Croqueton 2024

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTE

Cash in: 200 SU (100 cada atleta)
Then:
20-15-10 OF:
* Sync. Dumbbell Hang Cluster (35/20)
* Sync. Knees to elbows
*
Cash Out: 6 Half Rope Climb alt


INTERMEDIO

Cash in: 100 Single Crossover (50 cada atleta)
Then:
20-15-10 OF:
* Sync. Dumbbell Hang Cluster (35/25)
* Sync. Toes to bar
Cash Out: 6 Rope Climb alt


AVANZADO

Cash in: 100 Double Crossover (50 cada atleta)
Then:
20-15-10 OF:
* Sync. Dumbbell Hang Cluster (50/35)
* Sync. Toes to bar
Cash Out: 4 Leg Less alt

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

FLUJO DEL WORKOUT

Uno de los dos atletas comenzará con el movimiento en cuerda de acuerdo a su categoría. Realizará la mitad de los saltos para darle paso a su compañero y puedan llegar al total de repeticiones requeridas.

Los atletas avanzarán para realizar de manera SINCRONIZADA Hang Cluster y Toes to Bar.

Finalmente, de manera ALTERNADA cerrarán el wod en Rope Climb con las repeticiones que se indican en cada categoría.

Ejercicios

AMRAP

SHUTTLE RUN (10 MTS)
6 BURPEES BOX JUMP OVER SYNC
SHUTTLE RUN (10 MTS)
6 WORM THRUSTER
SHUTTLE RUN (10 MTS)
6 BOX JUMP OVER SYNC
SHUTTLE RUN (10 MTS)
6 WORM LUNGES ALT

EVERY ROUND +2 REPS

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

Los atletas comenzarán corriendo 10 metros para realizar los primeros 6 Burpee Box Jump Over de manera SINCRONIZADA. Regresarán corriendo al lugar de inicio en dónde se harán 6 repeticiones de Thruster con el worm.

Los dos atletas correrán nuevamente los mismos metros para ejecutar 6 Box Jump Over SINCRONIZADOS. Volverán corriendo hacia el worm para realizar con él 6 desplantes alternados y así finalizar el primer round.

En cada ronda deberán aumentar DOS REPETICIONES a los movimientos. Es decir,8 Burpee Box Jump Over, 8 Worm Thruster, 8 Box Jump Over, 8 Worm Lunges e ir aumentando hasta que los 12min terminen

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTE

IN 8 MIN COMPLETE
* 42 Wall Ball Shot Alt
* 12 Snatch (75/45)
* 30 HRPU SYNC
* 9 Snatch
* 18 Jumping Pull Up Alt
* 6 Snatch
INTERMEDIOS

IN 8MIN COMPLETE
* 42 Wall Ball Shot Alt
* 12 Snatch (95/75)
* 30 HSPU SYNC
* 9 Snatch
* 18 Chest to Bar Alt
* 6 Snatch
IN 8MIN COMPLETE
* 42 Wall Ball Shot Sync (20/14)
* 12 Snatch Sync (135/95)
* 30 Strict HSPU Sync
* 9 Snatch Sync
* 18 Bar Muscle Up Alt
* 6 Snatch Sync
Principiantes
Minute 1
Athlete 1 Deadlift (95/65)

Minute 2
Athlete 2 Power Clean (95/65)

Minute 3
Burpees Sync

Intermedios y avanzados
COMPLEX IN 2MIN
Athlete 1
- 3 Deadlift
- 2 Hang Clean
- 1 Clean and Jerk

MAX REPS AS POSSIBLE

Athlete 2
Burpees Over the Bar

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

AMRAP

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTE

4 ROUNDS FOR TIME
Cap. 10min

* 10 Clean and Jerk Sync (95/65)
* A1 Front Walking Lunges 12m // A2 Front Rack Position + A2 Front Walking Lunges 12m // A1 Front Rack Position

INTERMEDIOS

4 ROUNDS FOR TIME
Cap. 10min

* 10 Clean and Jerk Sync (115/85)
* A1 Front Walking Lunges 12m // A2 Front Rack Position + A2 Front Walking Lunges 12m // A1 Front Rack Position

AVANZADOS

4 ROUNDS FOR TIME
Cap. 10min

* 10 Clean and Jerk Sync (155/115)
* A1 Front Walking Lunges 12m // A2 Front Rack Position + A2 Front Walking Lunges 12m // A1 Front Rack Position

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

Ambos atletas comenzarán en la línea de inicio. Al 3, 2, 1 entrarán a realizar de forma sincronizada 10 repeticiones en Clean and Jerk. Al terminar, uno de los dos atletas permanecerá en posición de front rack mientras el otro dará paso a sus desplantes caminando alternando pierna derecha e izquierda. Una vez cumplidos los 10m, su compañero lo alcanzará haciendo la misma distancia en desplantes mientras lo espera en posición de front rack.

Lo anterior, contará como una ronda. Repetirán desde los Clean and Jerk, hasta realizar cuatro rondas totales.

Ejercicios

FOR TIME

Principiantes
TIME CAP. 7MIN
21-15-9
Worm Push Press
Burpees Over The Worm

*10m Dumbbell Farmer Carry per athlete between set (10m UNB) *

DUMBBELL 50/35

Intermedios
21-15-9
Worm Push Press
Pull Ups SYNC

*10m ASSITED HSW per athlete between set (5m UNB) *

Avanzados
21-15-9
Worm Push Press
5-3-1
RMU/ BMU SYNC

*10m HSW per athlete between set (5m UNB)*

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes