Ludus Games 4

Ejercicios

AMRAP

=NOVATOS=
Amrap 8 Min

12 Air Squat
6 Burpee to Plate
5 Shuttle Run

=PRINCIPIANTE=
Amrap 8 Min

100m Run
10 Goblet Squat 12/10Kg
5 Burpee to Plate

=INTERMEDIO=
Amrap 8 Min

100m Run
12 Goblet Squat 16/12Kg
6 Burpee Facing The Block

=AVANZADO=
Amrap 8 Min

100m Run
12 Goblet Squat 20/16Kg
6 Burpee Facing The Block

=ELITE=
Amrap 8 Min

3 Rounds
100m Run
12 Goblet Squat 24/20Kg
6 Burpee Facing The Block

Max Rounds
100m Run
6 KB Alt Pistol Squat 20/16Kg
6 Burpee Facing The Block

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

El WOD comienza con los atletas en el Mat de inicio.
A la cuenta de 3, 2, 1, GO el atleta iniciara corriendo por el circuito marcado para despues continuar con los Goblet Squat correspondiente a cada categoria, posteriormente avanzarán la KB a la siguiente zona para continuar con los 5 Burpee Facing The Block y asi finalizar la 1ra ronda.Para las siguientes rondas tendrán que realizar el mismo flujo hasta que terminen los 8 min del AMRAP.

SCORE: El resultado será la suma de repeticiones realizadas al terminar los 8 min del AMRAP.

Notas:
-Burpee Facing The Block: El pecho deberá hacer contacto visible con el suelo, se podrán incorporar en step o en salto. Al brincar deberán de hacerlo con pies juntos y pasar completamente el Bloque (CRASH PAD) con ambos pies al mismo tiempo “NO CAER ENCIMA”.
Para los Burpee to Plate el standar sera el mismo solo que aqui si tendran que caer encima del disco con la cadera y las rodillas completamente extendidas antes de bajar del disco para que la repeticion cuente.

*Crash Pad 50x75 x15


-Goblet Squat: La repetición comienza desde arriba, con las rodillas y las caderas extendidas, asi como la kettlebell siempre a la altura del pecho no importando el agarre.
En la parte inferior de la sentadilla, el pliegue de la cadera debe pasar por debajo de las rodillas. En la parte superior, la cadera y las rodillas deben estar completamente extendidas.

-Run: La ruta estara sañalizada y marcada para evitar errores.
En los Shuttle Run los Atletas correrán de marca a marca contando una ida y vuelta como una Rep. Se deberá tocar el piso con ambos pies y al menos una mano por detrás de la línea. No es necesario tocar la línea al inicio de la primera rep, así como para el regreso de la última rep.

*Shuttle Run 7.5 Ida - 7.5 de Vuelta = 1 Rep

Ejercicios

FOR TIME

= NOVATO =
10 Inch Worm
Then. . . . .

18 RingK2C
9 Snatch #45/35 Lbs
12 RingK2C
6 Snatch #55/45 Lbs
6 RingK2C
3 Snatch #65/55lbs

TC. 6min

= PRINCIPIANTE =

10 Wall Walk (Scaled)
Then. . . . .

18 RingK2C
9 Snatch #45/35Lbs
12 RingK2C
6 Snatch #65/55Lbs
6 RingK2C
3 Snatch #75/65 lbs

TC. 6min

= INTERMEDIO =

8 Wall Walk
Then. . . . .

18 T2Ring
9 Hang Snatch #75/65 Lbs
12 T2Ring
6 Power Snatch #95/75 Lbs
6 T2Ring
3 Squat Snatch #115/85 Lbs

TC. 6min

= AVANZADO =

10 Wall Walk
Then. . . . .

18 T2Ring
9 Hang Snatch #115/85Lbs
12 T2Ring
6 Power Snatch #135/105Lbs
6 T2Ring
3 Squat Snatch #155/115lbs

TC. 6min

= ELITE =

10 Wall Walk
Then. . . . .

18 T2Ring
9 Hang Snatch #135/95 Lbs
12 T2Ring
6 Power Snatch 155/115 Lbs
6 T2Ring
3 Squat Snatch 185/135 lbs

TC. 6min

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

El Wod Comienza con los atletas en el mat de inicio. A la cuenta de 3, 2, 1, GO. El Atleta iniciaran con sus Wall Walk (Inch Worm) para despues avanzar a los anillos y realizar sus T2Ring / RingK2Chest segun sea la categoria, al terminar el atleta pasaran a su barra para realizar sus Hang Snatch.
Despues daran inicio a la segunda y tercer ronda siguiendo la misma secuencia pero cambiando las reps de los T2Ring/K2Chest asi como Power Snatch y Squat Snatch correspondientemente y el peso segun la categoria.

La barra se tendra que avanzar en cada ronda. El peso de la siguiente ronda estara colocado en la estacion que avanzaron y se ahumentar en el mometo que el atleta lo considere adecuado (antes o despues de iniciar la ronda)

Al completar los últimos Squat Snatch, el atleta debera de correr al mat final para detener su tiempo.

SCORE
Sera el tiempo marcado al llegar al mat final, de no terminar el workout se sumara 1 seg al Time cap por cada repeticion faltante.

Time Break
El tiempo en que terminaste los Wall Walk / Inch Worm

Notas:

- Inch Worm
Iniciar con los pies detras de la linea marcada, bajar hasta llegar a la segunda linea marcada (60/55Inch) el pecho debera de tocar el piso y ambas manos la linea marcada antes de incorporarse, para terminar la repeticion completamente de pie.

-Wall Walk
Cada repeticion comienza y termina con el atleta acostado el pecho, pies y muslos tocando el suelo y ambas manos tocando la primera linea(permitido tocar solo con dedos).
Ambas manos deben permanecer sobre la cinta (60/55 Inch) hasta que ambos pies estén apoyados en la pared. En la parte superior del movimiento, ambas manos deben tocar la línea marcada (10 inch) antes de que el atleta pueda descender.

Al descender, los pies deben permanecer apoyados en la pared hasta que ambas manos toquen la primera línea. La repetición se acredita cuando el atleta regresa a la posición inicial, con ambas manos tocando la primera línea y completamente acostado.

-Wall Walk (ESCALED)
Cada repetición comienza y termina con el atleta acostado, con el pecho, los pies y los muslos tocando el suelo. Al inicio y al final de cada repetición, ambas manos deben estar frente a la línea marcada con cinta. "Ninguna parte de la mano puede tocar la línea."

Ambas manos deben permanecer frente a la cinta hasta que ambos pies estén en la pared.
El atleta caminará por la pared hasta que ambas manos toquen la línea marcada (40 inch).

Al descender, los pies deben permanecer en la pared hasta que ambas manos estén frente a la línea marcada. Ninguna parte de la mano puede tocar la línea. La repetición se acredita cuando el atleta regresa a la posición inicial, con las manos delante de la línea y el pecho, los muslos y los pies tocando el suelo.

-T2Ring:El movimiento comenzara con el atleta colgado de los anillos y contara como rep cuando ambos pies hagan contacto con alguna parte del los anillos al mismo tiempo.

- Knees Raises:
Se debera de empezar colgado y subir ambas rodillas pasando la linea de la cadera. Al bajar los pies tienen que quedar por detras de la cadera.

- Hang Snatch:
Iniciar con un deadlift para posteriormente empezar el movimiento desde las rodillas y que termine hasta encima de la cabeza en un solo movimiento

-Power Snatch:
Iniciar con un la barra en el suelo para posteriormente llevarla arriba de la cabeza en un solo movimiento.

- Squat Snatch:
Iniciar con la barra en el suelo la barra se despega del suelo y se lleva encima de la cabeza recibiendola en un squat (rompiendo la paralela), todo el movimiento debe de ser continuo sin pausas.

Ejercicios

FOR TIME

=NOVATOS=

Amrap 1 min
Max Reps KB Sumo Deadlift 12/10kg

Amrap 1 min
-Max Time Bar Hang Hold-

=PR Clean & Jerk=

1Rep Clean & Jerk

TC. 5 min

=PRINCIPIANTES=

For Time
20 kipping Pull Ups/ 30 Jumping Pull Ups

1 min Rest

=PR Complex Clean=

1 Hang Clean
1 Clean & Jerk

TC. 5 min

=INTERMEDIO=

For Time
30/25 Pull Ups
TimeCap 1 min

1 min Rest

=PR Complex Clean=

1 Hang Clean
1 Front Squat
1 Clean & Jerk

TC. 5 min

=AVANZADO=

For Time
12 Pull Ups
9 C2Bar
6 Bar MU
TimeCap 1 min

1 min Rest

=PR Complex Clean=

1 Hang Clean
1 Front Squat
1 Clean & Jerk

TC. 5 min


=ELITE=

For Time
12 Pull Ups
9 C2Bar
6 Bar MU
3 Pull Over
TimeCap 1 min

1 min Rest

=PR Complex Clean=

1 Hang Clean
1 Front Squat
1 Clean & Jerk

TC. 5 min

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

El Wod Comienza con los atletas en el mat de inicio. A la cuenta de 3, 2, 1, GO. Los Atletas tendran una ventana de 1 min para realizar el movimiento Gimnastic asignado al terminar las reps deberan de correr al Mat Final.

Posteriormente tendran 1 min de descanso para depues contar con 5 minutos para realizar el RM del complex

Score:
Este wod contara con 2 Score, el tiempo en el que se completan los Gymnastic y el mayor peso cargado en el complex.

Notas:
-Clean & Jerk:
La barra inicia desde el suelo para posteriormente llevarla a los hombros y terminar con la barra encima de la cabeza, se permiten los power cleans y los squat cleans. La repetición se acredita cuando las caderas y las rodillas del atleta alcanzan la extensión completa, los pies están alineados y la barra esta por encima de la cabeza con los brazos completamente estirados.
Si la barra se baja de la posición antes de que las caderas,las rodillas y los brazos alcancen la extensión completa, la repetición no contará.

-Hang Clean:
La barra se debera de levantar del suelo y presentar en la cadera para despues iniciar el movimiento con la barra por encima de las rodillas y terminar con la barra apoyada en posición de Front Rack, con los codos claramente delante de las manos.
El movimeinto puede ser Power o Squat.

-Front Squat:
La barra comienza en posicion de front Rack (barra recargada en los hombros) decender hasta llegar a un squat Profundo rompiendo paralela y terminar con una extension de rodillas cadera y hombros, los codos no deberan de hacer contacto con las rodillas al momento del decenso.

*El uso de straps o calleras no estara permitido para el Complex.*

-Pull Ups:
Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies en el aire. La repetición se contabiliza cuando la barbilla sobrepasa claramente el plano horizontal de la barra.
NOTA: Se permite cualquier tipo de dominada, siempre que se cumplan los criterios anteriores.

Para la categoria Principiante varonil solo es permitido Kipping Pull Up.

- Chest to Bar
Comienza cada repetición con los brazos completamente extendidos y los pies en el aire. La repetición se contabiliza cuando el pecho hace contacto claro con la barra a la altura de la clavícula o por debajo de ella.

-Bar Muscle Up
Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies en el aire. Realizar la inmersión en barra para despues extender los codos y mantener el cuerpo sobre la barra. La repetición se contabiliza cuando:
• Los brazos están completamente extendidos en la posición de apoyo.
• Los hombros están directamente sobre la barra, o ligeramente por delante de ella, vistos de lado.
-Jumping Pull Ups
La mano debe estar por encima de la barra cuando el atleta este de pie.
Al comienzo de cada repetición, bajar hasta que los brazos estén completamente extendidos. La repetición se contabiliza cuando la barbilla sobrepasa claramente el plano horizontal de la barra.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

Complex

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

=NOVATO=

FOR TIME

120 Su´s
30 Hang KB Snatch 12/10kg (Alt Cada 5 Reps)
20 Cal Row
T.C 6min

=PRINCIPIANTE=

FOR TIME

150 Su´s
30 Hang KB Snatch 16/12kg (Alt Cada 5 Reps)
30 Cal Row
T.C 6min

=INTERMEDIO=

FOR TIME

30 Du´s "Heavy Rope Picsil"
+ 60 Du´s
30 Hang KB Snatch 20/16kg (Alt Cada 5 Reps)
30 Cal Row
T.C 6min

=AVANZADO=

FOR TIME=

90/70 Du´s "Heavy Rope Picsil"
30 Hang KB Snatch 20/16kg (Alt Cada 5 Reps)
30 Cal Row
T.C 6min

=ELITE=

FOR TIME

100*/80 Du´s "Heavy Rope Picsil"
30 Hang KB Snatch 24/20kg (Alt Cada 5 Reps)
30 Cal Row
*50 Du´s "UNBROKEN" Hombres

T.C 6min

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

El Wod Comienza con los atletas en el mat de inicio. A la cuenta de 3, 2, 1, GO. Los Atletas correran hacia su cuerda para empezar con sus Saltos (DU´s / Su´s), al terminar deberan de avanzar a la Kettlebell para realizar sus KB Snatch, en el primer bloque realizaran las primeras 10 Repeticiones (5 lado Derecho / 5 Lado Izquierdo) despues tendran que ir avanzando y seguir el mismo flujo hasta completar 30 Repeticiones. Una vez completadas las reps pasaran al remo donde tendran que finalizar con 30 Cal y correr hasta la linea de meta para poder detener su tiempo.

Score:
Sera el tiempo marcado al llegar al mat final, de no terminar el workout se sumara 1 seg al Time cap por cada repeticion faltante.

Notas:
*Las "Heavy Rope Picsil" se proporcionaran en el evento y seran todas iguales, la medida es de 290cm mas los mangos.

-Single Under:
La cuerda debera de pasar por debajo de mis pies cada que brinque.

-Double Under:
La cuerda debera de pasar dos veces por debajo de mis pies cada que brinque. En el caso de tener repeticiones Unbroken si no se realiza la cantidad asignada el conteo inica desde 0.

-Hang Kettlebell Snatch:
Al iniciar cada Bloque la primera repeticion podra ser desde el suelo pero las repeticiones posteriores deberan de ser desde la altura de las rodillas y que la KB termine por encima de la cabeza en un solo movimiento con el brazo completamente bloqueado y la pesa descansando sobre el antebrazo.
La kettlebell no debera de dejarse caer desde arriba, solo esta permitido soltarla desde la altura de la cadera, de no respetar esta regla habra una penalizacion de "30 seg" extras en su resultado.

-Row Erg:
El atleta no podra bajarse de la remadora hasta acompletar las 30 Repeticiones.
Si el atleta suelta el maneral en lugar de acomodarlo en su pocision original tendra una penalizacion de "10 Seg." extra en su resultado final

Ejercicios

FOR TIME

=Avanzados=

FOR TIME

25/20 Cal Ski Erg
12 Over The Wall
15 Sandbag Clean 100/75Lbs
30m Sandbag Carry Bear Hug
15 Sandbag Clean
12 Over The Wall
25/20 Cal Ski Erg

TC. 10

=Elite=

FOR TIME

30/25 Cal Ski Erg
12 Over The Wall
15 Sandbag Clean 150/100Lbs
30m Sandbag Carry Bear Hug
15 Sandbag Clean
12 Over The Wall
30/25 Cal Ski Erg

TC. 10

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

El Wod Comienza con los atletas en el mat de inicio. A la cuenta de 3, 2, 1, GO. El Atleta comenzara con sus calorias en el Ski Erg, al terminar deberan de realizar sus 12 Over The Wall para posteriormente avanzar a su sandbag e iniciar sus 15 repeticiones y finalizando la mitad del workout con 30m de Sandbag Carry (Bear Hug). el Workout continua siguiendo el mismo flujo de regreso, iniciando con los Sandbag Clean despues, Over The Wall y finalizando con calorias en el SKI Erg

Score:
Sera el tiempo marcado al llegar al mat final, de no terminar el workout se sumara 1 seg al Time cap por cada repeticion faltante.

Notas:
-Ski Erg:
El atleta no podra Dejar el Ski hasta acompletar las Cal Asignadas.
Si el atleta suelta el maneral tendra una penalizacion de "10 Seg." extra en su resultado final

-OverTthe Wall:
Se debera de Pasar por encima de las cajas y llegar al otro lado contando la rep cuando ambos pies toquen el suelo al mismo tiempo.

-Sandbag Clean
El movimiento empieza con el sandbag en el suelo para despues levantarlo y llevarlo por encima del hombro, marcando la repeticion al extender rodillas cadera y hombros asi comoun completo control y estirar la mano en cada repeticion para hacerla valida.

-Sandbag Carry Bear Hug
El sandbag se debera de mantener a la altura del pecho y caminar con el 15m de ida y 15m de vuelta, si el sandbag baja de la altura indicada se contara como No Rep y se obligara a regresar para poder continuar

Ejercicios

AMRAP

=NOVATOS=

Emom 5 min

8 Cal Ski Erg
Max Box Jump over 20in


=PRINCIPIANTES=

Emom 5 min

8 Cal Ski Erg
Max Box Jump over 24/20in


=INTERMEDIO=

Emom 5 min

10/8 Cal Ski Erg
Max Box Jump over 24/20 in

TIMECAP: 5 minutos

Descripción / Variantes

El Wod Comienza con los atletas en el mat de inicio. A la cuenta de 3, 2, 1, GO. Los atletas contaran con 5 ventanas de 1 min en donde iniciaran con 10 Cal en el Ski Erg y al terminar realizaran la mayor cantidad de Box Jump over posibles hasta que termine el minuto asignado, los atletas seguiran el mismo flujo hasta concluir las 5 Rondas

Score:
Sera la suma total de Box Jump Over realizados en las 5 rondas.

Notas:
-Ski Erg:
El atleta no podra Dejar el Ski hasta acompletar las Cal Asignadas.
Si el atleta suelta el maneral tendra una penalizacion de "10 Seg." extra en su resultado final

-Box Jump Over:
El salto a la caja podra ser de frente o de lado pero ambos pies al mismo tiempo, los 2 pies deberan de estar en contacto con la caja antes de bajar. Al bajar se puede hacer con brinco o con step.

Para novatos y Principiantes sera permitido Step Over The Box

*Recuerda que la repeticion cuenta hasta que estes del otro lado no solo brincar encima de la caja.

Ejercicios

FOR TIME

=AVANZADO & ELITE=

FOR TIME

RONDA 1
21 Box Jum Over 20in
15 Box Jump Over 24in
9 Box Jump Over 30in

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

El Wod Comienza con los atletas en el mat de inicio. A la cuenta de 3, 2, 1, GO. Los atletas realizaran sus saltos a la altur de 20 in inmediatamente sus saltos a 24in y terminar con saltos a 30 in completando

Score:
Sera el tiempo en el cual se realizo el Sprint.

Notas:

-Box Jump Over:
El salto a la caja podra ser de frente o de lado pero ambos pies al mismo tiempo, los 2 pies deberan de estar en contacto con la caja antes de bajar. Al bajar se puede hacer con brinco o con step.

*Recuerda que la repeticion cuenta hasta que estes del otro lado no solo brincar encima de la caja.

Ejercicios

FOR TIME

=NOVATOS=

For Time
20 Push Up HR
15 Axle Deadlift 70/60lbs
10m Back Rack Lunges
10m Run

20 Push Up HR
10m Run
12 Axle Thruster
10m Front Rack Lunges

20 Push Up HR
9 Axle Clean & Jerk
10m OH Lunges
10m Run

Time cap 10 min

=PRINCIPIANTES=

For Time
2 Rope Climb "Escaled"
Then . . . . .

20 Push Up HR
15 Axle Deadlift 90/70Lbs
10m Back Rack Lunges
10m Run

20 Push Up HR
10m Run
12 AxleThruster
10m Front Rack Lunges

20 Push Up HR
9 Axle Clean & Jerk
10m OH Lunges
10m Run

Then. . . . .
2 Rope Climb "Escaled"

Time Cap 12 min

=INTERMEDIO=

For Time
2 Rope Climb
Then . . . . .

12 HSPU*
15 Axle Deadlift 110/90Lbs
10m Back Rack Lunges
10m Run

9 HSPU
10m Run
12 Axle Thruster
10m Front Rack Lunges

6 HSPU
9 Axle Clean & Jerk
10m OH Lunges
10m Run

Then . . . . .
2 Rope Climb

*(Abmat)
Time Cap 12 min

=AVANZADO=

For Time
2 Leg Less Rope Climb / 2 Rope Climb
Then . . . . .

15 Strict HSPU / *Abmat
15 Axle Deadlift 140/110Lbs
10m BackRack Walking Lunges
5m Hand Stand Walk

12 HSPU
5m Hand Stand Walk
12 Axle Thruster
10m Front Rack Walking Lunges

9 Deficit HSPU (Plate 35/25Lbs)
9 Axle Clean & Jerk
10m OverHead Walking Lunges
5m Hand Stand Walk

Then. . . . .
3 Rope Climb

Time Cap 12 min

=ELITE=

For Time
3/2 Leg Less Rope Climb
Then . . . . .

15 Strict HSPU
15 Axle Deadlift 160/130Lbs
10m BackRack Walking Lunges
10m Hand Stand Walk

12 HSPU
10m Hand Stand Walk
12 Axle Thruster
10m Front Rack Walking Lunges

9 Deficit HSPU (Plate 45/35Lbs)
9 Axle Clean & Jerk
10m OverHead Walking Lunges
10m Hand Stand Walk

Then. . . . .
3 Rope Climb

Time Cap 12 min

*TIME BREAK ROPE CLIMP

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes