Ludus Games 3

Ejercicios

AMRAP

AMRAP 8 min

50 DU´s
10 Burpee Over
2-4-6-8-10…
Shuttle Run

-------------------------
Variación por Categoría
_ _ _
RX
50 DU´s (30 Reps Unbroken)
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AVANZADO
50 DU´s
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INTERMEDIO / MASTER
30 DU´s
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PRINCIPIANTE
50 SU´s

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3, 2, 1, GO el atleta avanzará hasta la zona asignada para empezar sus saltos a la cuerda (Single Under o Double Under dependiendo de la categoría), posteriormente avanzarán para continuar con los 10 Burpee Over y finalizarán la 1ra rondacon 2 Shuttle Run.

Para las siguientes rondas tendrán que realizar el mismo flujo; la diferencia será en la parte de los Shuttle Run, los cuales deberán aumentar 2 reps por cada ronda que se vaya realizando hasta que terminen los 8 min del AMRAP.

SCORE
El resultado será la suma de repeticiones realizadas al terminar los 8 min del AMRAP.

Ejercicios

FOR TIME

For Time Time Cap: 6 min
15 T2Ring / Ring Knee Raises
10/10 KB Hang Snatch
30m Farmer Carry
12 T2Ring / Ring Knee Raises
10/10 KB Hang Snatch
30m Farmer Carry
9 T2Ring / Ring Knee Raises
10/10 KB Hang Snatch
30m Farmer Carry
Variación por Categoría

RX
KB: 24/20kg CARRY: 80/70lbs
"21-15-9 Toes to Ring"
-----------------------------------
AVANZADO
KB: 20/16kg CARRY: 70/60lbs
-----------------------------------
INTERMEDIO / MASTER
KB: 20/16kg CARRY: 55/45lbs
-----------------------------------
PRINCIPIANTE
KB: 16/12kg CARRY: 45/35lbs
Knees Raises

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

El Wod Comienza con los atletas en el mat de inicio. A la cuenta de 3, 2, 1, GO. Los Atletas iniciaran con sus T2Ring/ Knees Raises según sea la categoria. Continuando con 10 Hang KB Snatch por lado al terminar deberán de avanzar se KB y finalizarán la ronda con 30m Farmer carry.

Despues darán inicio a la segunda y tercera ronda siguiendo la misma secuencia únicamente cambian las reps de los T2Ring/Ring Knee Raises según la categoria.

Al completar los últimos 30m de Farmer Carry, el atleta debera de correr al mat final para detener su tiempo.

*SCORE:
Será el tiempo marcado al llegar al mat final. De no terminar el workout, se sumará 1 seg al Time cap por cada repetición faltante.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

AVANZADO / RX
Complex Snatch:
1 Power Snatch + 1 Hang Snatch +1 Squat Snatch
----------------------------
INTERMEDIO / MASTER
Complex Snatch:
1 Power Snatch + 1 Hang Snatch + 1
OverHead Squat
----------------------------
PRINCIPIANTE
Complex Snatch:
1 Power Snatch + 1 Hang Snatch

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

El WOD comienza con los atletas en el mat de inicio.
A la cuenta de 3, 2, 1, GO los atletas avanzarán hacia
su barra y tendrán 1 min para montar el peso de su
primer intento; posteriormente contarán con 1 min
para realizar el Complex exitosamente. En esta 1era
ventana podrán realizar todos los intentos necesarios
sin modificar el peso.

Al terminar esta primera ventana de trabajo, se contará
con otro minuto para poder aumentar o disminuir el
peso, según sea el caso. A continuación, iniciará la 2da
ventana de trabajo (1 minuto) siguiendo las mismas
especificaciones de la ventana 1.

Finalmente contarán con otro minuto de descanso
para poder montar su último peso. Se iniciará la
tercera ventana de trabajo y una vez logrado el
Complex con éxito el atleta tendrá la oportunidad de
subir el peso y realizar los intentos posibles dentro de
ese minuto de trabajo.

Si se inició el Complex antes de terminar la ventana de
trabajo se podrá concluir el levantamiento

*SCORE:
Será el Peso del ultimo Complex Logrado con exito.

Ejercicios

FOR TIME

=For Time=
30 m Sled Push
20 Back Squat
30m Sled Push
15 Front Squat
30m Sled Push
10 OHS
Time Cap:8 min

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

El Wod Comienza con los atletas en el mat de inicio. A la cuenta de 3, 2, 1, GO. Los Atletas correrán hacia el Sled para realizar sus 15m de ida y 15m de vuelta para despues ir a la barra y empezar con sus Back Squat, al terminar deberán de avanzar la barra y quitar el peso para montarlo en el Sled y recorrer sus 30m.

Al terminar el Sled Push comenzaran con sus repeticiones de Front Squat terminando avanzaran la barra, quitaran peso para su siguiente ronda de Sled.

Para terminar, deberán de realizar sus OverHead Squat y al terminar sus repeticiones el atleta debera de correr al mat final para detener su tiempo.

*Score:
Sera el tiempo marcado al llegar al mat final, de no terminar el workout se sumará 1 seg al Time cap por cada repeticion faltante.

Ejercicios

FOR TIME

Principiantes

For time

5 Round

2 Pull Ups
4 Hang Clean 105/85

3 Rounds

4 Pull Ups /Jumping Pull Ups
8 S2OH 95/75

1 Rounds
8 Pull Up
16 Clean & Jerk 75/65

Then
15 mts OH Walking Lunges 75/65 lbs


Intermedios

For time

5 Rounds

2 C2Bar/ Pull ups
4 Hang Clean 135/105

3 Rounds

4 C2Bar/ Pull ups
8 S2OH 115/95

1 Round

8 C2Bar
15 C&J 95/85

Then
15 mts OH Walking Lunges 95/65

Avanzados

10 mts HandStand Walk

Then

5 Rounds

2 Pull over/ Pull ups
4 Hang Clean 155/125

3 Rounds

4 C2B
8 S2OH 135/105

1 Round

8 BMU
15 C&J 115/95

Then

15 mts OH Walking Lunges 115/95

RX

A) AMRAP 3 Min

5 mts HSWalk Pirouette

5 HS Walk Surround the chess piece

5 mts HSW
Max reps Free HSPU

Then…

B) For time

5 Rounds

2 C2B
4 Hang Clean 185 lbs

3 Rounds

4 BMU
8 S2OH 155 lbs

1 Round

8 Pull Over
16 C&J 135 lbs

Then…

15 mts OH Walking Lunges 135 lbs

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

AMRAP

Rx
A)

A) AMRAP 3 Min

5 mts HSWalk Pirouette

5 HS Walk Surround the chess piece

5 mts HSW
Max reps Free HSPU

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

For time

5 Rounds

2 C2B
4 Hang Clean 185 lbs

3 Rounds

4 BMU
8 S2OH 155 lbs

1 Round

8 Pull Over
16 C&J 135 lbs

Then…

15 mts OH Walking Lunges 135 lbs

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes