MALKUTH Challenge

Ejercicios

AMRAP

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

1 SUICIDE RUN (ATLETA A)

10 ROUNDS SYNCHRO DE:
1 DB DEVIL PRESS
2 DB THRUSTER
3 BURPEE BOX JUMP OVER

1 SUICIDE RUN (ATLETA B)

DUMBELL 50/35 LB
BOX 24/20"

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

El workout comienza con los pies de ambos atletas detrás de la línea de inicio

A la cuenta de 3, 2, 1, GO! El atleta "A" realiza 40 yardas en suicide run; debe pasar con ambos pies las líneas donde se encuentra colocado cada cono y tomarlo para llevarlo hasta la línea de inicio.
Así consecutivamente hasta que haya llevado todos los conos.

No será válido aventarlos; deben colocarlos exactamente sobre la línea de salida, acomodados uno a lado del otro.

Cuando el atleta "A" haya recogido el último cono deberá regresar para tocar la línea de inicio y comenzar a reacomodar los conos nuevamente en cada línea marcada en el campo.
No será válido solo tomar el cono; ambos pies deben pasar la línea antes de regresar.

Una vez que el atleta "A" haya colocado el último cono, regresa a la línea de inicio para comenzar a realizar 10 rounds synchro de:
1 DB DEVIL PRESS y con el mismo brazo realizan 2 DB THRUSTER, al terminar dejan la dumbell en el piso y realizan 3 BURPEE BOX JUMP OVER. Los atletas podrán cambiar la dumbell de mano una vez que hayan terminado la ronda.

Para que cuente como una rep válida:
* El pecho de ambos atletas debe tocar el piso en el DEVIL PRESS y en cada BURPEE.
* En los DEVIL PRESS debe existir una extensión completa de brazo y cadera.
* En cada repetición de THRUSTER la cadera debe de ir por debajo de la línea paralela de las rodillas.
* En los BOX JUMP los pies de ambos atletas deben estar sobre la caja antes de atravesarla. Si uno de los atletas sube antes a la caja debe esperar a que su compañero suba antes de atravesar.
* Si uno de los atletas baja antes al burpee debe esperar a que su compañero esté en el piso antes de ponerse de pie.

Al terminar sus 10 rondas , el atleta "B" debe completar el mismo recorrido de suicide run recogiendo y colocando los conos.

VARIANTES

Intermedios:
-DB 50/35 libras
-Box jump 24/20


Principiantes:
-DB 35/25 libras
-Opcional Box jump 24/20

Foundations:
-Bumper 15/10 libras
-Opcional Box Jump 20/20

Kids:
Bumber 10 libras (10-11 años), 15 libras (12-13 años 14-16 años)
-Opcional Box Jump 20/20

Ejercicios

FOR TIME

40 YARDAS BURPEE BROAD JUMP SYNCHRO
40 YARDAS SHUTTLE RUN SYNCHRO

16 ROUNDS ALTERNADOS DE:
3 DEADLIFT
2 POWER CLEAN
1 JERK

CASHOUT (Siempre y cuando terminen los 16 rounds antes de 7min)
MÁXIMAS REPS DE TOES TO BAR SYNCHRO HASTA EL CAP

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

El workout comienza con los pies de ambos atletas detrás de la línea de inicio

A la cuenta de 3, 2, 1, GO! Ambos atletas realizan de manera sincronizada 40 YARDAS EN BURPEE BROAD JUMP. Inmediatamente después de terminar sus burpee broad jump, ambos realizan un SHUTTLE RUN de 40 yardas para regresar a la línea de inicio y colocarse en posición para comenzar sus 16 rondas del Complex.

Recuerda que en los burpee broad jump ambos deben saltar de manera sincronizada la misma distancia.

El shuttle run es válido solo sí los pies de ambos atletas cruzan la línea.

Regresando del SHUTTLE RUN deben comenzar a realizar 16 ROUNDS ALTERNADOS de 3 DEADLIFT, 2 POWER CLEAN Y 1 JERK.

Es importante tomar en cuenta que son 6 movimientos; esto quiere decir que no se puede utilizar el tercer peso muerto para completar el primer POWER CLEAN. Se tiene que regresar la barra al piso para comenzar su primer rep de POWER CLEAN. El segundo POWER CLEAN si se puede convertir en un JERK.

Tomen en cuenta que si su pareja está conformada por 2 mujeres o 2 hombres solo tendrán una barra. Existirán 2 barras en el área del evento únicamente si la pareja se conforma por un hombre y 1 mujer.

Al terminar las 16 rondas del complex, se registrará su primer resultado del evento que será el tiempo transcurrido hasta ese momento para dar paso al evento 2B que consiste en realizar todas las repeticiones posibles de TOES TO BAR SYNCHRO hasta el cap.

VARIANTES

Intermedios:
-Barbell 135/95 libras.

Principiantes:
-Barbell 95/65 libras.

Foundations:
3 Bumper Deadlift + 3 Ground To Over Head
-Bumper 15/10 Libras.
-Maximas Reps Sit Up.

Kids Individual:
-16 Rounds
3 Bumper Deadlift + 3 Ground To Over Head
-Bumper 10 Libras (10-11 años), 15 Libras (12-13 años y 14-16 años).
-Maximas Reps Sit Up.

En la categoria de Foundations los burpee broad jump se realizan entre los dos. Esto quiere decir que mientras un atleta se encuentra realizando los burpees, su compañero lo va acompañando a un lado hasta que pida hacer el cambio. La cantidad de burpees que realice cada uno lo deciden los atletas.

En las categorías Foundations y Kids, para los Sit Up, las piernas se colocan en posición de mariposa y con las manos deben tocar el piso sobre la cabeza y delante de la punta de los pies.

Ejercicios

AMRAP

MÁXIMAS REPETICIONES DE TOES TO BAR SYNCHRO

TIMECAP: 2 minutos

Descripción / Variantes

Si terminan los 16 rounds del complex en menos de 7 minutos, el tiempo restante lo utilizarán para realizar todas las repeticiones posibles de:

VARIANTES

Intermedio:
TOES TO BAR SYNCHRO hasta el cap.

Principiantes:
KNESS TO ELBOW SYNCHRO hasta el cap.

Foundations:
SIT UP SYNCHRO hasta el cap.

Kids Individual:
SIT UP hasta el cap.

Ejercicios

FOR TIME

8 ROUNDS ALTERNADOS DE:
(ATLETA A) 4 DEADLIFT + DEADLIFT HOLD
(ATLETA B) 2 WALL CLIMB, 8 WALL BALL SHOT

CASHOUT (Siempre y cuando termines los 8 rounds previos antes de los 8min):
MÁXIMAS REPETICIONES DE FARMER DUMBELLS WALKING LUNGES SYNCHRO

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

El workout comienza con los pies de ambos atletas detrás de la línea de inicio.
A la cuenta de 3, 2 ,1, GO! Ambos atletas se desplazan para colocarse: ATLETA "A" frente a la barra y ATLETA "B" boca abajo en la zona de WALLCLIMB.

El ATLETA "A" debe esperar a que el ATLETA "B" esté boca abajo y a la indicación del juez podrá tomar su barra para comenzar a realizar sus cuatro repeticiones de deadlift y en la última rep deberá mantenerse sosteniendo la barra en hang.
A la indicación del juez, el ATLETA "B" comenzará a realizar: 2 repeticiones de WALL CLIMB y 8 WALL BALL SHOTS.
A la indicación del juez el "ATLETA "A" podrá bajar la barra para ser relevado por el ATLETA "B" para comenzar la siguiente ronda. Así hasta completar 8 rondas.

El atleta que se encuentre realizando WALL CLIMB y WBS puede sumar repeticiones siempre y cuando su compañero se mantenga sosteniendo la barra en hang.

Al terminar sus 8 rondas, ambos atletas se colocarán con los pies detrás de la línea de inicio para realizar de manera SINCRONIZADA todas las repeticiones posibles de WALKING LUNGES, con 2 mancuernas en Farmer, hasta alcanzar los 8 minutos del cap.

VARIANTES

Intermedio:
-BARBELL 185/135 libras
-MEDBALL 20/14 libras
-DUMBELLS 50/35 libras

Principiantes:
-BARBELL 135/95 libras
-MEDBALL 14/10 libras
-DUMBELLS 35/25 libras

Foundations:
-8 HAND RELASE PUSHUP
-8 WALLBALL SHOT
-BARBELL 65/45 libras
-MEDBALL 10/10 libras
-DUMBELLS "NO"

Kids Individual:
6 ROUNDS
8 HAND RELASE PUSHUP
8 WALLBALL SHOT

-BARBELL 65 Libras (14-16 años), 45 libras (12-13 años), 35 libras (10-11 años).
-MEDBALL 10 libras
-DUMBELLS "NO"

Ejercicios

AMRAP

MÁXIMAS REPETICIONES DE DUMBELL FARMER WALKING LUNGES

TIMECAP: 2 minutos

Descripción / Variantes

Si terminan los 8 rounds en menos de 8 minutos, el tiempo restante lo utilizarán para avanzar todas las yardas posibles en FARMER DUMBELL WALKING LUNGES hasta alcanzar el cap.

En las categorias Fundations y Kids los LUNGES los realizan con su peso corporal.