piso con el pecho, cadera y pies en piso para después separar el cuerpo del piso y poner los pies en la pared para empezar a caminar hacia atrás hasta la línea de 10 o 15 pulgadas de la pared según la categoría, la línea la puedes tocar con cualquier parte de la mano pero la dos manos deberán tocarla. Después regresas las manos hacia adelante, pies para abajo para terminar de nuevo en la posición inicial con pecho en piso para que eso sea una rep.

WOD 4-A PRINCIPIANTES "FROM HELL TO HEAVEN"


Ejercicios

AMRAP

WOD 4
PRINCIPIANTES
A)
2 MIN MAX LEG RAISES SYNCHRO
1 MIN REST

B)
CAP 7
10-8-6
-CLUSTER 1:1 85/55 LBS
-4 WALL CLIMB SYNCHRO

TIMECAP: 2 minutos

Descripción / Variantes

T2B
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán tocar ambos pies la barra de la que te sostienes.
LEG RAISES
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán llegar mínimo a la altura de tu cadera, si las rodillas pasan la cadera pero los pies no, será No Rep.
CLUSTER
Deberás levantar la barra del piso haciendo un squat Clean (rompiendo paralelo, cadera más abajo que rodillas) y sin hacer pausas levantar la barra hasta arriba de tu cabeza extendiendo bien codos, cadera y rodillas y tu cabeza ligeramente adelante de tus brazos. NO se permite hacer push Jerk.
LEGLESS
Se tendrá que realizar el ascenso con puros brazos, l llegar arriba primero se deberá tocar la marca de 15 o 12 pies según la categoría y después podrás poner tu agarre con los pies para bajar. Si pones tu agarre con los pies antes de tocar la línea de 15 o 12 pies será una No Rep y tendrás que bajar de nuevo.
ROPE CLIMB
Puedes ascender con solo brazos o también poniendo el agarre de tus pies. Deberás tocar la marca correspondiente claramente para poder bajar. El tiempo se para cuando tocas la línea de 15 o 12 pues según la categoría.
WALL CLIMB O WALL WALK
Se empezará totalmente acostado en el piso con el pecho, cadera y pies en piso para después separar el cuerpo del piso y poner los pies en la pared para empezar a caminar hacia atrás hasta la línea de 10 o 15 pulgadas de la pared según la categoría, la línea la puedes tocar con cualquier parte de la mano pero la dos manos deberán tocarla. Después regresas las manos hacia adelante, pies para abajo para terminar de nuevo en la posición inicial con pecho en piso para que eso sea una rep.

WOD 3, INTERMEDIOS "100% RELOAD"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 3 “100% RELOAD”
INTERMEDIOS
CAP 7
-27 MTS KB OH LUNGES 14/10 KG
-50 BOX JUMP OVER 24” CONGA
-27 MTS KB OH LUNGES
-30 BURPEE BOX JUMP OVER 24” CONGA

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

WOD 3

HSW
Para los RX serán en trayecto de 9 Mts Unbroken. Para los avanzados en trayectos de 9 Mts también pero en bloques de 3 Mts Unbroken. Todos ellos deberán empezar con sus manos atrás de la linea de inicio y al terminar cada trayecto se deberá concluir con sus manos después de la línea final.
BOX JUMP OVER
Para los RX, avanzados y Master deberán mover su caja cada 8 reps
BURPEE STEP OVER
Para RX y Avanzados lo realizarán con una mancuerna del peso señalado, para los Master con la misma KB que usan para los OH Lunges. Y todos ellos deberán mover su caja cada 4 reps.
Las alturas de las cajas, tu deberás modificarla en caso de que así sea, de lo contrario será No Rep.
Y la posición de la mancuerna o KB será libre pero no tiene que tocar la caja
OH LUNGES
Este ejercicio lo hacen los Master, intermedios y principiantes, en cada desplante el brazo debe de estar bien extendido, la rodilla debe tocar el suelo y deberán alinear sus pies y mostrar bien su extensión. Y también se inicia con los pies atrás de la línea de inicio y se terminan pasando la línea final. Son trayectos de 9 Mts y para las duplas serán cambios obligados cada 9 mts.
Los Box JUMP Over y Burpee box JUMP Over para las duplas son en conga y no se modifican alturas de caja, pero tendrán 2 cajas una al principio y otra al final

WOD 4-B PRINCIPIANTES "FROM HELL TO HEAVEN"


Ejercicios

FOR TIME

WOD 4
PRINCIPIANTES
A)
2 MIN MAX LEG RAISES SYNCHRO
1 MIN REST

B)
CAP 7
10-8-6
-CLUSTER 1:1 85/55 LBS
-4 WALL CLIMB SYNCHRO

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

T2B
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán tocar ambos pies la barra de la que te sostienes.
LEG RAISES
Los pies deberán pasar la vertical hacia atrás de tu cuerpo y deberán llegar mínimo a la altura de tu cadera, si las rodillas pasan la cadera pero los pies no, será No Rep.
CLUSTER
Deberás levantar la barra del piso haciendo un squat Clean (rompiendo paralelo, cadera más abajo que rodillas) y sin hacer pausas levantar la barra hasta arriba de tu cabeza extendiendo bien codos, cadera y rodillas y tu cabeza ligeramente adelante de tus brazos. NO se permite hacer push Jerk.
LEGLESS
Se tendrá que realizar el ascenso con puros brazos, l llegar arriba primero se deberá tocar la marca de 15 o 12 pies según la categoría y después podrás poner tu agarre con los pies para bajar. Si pones tu agarre con los pies antes de tocar la línea de 15 o 12 pies será una No Rep y tendrás que bajar de nuevo.
ROPE CLIMB
Puedes ascender con solo brazos o también poniendo el agarre de tus pies. Deberás tocar la marca correspondiente claramente para poder bajar. El tiempo se para cuando tocas la línea de 15 o 12 pues según la categoría.
WALL CLIMB O WALL WALK
Se empezará totalmente acostado en el piso con el pecho, cadera y pies en piso para después separar el cuerpo del piso y poner los pies en la pared para empezar a caminar hacia atrás hasta la línea de 10 o 15 pulgadas de la pared según la categoría, la línea la puedes tocar con cualquier parte de la mano pero la dos manos deberán tocarla. Después regresas las manos hacia adelante, pies para abajo para terminar de nuevo en la posición inicial con pecho en piso para que eso sea una rep.

WOD 3, PRINCIPIANTES "100% RELOAD"


Ejercicios

FOR TIME

Wod 3 “100% RELOAD”
PRINCIPIANTES
CAP 7
-27 MTS KB OH LUNGES 12/6 KG
-50 BOX JUMP OVER 20” CONGA
-27 MTS KB OH LUNGES
-30 BURPEE BOX JUMP OVER 20” CONGA

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

WOD 3

HSW
Para los RX serán en trayecto de 9 Mts Unbroken. Para los avanzados en trayectos de 9 Mts también pero en bloques de 3 Mts Unbroken. Todos ellos deberán empezar con sus manos atrás de la linea de inicio y al terminar cada trayecto se deberá concluir con sus manos después de la línea final.
BOX JUMP OVER
Para los RX, avanzados y Master deberán mover su caja cada 8 reps
BURPEE STEP OVER
Para RX y Avanzados lo realizarán con una mancuerna del peso señalado, para los Master con la misma KB que usan para los OH Lunges. Y todos ellos deberán mover su caja cada 4 reps.
Las alturas de las cajas, tu deberás modificarla en caso de que así sea, de lo contrario será No Rep.
Y la posición de la mancuerna o KB será libre pero no tiene que tocar la caja
OH LUNGES
Este ejercicio lo hacen los Master, intermedios y principiantes, en cada desplante el brazo debe de estar bien extendido, la rodilla debe tocar el suelo y deberán alinear sus pies y mostrar bien su extensión. Y también se inicia con los pies atrás de la línea de inicio y se terminan pasando la línea final. Son trayectos de 9 Mts y para las duplas serán cambios obligados cada 9 mts.
Los Box JUMP Over y Burpee box JUMP Over para las duplas son en conga y no se modifican alturas de caja, pero tendrán 2 cajas una al principio y otra al final

WOD FINAL A- RX "DIRTY JOAN"


Ejercicios

FOR TIME

WOD FINAL
RX
A)
CAP 9
-45 WBS 30/20 LBS
-30 DB SNATCH 70/50 LBS
-15 RMU/10 RMU

B)
3 CAP
THEN FIND RM 3 SNATCH

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

WOD FINAL B-RX "DIRTY JOAN"


Ejercicios

MAX WEIGHT

WOD FINAL
RX
A)
CAP 9
-45 WBS 30/20 LBS
-30 DB SNATCH 70/50 LBS
-15 RMU/10 RMU

B)
3 CAP
THEN FIND RM 3 SNATCH

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

WOD FINAL AVANZADOS A-"DIRTY JOAN"


Ejercicios

FOR TIME

WOD FINAL
AVANZADOS
A)
CAP 9
-45 WBS 20/14 LBS
-30 DB SNATCH 50/35 LBS
-15 BMU/10 BMU

B)
3 CAP
THEN FIND RM 3 SNATCH

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

WOD FINAL AVANZADOS B-"DIRTY JOAN"


Ejercicios

MAX WEIGHT

WOD FINAL
AVANZADOS
A)
CAP 9
-45 WBS 20/14 LBS
-30 DB SNATCH 50/35 LBS
-15 BMU/10 BMU

B)
3 CAP
THEN FIND RM 3 SNATCH

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

WOD FINAL MASTER A-"DIRTY JOAN"


Ejercicios

FOR TIME

WOD FINAL
MASTER
A)
CAP 9
-45 WBS 20/14 LBS
-30 DB SNATCH 50/35 LBS
-15 BURPEE PULL UP

B)
3 CAP
THEN FIND RM 3 SNATCH

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

WOD FINAL MASTER B-"DIRTY JOAN"


Ejercicios

MAX WEIGHT

WOD FINAL
MASTER
A)
CAP 9
-45 WBS 20/14 LBS
-30 DB SNATCH 50/35 LBS
-15 BURPEE PULL UP

B)
3 CAP
THEN FIND RM 3 SNATCH

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

WOD FINAL INTERMEDIOS A-"DIRTY JOAN"


Ejercicios

FOR TIME

WOD FINAL
INTERMEDIOS
A)
CAP 9
-80 WBS 14/10 LBS
-60 DB SNATCH 40/30 LBS
-20 BURPEE PULL UP

B)
4 CAP
THEN FIND RM 3 SNATCH

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

WOD FINAL INTERMEDIOS B-"DIRTY JOAN"


Ejercicios

MAX WEIGHT

WOD FINAL
INTERMEDIOS
A)
CAP 9
-80 WBS 14/10 LBS
-60 DB SNATCH 40/30 LBS
-20 BURPEE PULL UP

B)
4 CAP
THEN FIND RM 3 SNATCH

TIMECAP: 4 minutos

Descripción / Variantes

WOD FINAL PRINCIPIANTES A-"DIRTY JOAN"


Ejercicios

FOR TIME

WOD FINAL
PRINCIPIANTES
A)
CAP 9
-80 WBS 14/10 LBS
-60 DB SNATCH 35/20 LBS
-20 BURPEE SYNCHRO

B)
4 CAP
THEN FIND RM 3 SNATCH

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

WOD FINAL PRINCIPIANTES B-"DIRTY JOAN"


Ejercicios

MAX WEIGHT

WOD FINAL
PRINCIPIANTES
A)
CAP 9
-80 WBS 14/10 LBS
-60 DB SNATCH 35/20 LBS
-20 BURPEE SYNCHRO

B)
4 CAP
THEN FIND RM 3 SNATCH

TIMECAP: 4 minutos

Descripción / Variantes


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