Ludus Games 4

Ejercicios

AMRAP

=NOVATOS=
Amrap 8 Min

12 Air Squat
6 Burpee to Plate
5 Shuttle Run

=PRINCIPIANTE=
Amrap 8 Min

100m Run
10 Goblet Squat 12/10Kg
5 Burpee to Plate

=INTERMEDIO=
Amrap 8 Min

100m Run
12 Goblet Squat 16/12Kg
6 Burpee Facing The Block

=AVANZADO=
Amrap 8 Min

100m Run
12 Goblet Squat 20/16Kg
6 Burpee Facing The Block

=ELITE=
Amrap 8 Min

3 Rounds
100m Run
12 Goblet Squat 24/20Kg
6 Burpee Facing The Block

Max Rounds
100m Run
6 KB Alt Pistol Squat 20/16Kg
6 Burpee Facing The Block

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

El WOD comienza con los atletas en el Mat de inicio.
A la cuenta de 3, 2, 1, GO el atleta iniciara corriendo por el circuito marcado para despues continuar con los Goblet Squat correspondiente a cada categoria, posteriormente avanzarán la KB a la siguiente zona para continuar con los 5 Burpee Facing The Block y asi finalizar la 1ra ronda.Para las siguientes rondas tendrán que realizar el mismo flujo hasta que terminen los 8 min del AMRAP.

SCORE: El resultado será la suma de repeticiones realizadas al terminar los 8 min del AMRAP.

Notas:
-Burpee Facing The Block: El pecho deberá hacer contacto visible con el suelo, se podrán incorporar en step o en salto. Al brincar deberán de hacerlo con pies juntos y pasar completamente el Bloque (CRASH PAD) con ambos pies al mismo tiempo “NO CAER ENCIMA”.
Para los Burpee to Plate el standar sera el mismo solo que aqui si tendran que caer encima del disco con la cadera y las rodillas completamente extendidas antes de bajar del disco para que la repeticion cuente.

*Crash Pad 50x75 x15


-Goblet Squat: La repetición comienza desde arriba, con las rodillas y las caderas extendidas, asi como la kettlebell siempre a la altura del pecho no importando el agarre.
En la parte inferior de la sentadilla, el pliegue de la cadera debe pasar por debajo de las rodillas. En la parte superior, la cadera y las rodillas deben estar completamente extendidas.

-Run: La ruta estara sañalizada y marcada para evitar errores.
En los Shuttle Run los Atletas correrán de marca a marca contando una ida y vuelta como una Rep. Se deberá tocar el piso con ambos pies y al menos una mano por detrás de la línea. No es necesario tocar la línea al inicio de la primera rep, así como para el regreso de la última rep.

*Shuttle Run 7.5 Ida - 7.5 de Vuelta = 1 Rep

Ejercicios

FOR TIME

= NOVATO =
10 Inch Worm
Then. . . . .

18 RingK2C
9 Snatch #45/35 Lbs
12 RingK2C
6 Snatch #55/45 Lbs
6 RingK2C
3 Snatch #65/55lbs

TC. 6min

= PRINCIPIANTE =

10 Wall Walk (Scaled)
Then. . . . .

18 RingK2C
9 Snatch #45/35Lbs
12 RingK2C
6 Snatch #65/55Lbs
6 RingK2C
3 Snatch #75/65 lbs

TC. 6min

= INTERMEDIO =

8 Wall Walk
Then. . . . .

18 T2Ring
9 Hang Snatch #75/65 Lbs
12 T2Ring
6 Power Snatch #95/75 Lbs
6 T2Ring
3 Squat Snatch #115/85 Lbs

TC. 6min

= AVANZADO =

10 Wall Walk
Then. . . . .

18 T2Ring
9 Hang Snatch #115/85Lbs
12 T2Ring
6 Power Snatch #135/105Lbs
6 T2Ring
3 Squat Snatch #155/115lbs

TC. 6min

= ELITE =

10 Wall Walk
Then. . . . .

18 T2Ring
9 Hang Snatch #135/95 Lbs
12 T2Ring
6 Power Snatch 155/115 Lbs
6 T2Ring
3 Squat Snatch 185/135 lbs

TC. 6min

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

El Wod Comienza con los atletas en el mat de inicio. A la cuenta de 3, 2, 1, GO. El Atleta iniciaran con sus Wall Walk (Inch Worm) para despues avanzar a los anillos y realizar sus T2Ring / RingK2Chest segun sea la categoria, al terminar el atleta pasaran a su barra para realizar sus Hang Snatch.
Despues daran inicio a la segunda y tercer ronda siguiendo la misma secuencia pero cambiando las reps de los T2Ring/K2Chest asi como Power Snatch y Squat Snatch correspondientemente y el peso segun la categoria.

La barra se tendra que avanzar en cada ronda. El peso de la siguiente ronda estara colocado en la estacion que avanzaron y se ahumentar en el mometo que el atleta lo considere adecuado (antes o despues de iniciar la ronda)

Al completar los últimos Squat Snatch, el atleta debera de correr al mat final para detener su tiempo.

SCORE
Sera el tiempo marcado al llegar al mat final, de no terminar el workout se sumara 1 seg al Time cap por cada repeticion faltante.

Time Break
El tiempo en que terminaste los Wall Walk / Inch Worm

Notas:

- Inch Worm
Iniciar con los pies detras de la linea marcada, bajar hasta llegar a la segunda linea marcada (60/55Inch) el pecho debera de tocar el piso y ambas manos la linea marcada antes de incorporarse, para terminar la repeticion completamente de pie.

-Wall Walk
Cada repeticion comienza y termina con el atleta acostado el pecho, pies y muslos tocando el suelo y ambas manos tocando la primera linea(permitido tocar solo con dedos).
Ambas manos deben permanecer sobre la cinta (60/55 Inch) hasta que ambos pies estén apoyados en la pared. En la parte superior del movimiento, ambas manos deben tocar la línea marcada (10 inch) antes de que el atleta pueda descender.

Al descender, los pies deben permanecer apoyados en la pared hasta que ambas manos toquen la primera línea. La repetición se acredita cuando el atleta regresa a la posición inicial, con ambas manos tocando la primera línea y completamente acostado.

-Wall Walk (ESCALED)
Cada repetición comienza y termina con el atleta acostado, con el pecho, los pies y los muslos tocando el suelo. Al inicio y al final de cada repetición, ambas manos deben estar frente a la línea marcada con cinta. "Ninguna parte de la mano puede tocar la línea."

Ambas manos deben permanecer frente a la cinta hasta que ambos pies estén en la pared.
El atleta caminará por la pared hasta que ambas manos toquen la línea marcada (40 inch).

Al descender, los pies deben permanecer en la pared hasta que ambas manos estén frente a la línea marcada. Ninguna parte de la mano puede tocar la línea. La repetición se acredita cuando el atleta regresa a la posición inicial, con las manos delante de la línea y el pecho, los muslos y los pies tocando el suelo.

-T2Ring:El movimiento comenzara con el atleta colgado de los anillos y contara como rep cuando ambos pies hagan contacto con alguna parte del los anillos al mismo tiempo.

- Knees Raises:
Se debera de empezar colgado y subir ambas rodillas pasando la linea de la cadera. Al bajar los pies tienen que quedar por detras de la cadera.

- Hang Snatch:
Iniciar con un deadlift para posteriormente empezar el movimiento desde las rodillas y que termine hasta encima de la cabeza en un solo movimiento

-Power Snatch:
Iniciar con un la barra en el suelo para posteriormente llevarla arriba de la cabeza en un solo movimiento.

- Squat Snatch:
Iniciar con la barra en el suelo la barra se despega del suelo y se lleva encima de la cabeza recibiendola en un squat (rompiendo la paralela), todo el movimiento debe de ser continuo sin pausas.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

=NOVATOS=

Amrap 1 min
Max Reps KB Sumo Deadlift 12/10kg

Amrap 1 min
-Max Time Bar Hang Hold-

=PR Clean & Jerk=

1Rep Clean & Jerk

TC. 5 min

=PRINCIPIANTES=

For Time
20 Pull Ups/ 30 Jumping Pull Ups

1 min Rest

=PR Complex Clean=

1 Hang Clean
1 Clean & Jerk

TC. 5 min

=INTERMEDIO=

For Time
30/25 Pull Ups
TimeCap 1 min

1 min Rest

=PR Complex Clean=

1 Hang Clean
1 Front Squat
1 Clean & Jerk

TC. 5 min

=AVANZADO=

For Time
12 Pull Ups
9 C2Bar
6 Bar MU
TimeCap 1 min

1 min Rest

=PR Complex Clean=

1 Hang Clean
1 Front Squat
1 Clean & Jerk

TC. 5 min


=ELITE=

For Time
12 Pull Ups
9 C2Bar
6 Bar MU
3 Pull Over
TimeCap 1 min

1 min Rest

=PR Complex Clean=

1 Hang Clean
1 Front Squat
1 Clean & Jerk

TC. 5 min

TIMECAP: 1 minutos

Descripción / Variantes

El Wod Comienza con los atletas en el mat de inicio. A la cuenta de 3, 2, 1, GO. Los Atletas tendran una ventana de 1 min para realizar el movimiento Gimnastic asignado al terminar las reps deberan de correr al Mat Final.

Posteriormente tendran 1 min de descanso para depues contar con 5 minutos para realizar el RM del complex

Score:
Este wod contara con 2 Score, el tiempo en el que se completan los Gymnastic y el mayor peso cargado en el complex.

Notas:
-Clean & Jerk:
La barra inicia desde el suelo para posteriormente llevarla a los hombros y terminar con la barra encima de la cabeza, se permiten los power cleans y los squat cleans. La repetición se acredita cuando las caderas y las rodillas del atleta alcanzan la extensión completa, los pies están alineados y la barra esta por encima de la cabeza con los brazos completamente estirados.
Si la barra se baja de la posición antes de que las caderas,las rodillas y los brazos alcancen la extensión completa, la repetición no contará.

-Hang Clean:
La barra se debera de levantar del suelo y presentar en la cadera para despues iniciar el movimiento con la barra por encima de las rodillas y terminar con la barra apoyada en posición de Front Rack, con los codos claramente delante de las manos.
El movimeinto puede ser Power o Squat.

-Front Squat:
La barra comienza en posicion de front Rack (barra recargada en los hombros) decender hasta llegar a un squat Profundo rompiendo paralela y terminar con una extension de rodillas cadera y hombros, los codos no deberan de hacer contacto con las rodillas al momento del decenso.

*El uso de straps o calleras no estara permitido para el Complex.*

-Pull Ups:
Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies en el aire. La repetición se contabiliza cuando la barbilla sobrepasa claramente el plano horizontal de la barra.
NOTA: Se permite cualquier tipo de dominada, siempre que se cumplan los criterios anteriores.

Para la categoria Principiante varonil solo es permitido Kipping Pull Up.

- Chest to Bar
Comienza cada repetición con los brazos completamente extendidos y los pies en el aire. La repetición se contabiliza cuando el pecho hace contacto claro con la barra a la altura de la clavícula o por debajo de ella.

-Bar Muscle Up
Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies en el aire. Realizar la inmersión en barra para despues extender los codos y mantener el cuerpo sobre la barra. La repetición se contabiliza cuando:
• Los brazos están completamente extendidos en la posición de apoyo.
• Los hombros están directamente sobre la barra, o ligeramente por delante de ella, vistos de lado.
-Jumping Pull Ups
La mano debe estar por encima de la barra cuando el atleta este de pie.
Al comienzo de cada repetición, bajar hasta que los brazos estén completamente extendidos. La repetición se contabiliza cuando la barbilla sobrepasa claramente el plano horizontal de la barra.