Inner-Box Challenge Vol. 5

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTES
Run, 500m
20 Burpee box get over
Run, 500m
20 Burpee box get over

INTERMEDIOS
Run, 500m
30 Burpee box get over
Run, 500m
30 Burpee box get over

AVANZADOS
Run, 500m
25 Burpee box get over
Run, 500m
25 Burpee box get over

TIMECAP: 13 minutos

Descripción / Variantes

PRINCIPIANTES/INTERMEDIOS
INICIO
Ambos atletas se colocarán detrás de la línea de salida.
Juez asignará:
Número de carril
Caja asignada

A la señal de “3, 2, 1, GO” comenzarán la carrera.

ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO
RUN 500 m
Recorrido previamente marcado.
Ambos atletas deberán:
Seguir la ruta completa.
No cumplir distancia o recorte = penalización.

BURPEE BOX GET OVER
Se podrán dividir las repeticiones libremente.
Trabajará solo 1 atleta a la vez.
El cambio podrá realizarse en cualquier momento.
El atleta inciará frente a la caja.

Se realizará un burpee completo:
Pecho y muslos en contacto con el suelo.
El atleta debe levantarse y pasar al otro lado de la caja.
Podrán saltar, step-over o apoyar la rodilla.
Ambos pies deberán tocar el suelo del otro lado de la caja.


AVANZADOS
INICIO
A la señal de “3, 2, 1, GO” ? comienza la carrera.
El atleta se colocará detrás de la línea de salida.

Juez asignará:
Número de carril
Caja asignada

ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO

RUN 500 m
Recorrido previamente marcado.
El atleta deberá:
Seguir la ruta completa.
No cumplir distancia o recorte = penalización.

BURPEE BOX GET OVER
El atleta completará todas las repeticiones de manera individual.
El atleta iniciará frente a la caja.

Se realizará un burpee completo:
Pecho y muslos en contacto con el suelo.
El atleta deberá levantarse y pasar al otro lado de la caja.
Se podrá saltar, step-over o apoyar la rodilla
Ambos pies deberán tocar el suelo del otro lado antes de iniciar la siguiente repetición.
La repetición cuenta únicamente cuando el atleta completa el paso al otro lado de la caja con control.

Ejercicios

AMRAP

PRINCIPIANTES
2 ROUNDS (1:1)
SLED PUSH 135/90 LBS, 30M
BACK FAT BAR WALKING LUNGES 60/40 LBS, 25M
KB FARMER CARRY 44/35 LBS, 60M

THEN:
MAX REPS
GHD SIT UPS TOUCH BOX

INTERMEDIOS
2 ROUNDS (1:1)
SLED PUSH 180/135 LBS, 30M
FRONT FAT BAR WALKING LUNGES 70/50 LBS, 25M
KB FARMER CARRY 53/44 LBS, 60M

THEN:
MAX REPS
GHD SIT UPS

AVANZADOS
2 ROUNDS
SLED PUSH 225/165 lbs, 30M
FRONT FAT BAR WALKING LUNGES 90/70 LBS, 25M
KB FARMER CARRY 70/53 LBS, 60M

THEN:
MAX REPS
GHD SIT UPS

TIMECAP: 11 minutos

Descripción / Variantes

FLOW DEL EVENTO – PRINCIPIANTES | INTERMEDIOS
• Ambos atletas se situarán detrás de la línea de salida que se encuentra donde se ubicará el trineo, al sonar el timer, el Atleta A completa todo el recorrido mientras el Atleta B permanece en espera.
• Ronda 1 (Atleta A): El Atleta A realiza los 30m de Sled Push, seguidos por los 25m de Back Fat Walking Lunges y finaliza con los 60m de Farmer Carry.
• El Relevo: El Atleta B únicamente podrá iniciar su ronda una vez que el Atleta A haya completado en su totalidad los 60m de Farmer Carry.
• Al terminar el Farmer Carry, el Atleta A deberá dirigirse directamente a la estación de GHD y permanecer en espera, mientras el Atleta B comienza su ronda siguiendo el mismo orden de ejercicios.
• Una vez que el Atleta B complete los 60m de Farmer Carry, cualquiera de los dos atletas puede iniciar los GHD Sit Ups.
• GHD Sit Ups Touch Box: En este punto, pueden realizar los cambios que quieran y cuando quieran libremente, para acumular repeticiones.
• Mientras un atleta trabaja en el GHD, descansa hasta el relevo.


FLOW DEL EVENTO – AVANZADOS
• El atleta comienza de pie detrás de la línea de salida donde se encuentra el trineo.
• Sled Push: Al sonar el timer, el atleta empuja el trineo por 30 metros totales, esto se realiza en 2 tramos de 15 metros (ida y vuelta).
• Front Fat Bar Walking Lunges: Una vez cruzada la línea final con el trineo, el atleta se dirige a la "Fat Bar" para realizar 25 metros de desplantes, esto se realiza en 2 tramos de 12.5 metros.
• Farmer Carry: Al completar los desplantes, el atleta toma las Kettlebells y realiza un recorrido de 60 metros alrededor del área del evento hasta regresar a la zona de las GHD.
• Segunda Ronda: Se repite la secuencia anterior una vez más.
• Finalización: Tras completar los últimos 60m de Farmer Carry de la segunda ronda, el atleta corre hacia la estación de GHD para realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles de GHD Sit Ups hasta que se cumplan los 11 minutos del AMRAP.

ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO - PRINCIPIANTES | INTERMEDIOS | AVANZADOS

SLED PUSH
• Estándar: El trineo debe cruzar completamente la línea de los 15m antes de cambiar de dirección o dar por terminado el tramo. Solo se permite empujar, no jalar.

Front Fat Bar Walking Lunges / Back Fat Bar Walking Lunges (principiantes)
• Estándar: El atleta deberá cruzar completamente la línea de los 12.5m con ambos pies antes de poder cambiar de dirección o finalizar el tramo.
• Posición de la barra: La “Fat Bar” deberá sostenerse en posición de Front Rack (sobre los hombros). En la categoría Principiantes, la barra deberá llevarse en posición Back Rack.
• Movimiento: En cada repetición, la rodilla trasera debe tocar claramente el suelo.
• Finalización: Al completar el paso, el atleta debe estar de pie con la cadera y rodillas extendidas antes de iniciar el siguiente desplante. Si se suelta la barra, se debe retomar el movimiento desde el último desplante completado con éxito.

Farmer Carry
El atleta debe llevar una Kettlebell en cada mano, sujetándolas por el asa a los costados del cuerpo. No está permitido apoyar las pesas sobre los muslos mientras se camina. Si se sueltan, el atleta debe retomar la marcha desde ese mismo punto.


GHD Sit Ups / GHD Sit Ups TOUCH BOX (principiantes)
El atleta comienza sentado en el GHD, en la fase de descenso, ambas manos deben tocar el suelo o el objetivo designado detrás de la cabeza.
• Finalización: En la fase de ascenso, el atleta debe subir hasta tocar los cojines del GHD con ambas manos para que la repetición sea válida.

Ejercicios

FOR TIME

3.1 - PRINCIPIANTES
2 rounds
3 Power clean 75/55 LBS
3 Front squat
3 STOH

2 rounds
3 Power clean 95/65 LBS
3 Front squat
3 STOH

2 rounds
3 Power clean 105/75 LBS
3 Front squat
3 STOH

3.1 - INTERMEDIOS
2 rounds
3 Power clean 115/85 LBS
3 Front squat
3 STOH

2 rounds
3 Power clean 135/95 LBS
3 Front squat
3 STOH

2 rounds
3 Power clean 155/105 LBS
3 Front squat
3 STOH

3.1 - AVANZADOS
1 round
3 Power clean 155 lbs
3 Front squat
3 STOH

1 round
3 Power clean 185 lbs
3 Front squat
3 STOH

1 round
3 Power clean 205 lbs
3 Front squat
3 STOH

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

PRINCIPIANTES - FLOW DEL EVENTO
La pareja se colocará de pie detrás de la línea de salida. La barra estará cargada con el peso inicial 75/55 lbs. Los discos adicionales para los siguientes bloques deben estar organizados a los lados.

Al sonar "3, 2, 1... ¡GO!", el Atleta A avanza a la barra y realiza 1 round completo (3 Power Cleans, 3 Front Squats, 3 STOH). El Atleta B espera en la zona de relevo.

Importante: el atleta que se encuentra descansando NO puede dirigirse a cargar o modificar la barra hasta que el atleta que está realizando el levantamiento haya llegado a la zona de relevo.

Al terminar el Atleta A su último STOH, se dirige a la zona relevo, donde hará el cambio cruzando la línea con el Atleta B. El Atleta B avanza y realiza el segundo round completo manteniendo el mismo peso.

Una vez que ambos atletas han completado su respectiva ronda, ambos proceden a cambiar el peso a 95/65 lbs. Nuevamente, el Atleta A hace 1 round completo y luego el Atleta B hace el otro. Repiten el proceso de carga para el bloque final 105/75 lbs, donde cada uno ejecuta su última ronda.

INTERMEDIOS - FLOW DEL EVENTO
La pareja se colocará de pie detrás de la línea de salida. La barra estará cargada con el peso inicial 115/85 lbs. Los discos adicionales para los siguientes bloques deben estar organizados a los lados.

Al sonar "3, 2, 1... ¡GO!", el Atleta A avanza a la barra y realiza 1 round completo (3 Power Cleans, 3 Front Squats, 3 STOH). El Atleta B espera en la zona de relevo.

Importante: el atleta que se encuentra descansando NO puede dirigirse a cargar o modificar la barra hasta que el atleta que está realizando el levantamiento haya llegado a la zona de relevo.

Al terminar el Atleta A su último STOH, se dirige a la zona relevo, donde hará el cambio cruzando la línea con el Atleta B. El Atleta B avanza y realiza el segundo round completo manteniendo el mismo peso.

Una vez que ambos atletas han completado su respectiva ronda, ambos proceden a cambiar el peso a 135/95 lbs. Nuevamente, el Atleta A hace 1 round completo y luego el Atleta B hace el otro. Repiten el proceso de carga para el bloque final 155/105 lbs, donde cada uno ejecuta su última ronda.

Sin detener el reloj general, la pareja dispone del tiempo restante hasta llegar al minuto 8:00, buscar su 1RM de Clean & Jerk.

AVANZADOS - FLOW DEL EVENTO
El atleta comenzará de pie, detrás de la barra. La barra estará cargada con el peso inicial de la primera ronda con 155 lbs. Los discos adicionales para los siguientes cambios de peso deben estar listos a los costados de la zona de levantamiento.

Al sonar el "3, 2, 1... ¡GO!", el atleta inicia la Parte 3.1, realizando la primera ronda completa (3 Power Cleans, 3 Front Squats, 3 STOH).

Al terminar el último STOH de la primera ronda, el atleta debe cambiar el peso a 185 lbs para ejecutar la segunda ronda. Al terminar la segunda ronda, se repite el proceso cambiando al peso final de 205 lbs para la tercera ronda.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

PRINCIPIANTE - INTERMEDIOS
3.2
1RM Clean and jerk
*suma del 1RM de los 2 atletas

AVANZADOS
3.2
1RM Clean and jerk
*máximo peso levantado

TIMECAP: 0 minutos

Descripción / Variantes

PRINCIPIANTE - INTERMEDIOS
Sin detener el reloj general, la pareja dispone del tiempo restante hasta llegar al minuto 8:00, buscar su 1RM de Clean & Jerk.

Inmediatamente al terminar la parte 3.1, los atletas disponen del tiempo restante para buscar su peso máximo. El peso de inicio para esta parte es completamente libre; la pareja puede bajar el peso de la barra, mantenerlo o aumentarlo libremente para su PRIMER INTENTO.

NO se permite bajar el peso una vez puesto en la barra o al hacer realizar un intento.

Los atletas pueden realizar tantos intentos como desee dentro del tiempo límite para aportar al score del equipo (suma de ambos pesos en libras). Pueden ayudarse a cargar y descargar la barra libremente, pero no puedo bajar el peso una vez se haya puesto o intentado.

Al marcar el reloj el minuto 8:00, el evento concluye. El Score 2 será la suma de los pesos máximos en libras exitosamente levantado.

AVANZADOS
Sin detener el reloj, comienza la Parte 3.2, el atleta utiliza el tiempo restante hasta completar los 8 minutos totales del evento para buscar su 1RM de Clean & Jerk.

El atleta puede realizar tantos intentos como desee dentro del tiempo límite. Puede subir, pero no bajar de peso respecto a los 205 lbs previos, además cada intento válido debe declararse al juez.

Al sonar el timer al minuto 8:00, se termina el tiempo. El score 2 será el peso máximo en libras exitosamente levantado.

Ejercicios

FOR TIME

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes