Mictlan Games 2024

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTES /TEENS 13-15.
15-9-6
-BURPEE BOX JUMP OVER 24 / 20 PULGADAS
8-8-8
-FRONT SQUAT 115 / 75 LBS
90-60-30 MTS
-SHUTTLE RUN (MARCAS DE 15 MTS)
* TIME CAP= 8 MIN

INTERMEDIOS
FOR TIME:
15-12-9
-BURPEE BOX JUMP OVER 24 / 20 PULGADAS
10-10-10
-FRONT SQUAT 155 / 105 LBS
120-90-60 MTS
-SHUTTLE RUN (MARCAS DE 15 MTS)
* TIME CAP= 8 MIN

AVANZADOS
15-12-9
-BURPEE BOX JUMP OVER 30 / 24 PULGADAS
10-10-10
-FRONT SQUAT 185 / 125 LBS
120-90-60 MTS
-SHUTTLE RUN (MARCAS DE 15 MTS)
* TIME CAP= 12MIN

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

FLUJO DEL WORKOUT
EL ATLETA COMIENZA DESDE EL MAT DE INICIO Y A LA CUENTA DE 3-2-1 AVANZARA A REALIZAR SUS RESPECTIVAS REPETICIONES Y ALTURA DE BURPEES BOX JUMP OVER SEGÚN SU CATEGORIA.
ALTERMINAR AVANZAN A LA SIGUIENTE ESTACION A REALIZAR SUS REPETICIONES DE FRONT SQUAT (PESOS DEPENDE LA CATEGORIA). SE TERMINA LA RONDA REALIZANDO SHUTLE RUNS, EN TODAS LAS CATEGORIAS SON MARCAS DE 15 MTS, ES DECIR QUE UNA VUELTA COMPLETA SON 30 MTS.
PARA AVANZADOS E INTERMEDIOs SON 4,3 Y 2 VUELTAS. PARA PRINCIPIANTES / TEENS 13-15 SON 3 ,2 Y 1 VUELTA.

Ejercicios

AMRAP

PRINCIPIANTES TEENS 13-15
-12 RING ROWS
-75 SINGLE UNDERS
-12 HANG POWER SNATCH
*75 /55 LBS.

INTERMEDIOS
-3 GYMNASTIC COMPLEX
* 1 GYMNASTIC COMPLEX=
3 PULL UPS + 3 TOES TO BAR
-50 DOUBLE UNDERS
-12 HANG POWER SNATCH
*95 /65 LBS.

AVANZADOS
AMRAP: 9 MIN
-3 GYMNASTIC COMPLEX
* 1 GYMNASTIC COMPLEX = 2 CHEST TO BAR PULL UPS + 2 TOES TO BAR + 2 BAR MUSCLE UPS
-50 DOUBLE UNDERS
-12 HANG POWER SNATCH
*115/75 LBS.

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

FLUJO DEL WORKOUT
EL ATLETA COMIENZA DESDE EL MAT DE INICIO Y A LA CUENTA DE 3, 2,1 AVANZARA A REALIZAR SU COMPLEX O MOVIMIENTO DE GYMNASTIC. EN LA CATEGORIA AVANZADOS E INTERMEDIOS EL COMPLEX DE GYMNASTICS ES UNBROKEN.REALIZAR 3 CHEST TO BAR + 3 TOES TO BAR+ 3 BAR MUSCLE UPS SIN ROMPER Y ESTE 3 VECES, PUEDE ROMPER ENTRE CADA COMPLEX PERO NO DENTRO DE ESTE MISMO.

EN AVANZADOS SE HACE 2 CHEST TO BAR + 2 TOES TO BAR+ 2 BAR MUSCLE UPS SIN ROMPER Y ESTE 3 VECES, EN INTERMEDIOS TEENS 16-18 SE REALIZA 3 PULL UPS + 3 TOES TO BAR SIN ROMPER Y ESTO 3 VECES, DE IGUAL FORMA SE PUEDE ROMPER ENTRE CADA COMPLEX PERO NO DENTRO DEL MISMO.

EN PRINCIPIANTES / TEENS 13-15 SE REALIZAN 12 RING ROWS Y NO TIENE QUE SER UNBROKEN. DE AHÍ PASA A REALIZAER 50 DOUBLE UNDERS PARA TODAS LAS CATEGORIAS MENOS PRINCIPIANTES QUE HACEN 75 SINGLE UNDERS. , DESPUES DE PASA A REALIZAR 12 HANG POWER SNATCH CON EL PESO CORRESPONDIENTE DE CADA CATEGORIA; SE REPITE LA RONDA DE ACUERDO AL CAP DE CADA CATEGORIA TRATANDO DE REALIZAR LA MAXIMA CANTIDAD POSIBLE DE RONDAS Y REPETICIONES.

Ejercicios

AMRAP

PRINCIPIANTES/ TEENS 13-15
INTERVALOS
1:30 MIN ACTIVO X: 30 SEG DE DESCANSO
X 3 RONDAS
-10 SANBAG OVER SHOULDER
-MAXIMO ESFUERZO DE SINGLE ARM DEVIL PRESS ALTERNADO.
*TEENS 13-15 UNA DUMBELL DE 25 / 15 LBS.
PRINCIPIANTE MANCUERDA DE 35 / 25 LBS
* DURANTE ESTE WORKOUT TODO EL TIEMPO SE ESTARA USANDO.
CHALECO

INTERMEDIOS
INTERVALOS
1:30 MIN ACTIVO X: 30 SEG DE DESCANSO
X 3 RONDAS
-10 SANBAG OVER SHOULDER
-MAXIMO ESFUERZO DE SINGLE ARM DEVIL PRESS ALTERNADO.
*UNA DUMBELL DE 45 / 35 LBS.
* DURANTE ESTE WORKOUT TODO EL TIEMPO SE ESTARA USANDO.
CHALECO

AVANZADOS
INTERVALOS
1:30 MIN ACTIVO X: 30 SEG DE DESCANSO
X 3 RONDAS
-10 SANBAG OVER SHOULDER
-MAXIMO ESFUERZO DE SINGLE ARM DEVIL PRESS ALTERNADO.
*UNA DUMBELL DE 50 LBS.
* DURANTE ESTE WORKOUT TODO EL TIEMPO SE ESTARA USANDO.
CHALECO

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

FLUJO DEL WORKOUT

EL ATLETA COMIENZA DESDE EL MAT DE INICIO Y A LA CUENTA DE 3,2,1 AVANZA A LA PRIMERA ESTACION DONDE TENDRA QUE REALIZAR 10 SANDBAG OVER SHOULDER (ES CLEAN CRUZANDO HACIA EL OTRO LADO EL SANDBAG) CON EL RESPECTIVO PESO DE CADA CATEGORIA .AL TERMINAR SUS 10 REPETICIONES TENDRA QUE REALIZAR UN MAXIMO ESFUERZO DE SINGLE ARM DEVIL PRESS ALTERNADO, CON PESOS CORRESPONDIENTES A CADA CATEGORIA , EL SCORE ES EL NUMERO DE REPETICIONES TOTALES QUE PUEDAN REALIZAR EN LAS 3 RONDAS.

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTES/ TEENS 13-15.
ESCALERA DE CLEAN AND JERK
FOR TIME:
5 CLEAN AND JERK * 75 / 55 LBS
4 CLEAN AND JERK * 95 / 65 LBS
3 CLEAN AND JERK * 115 /75 LBS
2 CLEAN AND JERK * 135 / 95 LBS
1 CLEAN AND JERK * 155 / 105 LBS
TIME CAP: 7 MIN

INTERMEDIOS
ESCALERA DE CLEAN AND JERK
FOR TIME:
5 CLEAN AND JERK * 115 / 75 LBS
4 CLEAN AND JERK * 135 / 95 LBS
3 CLEAN AND JERK * 155 /105 LBS
2 CLEAN AND JERK * 185 / 125 LBS
1 CLEAN AND JERK * 205 / 145 LBS
TIME CAP: 7 MIN

AVANZADOS
ESCALERA DE CLEAN AND JERK
FOR TIME:
5 CLEAN AND JERK * 155 / 105 LBS
4 CLEAN AND JERK * 185 / 125 LBS
3 CLEAN AND JERK * 205 / 145 LBS
2 CLEAN AND JERK * 225 / 155 LBS
1 CLEAN AND JERK * 245 / 165 LBS
TIME CAP: 7 MIN

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

FLUJO DEL WORKOUT
EL ATLETA COMIENZA DESDE EL MAT DE INICIO Y A LA CUENTA DE 3, 2,1 AVANZARA A LA PRIMERA BARRA A REALIZAR 5 CLEAN AND JERK CON EL PESO CORRESPONDIENTE SEGÚN SU CATEGORIA. TERMINA SUS 5 CLEAN AND JERK Y TENDRA QUE AUMENTARLE PESO A LA BARRA PARA REALIZAR 4 CLEAN AND JERK, AUMENTA PESO Y CONTINUA CON 3 CLEAN AND JERK, AUMENTA PESO Y VA POR 2 CLEAN AND JERK Y AUMENTA PESO PARA TERMINAR CON UN CLEAN AND JERK PESADO. CUALQUIER FORMATO ES PERMITIDO TANTO EN CLEAN COMO JERK. ESTA PERMITIDO POWER CLEAN O SQUAT CLEAN Y CUALQUIER FORMATO DE JERK. STRICT PRESS, PUSH PRESS, PUSH JERK O SPLIT JERK.

Ejercicios

FOR TIME

EQUIPO INTERMEDIOS
FORTIME - 3 RONDAS:
A1 Y A2:
-10 COMPLEX SYNCRO *DOS BARRAS: 95 Y 75 LBS
*1 COMPLEX =1 FRONT SQUAT+2 FRONT RACK REVERSE LUNGES ALTERNADOS
THEN A3:
-15 BURPEES BOX JUMP OVER *UNA CAJA DE 24 / 20 PULGADAS
THEN A1, A2 Y A3 :
-5 SHUTTLE RUN *MARCAS DE 15 MTS. (IDA Y VUELTA ES UNA REPETICION, ES DECIR 150 MTS)
THEN A1 Y A3:
-10 THRUSTERS SYNCRO * MISMAS BARRAS: 95 Y 75 LBS
THEN A2:
-15 BOX JUMP OVER * UNA CAJA 24 Y 20 PULGADAS

EQUIPO PRINCIPIANTES
FORTIME - 3 RONDAS:
A1 Y A2:
-10 COMPLEX SYNCRO *DOS BARRAS: 75 Y 55 LBS
*1 COMPLEX =1 FRONT SQUAT+2 FRONT RACK REVERSE LUNGES ALTERNADOS
THEN A3:
-15 BURPEES BOX JUMP OVER *UNA CAJA DE 24 / 20 PULGADAS
THEN A1, A2 Y A3 :
-4 SHUTTLE RUN *MARCAS DE 15 MTS. (IDA Y VUELTA ES UNA REPETICION, ES DECIR 120 MTS)
THEN A1 Y A3:
-10 THRUSTERS SYNCRO * MISMAS BARRAS: 75 Y 55 LBS
THEN A2:
-15 BOX JUMP OVER * UNA CAJA 24 Y 20 PULGADAS

FLUJO DEL WORKOUT
1 EMPIEZAN LOS 3 INTEGRANTES DESDE EL MAT DE INICIO Y A LA CUENTA DE 3,2,1 SALDRAN LAS PRIMERAS DOS PERSONAS (A1 Y A2) A REALIZAR SUS 10 REPETICIONES DEL COMPLEX SYNCRO, UNA BARRA DE 95 Y OTRA DE 75 LBS PARA INTERMEDIOS Y UNA BARRA DE 75 LBS Y OTRA DE 55 LBS PARA PRINCIPIANTES, 1 COMPLEX ES REALIZAR 1 FRONT SQUAT + 1 REVERSE LUNGE CON IZQUIERDA+1 REVERSE LUNGE CON DERECHA.AL TERMINAR SUS 10 COMPLEX IRAN HASTA EL MAT DE INICIO A DARLE EL CAMBIO AL SIGUIENTE ATLETA (A3). A3 ENTRA A REALIZAR 15 BURPEES BOX JUMP OVER, MUJERES CAJA DE 20 Y HOMBRES CAJA DE 24 PULGADAS, CUANDO A3 TERMINA SUS BOX JUMP OVER, LOS ATLETAS A1 Y A2 ENTRAN DESDE ATRÁS (DEL MAT DE INICIO DONDE SE ENCUENTRAN) A REALIZAR LOS SHUTTLE RUN LOS 3 AL MISMO TIEMPO CON MARCAS DE 15 MTS.IDA Y VUELTA (60MTS) ES UNA REPETICION , ES DECIR SE TENRAN QUE HACER 150MTS TERCIAS INTERMEDIOS Y 120 MTS TERCIAS PRINCIPIANTES .CUANDO TERMINAN SUS SHUTTLE RUN A2 TENDRA QUE REGRESAR AL MAT DE INICIO , CUANDO ESTE LLEGUE AHÍ A1 Y A3 EMPEZARAN A AREWALIZAR 10 THRUSTERS SYNCRO, CUANDO ESTOS TERMINAN VAN AL MAT DE INICIO A DAR EL CAMBIO A A2 PARA QUE ESTE ENTRE A REALIZAR 15 BOX JUMP OVER, CAJA DE 20 PULGADAS MUJERES 24 PULGADAS HOMBRES, ESTP SERA UNA RONDA Y SE TENDRA QUE REPETIR 3 VECES SIEMPRE CON EL MISMO FLUJO. CUANDO EL ATLETA A2 TERMINA LA ULTIMA RONDA CORRE HACIA ENFRENTE A LA META FINAL Y AHÍ SE VA A PARAR EL TIEMPO 2. EL “A1” SIEMPRE SE QUEDARA COMO ESTE MISMO, ”A2” COMO ESTE MISMO Y “A3” COMO ESTE MISMO.ES DECIR QUE DURANTE TODO EL WORKOUT, LAS 3 RONDAS, NO SE PODRAN CAMBIAR DE ORDEN. SE PUEDE ELEGIR A UN HOMBRE O MUJER EN CUALQUIER DENOMINACION DE ATLETA, PERO CONSIDERANDO QUE SIEMPRE HARA EL MOVIMIENTO.

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

PARTNER MASTER 40+
FORTIME - 3 RONDAS:
-20 POWER CLEAN SYNCRO *95 Y 95 LBS
-20 BURPEES BOX JUMP OVER ALTERNADOS *24/24 PULGADAS
- 3 SHUTLE RUN CADA QUIEN *MARCAS DE 15 MTS (RELEVOS)

-15 SQUAT CLEAN SYNCRO * MISMA BARRA
-20 BURPEES BOX JUMP OVER ALTERNADOS *24/24 PULGADAS
- 2 SHUTLE RUN CADA QUIEN *MARCAS DE 15 MTS (RELEVOS)

-10 TRUSTERS SYNCRO * MISMA BARRA
-20 BURPEES BOX JUMP OVER ALTERNADOS *24/24 PULGADAS
- 1 SHUTLE RUN CADA QUIEN *MARCAS DE 15 MTS (RELEVOS)


FLUJO DEL WORKOUT
1.- INICIA LA PAREJA DESDE EL MAT DE INICIO Y A LA CUENTA DE 3,2,1, TENDRAN QUE CORRER HACIA LA PRIMERA ESTACION Y REALIZAR 20 POWER CLEAN SYNCRO, DESPEGANDO LA BARRA DESDE EL PISO Y LLEVANDOLA A LOS HOMBROS A UNA COMPLETA EXTENSION, SI UN ATLETA SUBE ANTES TENDRA QUE ESPERAR AL OTRO PARA MARCAR LA REPETICION. AL TERMINAR SUS 20 REPETICIONES AVANZA UNO DE LOS 2 A REALIZAR 3 VUELTAS DE SHUTTLE RUN (90 MTS), CUANDO ESTE ACABE LE DA EL RELEVO A LA OTRA PERSONA PARA QUE DE IGUAL MANERA REALICE SUS 3 VUELTAS. CUANDO EL SEGUNDO EN IR AL SHUTTLE RUN TERMINE SE AVANZA A LA SIGUIENTE RONDA , EN LAS 3 RONDAS SE MANTIENE EL MISMO FORMATO Y FLUJO SOLO QUE EN LA BARRA CAMBIARA EL MOVIMIENTO Y REPETICIONES, ASI COMO LOS SHUTTLE RUN IRAN BAJANDO.(3 VUELTAS, 2 VUELTAS Y 1 VUELTA CADA UNO )EN LA BARRA SE MANTIENE EL PESO PERO CON 20 POWER CLEAN SYNCRO, SEGUNDA RONDA 15 SQUAT CLEAN SYNCRO, CUANDO EL ULTIMO ATLETA EN PASAR AL ULTIMO SHUTTLE RUN TERMINA,AMBOS CORREN HACIA ENFRENTE A LA META FINAL Y AHÍ SE VA PARA EL TIEMPO.
2.- PARA MASTER 40 Y MAS SE MANTIENEN MISMAS REPETICIONES SOLAMENTE BAJARA EL PESO DE LA BARRA A 95 LBS.

Ejercicios

AMRAP

EQUIPOS INTERMEDIOS
A) AMRAP 8
3-6-9-12-15… (SUBE 3 REPETICIONES CADA RONDA)
- WORM PUSH PRESS
*ENTRE CADA RONDA CADA ATLETA DEBERA REALIZAR 1 GYMNASTIC COMPLEX (SIN ROMPER)
-1 GYMNASTIC COMPLEX=
2 CHEST TO BAR
+ 2 PULL UPS
+ 2 TOES TO BAR
* CADA RONDA DEBERAN PASAR LOS 3 INTEGRANTES A REALIZAR SU COMPLEX EN COLGADO MIENTRAS LOS OTROS DOS SE QUEDAN EN WORM HOLD.
REST 1:00 MIN
THEN NEXTEPEHUAH (T/P)(b)


EQUIPOS PRINCIPIANTE
A) AMRAP 8
3-6-9-12-15…
(SUBE 3 REPETICIONES CADA RONDA)
- WORM PUSH PRESS
*ENTRE CADA RONDA CADA ATLETA DEBERA REALIZAR 1 GYMNASTIC COMPLEX (SIN ROMPER)
A1.- (10 KIPPING HANG KNEE RAISES)
A2.- (1º0 RING ROWS)
A3.- (5 PULL UPS)
* CADA RONDA DEBERAN PASAR LOS 3 INTEGRANTES A REALIZAR SU MOVIMIENTO GYMNASTCO MIENTRAS LOS OTROS DOS SE QUEDAN EN WORM HOLD
REST 1:00 MIN
THEN NEXTEPEHUAH (T/P)(b)

FLUJO DEL WORKOUT
1.-EL EQUIPO COMIENZA EN EL MAT DE INICIO Y A LA CUENTA DE 3, 2,1 AVANZAN A LA PRIMERA ESTACION A REALIZAR 3 WORM PUSH PRESS, AL ACABAR EL 3ER WORM PUSH PRESS 2 ATLETAS SE TENDRAN QUE QUEDAR EN WORM HOLD Y EN CATEGORIA INTERMEDIOS UN ATLETA SALDRA A REALIZAR UN COMPLEX GYMNASTIC SIN ROMPER: 2 CHEST TO BAR + 2 PULL UPS + 2 TOES TO BAR. DENTRO DE ESTA MISMA RONDA Y CON EL MISMO FORMATO TENDRAN QUE PASAR LOS OTROS 2 ATLETAS A REALIZAR SU COMPLEX GIMASTICO. PARA CATEGORIA PRINCIPIANTES ES EL MISMO FORMATO EN EL GUSANO PERO CON UN MENOR PESO Y EN VEZ DE PASAR A REALIZAR UN COMPLEX GIMNASTICO, CADA INTEGRANTE DEBERA ELEGIR UN MOVIMIENTO DE ENTRE: 10 KIPPING HANG KNEES RAICES, 10 RING ROWS O 5 PULL UPS . DE IGUAL FORMA TODOS DEBERAN PASAR DENTRO DE LA MISMA RONDA Y CON FORMATO DE 2 EN HOLD. EL ATLETA QUE PASE DENTRO DE LA RONDA REALIZAR X MOVIMIENTO TENDRA QUE TERMINARLO ES DECIR NO PUEDEN CAMBIAR A MITAD DE REPETICIONES. SE PUEDEN CAMBIAR DE MOVIMIENTO ENTRE RONDAS. CADA RONDA AUMENTA 3 REPETICIONES EN EL WORM PUSH PRESS Y LOS GIMNASTICOS SE MANTIENEN ,AL TERMINAR EL PRIMER AMRAP DE 8 MIN SE TIENE UNA TRANSICION DE 1 MIN PARA LA SIGUIENTE PARTE 30 WORM CLEAN AND JERK PAR AMBAS CATEGORIAS CON UN TIEMPO LIMITE DE 5 MIN PAR PODER TERMINARLOS . HABRA 3 ESTACIONES DONDE LA PRIMERA ESTACION SE REALIZARAN LOS PRIMEROS 10, AVANZAMOS A LA SIGUIENTE A REALIZAR 10, TERMINAMOS EN LA ULTIMA ESTACION CON LOS ULTIMOS 10 WORM CLEAN AND JERK.AL TERMINAR DEJAMOS EL GUSANO EN ESA ULTIMA ESTACION Y CORREMOS AL MAT FINAL PARA PARAR EL TIEMPO.

TIMECAP: 13 minutos

Descripción / Variantes

PARTNER MASTER 40+
A) AMRAP 8
3-6-9-12-15…
DUMBELL SNATCH SYNCRO
LOS DOS TRABAJAN AL MISMO TIEMPO *UNA MANCUERNA DE 50 LBS CADA UNO
-30 MTS FARMER WALK CADA ATLETA
*DOS MANCUERNAS DE 50 LBS
*1 TRABAJA, 1 DESCANSA. (MARCAS DE 15 MTS)
-TOES TO BAR SYNCRO
LOS DOS TRABAJAN AL MISMO TIEMPO
REST 1:00 MIN
THEN NEXTEPEHUAH (T/P)(b)

FLUJO DEL WORKOUT
1.-LA PAREJA SE ENCONTRARÁ EN EL MAT DE INICIO Y A LA CUENTA DE 3,2,1 AVANZARA LA PRIMERA ESTACION A REALIZAR 3 DUMBELL SNATCH SYNCRO (CAD RONDA SUBE 3 REPETICIONES), ES DECIR QUE 2 TRABAJAN AL MISMO TIEMPO Y NO TIENEN QUE SER REPETICIONES ALTERNADAS. PUEDEN SER TODAS LAS REPETICIONES CON EL MISMO BRAZO O ALTERNAR PERO SERA DECISIÓN DE LA PAREJA. AL TERMINAR SUS RESPECTIVOS DB SNATCH DEPENDIENDO EN LA RONDA EN LA QUE ESTEN UN ATLETA AVANZARA A REALIZAR 30 MTS DE FARMER WALK. UNA MANCUERNA YA ESTARA LISTA EN LA MARCA INICIAL Y LA OTRA TENDRA QUE LLEVARLA EL ATLETA PARA ASI HACER FARMER WLAK CON AMBAS. SON MARCAS DE 15MTS Y TIENE QUE SER IDA Y VUELTA SIN ROMPER, NO PUEDE SOLTARLAS A LA MITAD DEL RECORRIDO. ES DECIR SON LOS 30MTS UNBROKEN .AL REGRESA EL PRIMERO, LE DARA SALIDA AL SEGUNDO ATLETA PARA REALIZAR SUS 30 MTS DE FARMER WALK. UNA VEZ QUE AMBOS HAYAN PASADO AVANZAN A LA SIGUIENTE ESTACION PARA REALIZAR LOS RESPECTIVOS TOES TO BAR DE LA RONDA EN LA QUE SE ENCUENTREN (CADA RONDA DE IGUAL MANERA SUBE 3 REPETICIONES). ESTA SECUENCIA SE VA REPETIR DURANTE 8 MIN BUSCANDO UN MAXIMO ESFUERZO DE RONDAS Y REPETICIONES.
AL TERMINAR LA PRIMERA PARTE SE TIENE 1MIN DE TRANSCION PARA CONTINUAR CON LA SIGUIENTE PARTE. EN CATEGORIA 35-39 SON 3º CHEST TO BAR, 20 PULL UPS Y 10 BAR MUSCLE UPS TRABAJANDO LOS 2 SYNCRO EN TODOS LOS MOVIMIENTOS. EN CATEGORIA 40 Y MAS TENDRAN QUE REALIZAR 40 PULL UPS SYNCRO, 20 CHEST TO BAR REPARTIDO ENTRE LOS 2 , MIENTRAS UNO ESTA EN FARMER WALK. UN ATLETA PUEDE REALIZAR LAS 20, NO TIENEN QUE PASAR LOS 2 FORZOSAMENTE.LUEGO 20 PULL UPS SYNCRO Y SE CIERRA CON 10 CHEST TO BAR CON EL MISMO FORMATO.AMBAS CATEGORIAS TIENEN 5 MIN DE TIEMPO LIMITE PARA COMPLETARLO.

Ejercicios

FOR TIME

EQUIPOS INTERMEDIOS/PRINCIPIANTES
B) FOR TIME:
-30 WORM CLEAN AND JERK
*TIME CAP=5 MIN
*** CADA ATLETA 10 CLEAN AND JERK TENDRAN QUE IR AVANZANDO A LA SIGUIENTE ESTACION (3 ESTACIONES DE 10 REPETEICIONES)

TIMECAP: 5 minutos

Descripción / Variantes

PARTNER MASTER 40+
B) FOR TIME:
-40 PULL UPS SYNCRO
*LOS DOS TRABAJAN AL MISMO TIEMPO
-20 CHEST TO BAR PULL UPS
REPARTIDOS ENTRE LOS DOS. 1 TRABAJA Y EL OTRO ESTA EN FARMER HOLD
-20 PULL UPS SYNCRO
-20 CHEST TO BAR PULL UPS
REPARTIDOS ENTRE LOS DOS .1 TRABAJA Y EL OTRO ESTA EN FARMER HOLD

Ejercicios

FOR TIME

EQUIPOS INTERMEDIOS
FOR TIME
M1-M2:
-10 POWER SNATCH “SYNCRO”
*UNA BARRA DE 95 LBS Y UNA BARRA DE 65 LBS
F1:
-10 POWER SNATCH *65 LBS
F1-M1-M2:
-24 DUMBELL SNATCH ALT SYNCRO
*LOS 3 TRABAJAN AL MISMO TIEMPO
*UNA MANCUERNA DE 50 LBS UNA MANCUERNA DE 35 LBS Y UNA MANCUERNA DE 25 LBS
M1-F1:
5 POWER SNATCH “SYNCRO”
*UNA BARRA DE 115 LBS Y UNA BARRA DE 75 LBS
M2
5 POWER SNATCH * 135 LBS
M1-M2-F1:
-24 SINGLE ARM DEVIL PRESS ALT SYNCRO
*LOS 3 TRABAJAN AL MISMO TIEMPO Y MISMAS MANCUERNAS

EQUIPOS PRINCIPIANTES
FOR TIME
M1-M2:
-10 POWER SNATCH “SYNCRO”
*UNA BARRA DE 75 LBS Y UNA BARRA DE 55 LBS
F1:
-10 POWER SNATCH *55 LBS
F1-M1-M2:
-24 DUMBELL SNATCH ALT SYNCRO
*LOS 3 TRABAJAN AL MISMO TIEMPO
*UNA MANCUERNA DE 50 LBS UNA MANCUERNA DE 25 LBS Y UNA MANCUERNA DE 15 LBS
M1-F1:
5 POWER SNATCH “SYNCRO”
*UNA BARRA DE 95 LBS Y UNA BARRA DE 65 LBS
M2
5 POWER SNATCH * 115 LBS
M1-M2-F1:
-24 SINGLE ARM DEVIL PRESS ALT SYNCRO
*LOS 3 TRABAJAN AL MISMO TIEMPO Y MISMAS MANCUERNAS.

FLUJO DEL WORKOUT
1.-EL EQUPO COMIENZA DESDE EL MAT DE INICIO Y A LA CUENTA DE 3, 2,1 LOS DOS HOMBRES AVANZAN A LAS DOS BARRAS YA ARMADAS (EL PESO DEPENDE DE SU CATEGORIA) A REALIZAR 10 POWER SANTCH SYNCRO (LOS DOS TRABAJAN AL MISMO TIEMPO). AL TERMINAR REGRESAN AL MAT DE INICIAL PARA DARLE SALIDA A LA MUJER DEL EQUIPO A QUE REALICE 10 POWER SNATCH CON EL PESO PRESCRITO DE ACUERDO A SU CATEGORIA. AL TERMINAR LOS 10 POWER SNATCH LOS DOS HOMBRES SE ACERCAN DESDE ATRÁS Y JUNTOS AVANZAN HACIA LA TERCERA ESTACION DONDE REALIZARAN 24 DUMBELL SNATCHALTERNADOS SYNCRO (LOS 3 AL MISMO TIEMPO). DESPUES TODOS REGRESAN AL MAT DE INICIO Y YA ESTANDO AHÍ M1 Y F SALEN A REALIZAR 5 POWER SNATCH SYNCRO, AL TERMINAR REGRESAN AL MAT DE INICIO A DARLE SALIDA A M2 A QUE ESTE REALICE 5 POWER SNATCH. AL TERMINAR M2 SUS POWER SNATCH, LOS OTROS DOS INTEGRANTES SE ACERCAN Y JUNTOS REALIZAN 24 SINGLE ARM DEVIL PRESS SYNCRO (LOS 3 TRABAJAN AL MISMO TIEMPO Y CON EL MISMO PESO DE LAS MANCUERNAS ANTERIORES) Y AL TERMINAR LAS 24 REPETICIONES TODOS CORREN HACIA EL MAT FINAL PARA PARAR EL TIEMPO.
2.-SOLAMENTE UNA BARRA DE HOMBRE(45 LBS) Y UNA BARRA DE MUJER(35 LBS) TODO EL TIEMPO, ES DECIR QUE CUANDO PASAN M-M A REALIZAR EL TRABAJO EN SINCRONIA UNO DE LOS DOS TENDRA QUE USAR BARRA DE MUJER , PARA EL ULTIMO PESO DE M2 SERA LA BARRA DE HOMBRE Y TENDRA QUE AUMENTARLEPESO PARA REALIZAR SUS POWER SNATCH.
3.- EL SCORE ES EL TIEMPO EN QUE CRUCEN LA LINEA FINAL DESPUES DE LOS ULTIMOS 24 DEVIL PRESS O LAS REPETICIONES QUE LES FALTEN EN CASO DE NO TERMINAR EL WORKOUT.

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

WOD 3 PARTNER MASTER 40 Y MAS
NECOC YAOTL

2 ROUNDS FORTIME:
A1= 16 KIPING HANDSTAND PUSH UPS
A2=16 SANDBAG SQUAT 70 LBS
*A1 HACE SUS 16 KIPPING HANSTAND PUSH UPS TERMINA Y EL A2 HACE SUS 16 SANDBAG SQUAT.
A1 Y A2 =6 ROPE CLIMBS
*1 TRABAJA Y 1 ESTA EN HANDSTAND HOLD.
A2 =4 WALL WALKS
A1 = 8 SANDBAG OVER SHOULDER 70 LBS
*A2 HACE SUS 4 WALL WALKS TERMINA Y EL A1 HACE SUS 8 SANDBAG OVER SHOULDER
A1 Y A2 =3 ROPE CLIMBS
*1 TRABAJA Y 1 ESTA EN HANDSTAND HOLD.
TIME CAP: 8:00 MIN

FLUJO DEL WORKOUT
LOS DOS COMIENZAN DESDE EL MAT DE INICIO Y A LA CUENTA DEL 3, 2,1 SALE EL ATLETA A1 A REALIZAR 16 KIPPING HANDSTAND PUSH UPS HASTA TERMINAR SUS REPETICIONES, EL ATLETA A2 COMIENZA CON SUS 16 SANDBAG SQUAT, CUANDO LOS DOS TERMINAN SU MOVIMIENTO AVANZAN HACIA LA CUERDA A REALIZAR 6 ROPE CLIMBS ENTRE LOS DOS, REPARTIDOS COMO SEA MIENTRAS 1 ESTA EN HANDSTAND HOLD. AL TERMINAR LOS 6 ROPE CLIMBS VUELVE A IRSE CADA UNO A SU RESPECTIVO MOVIMIENTO, ATLETA A2 4 WALL WALKS Y ATLETA A1 8 SANDBAG OVER SHOULDER.
CUANDO LOS DOS ACABAN SU REPECTIVO MOVIMIENTO VUELVEN A REALIZAR LA MISMA DINAMICA EN LA CUERDA PERO AHORA SOLO 3 ROPE CLIMBS. AL TERMINAR LOS 3 ROPE CLIBS ESTO ES 1 RONDA, SE REPITE UNA VEZ MAS LA MISMA DINAMICA Y AL TERMINAR LOS ULTIMOS 3 ROPE CLIMBS CORREN AL MAT FINAL PARA PARAR EL TIEMPO.
2.- EL SCORE ES EL TIEMPO EN QUE CRUCEN LA LINEA FINAL DESPUES DE LOS ULTIMOS 3 ROPE CLIMBS O LAS REPETICIONES QUE LES FALTEN EN CASO DE NO TERMINAR EL WORKOUT.

Ejercicios

AMRAP

EQUIPO INTERMEDIOS
DEL 0:00 AL 2:00
MAX EFFORT WORM THUSTERS
DEL 2:00 AL 3:00
REST
TLALTECUHTLIL (T/P) (b)

EQUIPO PRINCIPIANTES
DEL 0:00 AL 2:00
MAX EFFORT WORM THUSTERS
DEL 2:00 AL 3:00
REST
TLALTECUHTLIL (T/P) (b)

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

PARTNER MASTER 40 Y MAS

6 MIN MAX LBS
A1= 1 RM POWER SNATCH ( 3 MIN)
A2= 1 RM SQUAT SNATCH (3 MIN)

*CONSIDERACIONES: UNA VEZ ARMADA LA BARRA NO SE LE PODRA BAJAR EL PESO.

FLUJO DEL WORKOUT
SE TIENE 3 MIN ATLETA A1 PARA REALIZAR 1RM DE POWER SNATCH, ES DECIR SIN ROMPER PARALELO Y ATLETA A2 TIENE 3 MIN PARA REALIZAR 1RM DE SQUAT SNATCH, ES DECIR RECIBIR EN SENTADILLA.
CONSIDERACIONES:
*CONSIDERACIONES: UNA VEZ ARMADA LA BARRA NO SE LE PODRA BAJAR EL PESO. ES DECIR, CON EL PESO QUE TERMINE A1 INICIARA A2 O LE SUBIRA SI ASILO CONSIDERA.
CADA ATLETA TIENE PERMITIDO SOLAMENTE 3 FALLOS. AL TERCER AUTOMATICAMENTE INICIARA A2.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

EQUIPO INTERMEDIOS
DEL 3:00 AL 10:00 MAX LBS
A1= 1 RM SNATCH COMPLEX: 1 SNATCH+1 HANG SNATCH (PUEDE SER POWER O SQUAT)
A2= 1 RM CLEAN AND JERK
A3= 1 RM CLEAN (PUEDE SER POWER O SQUAT)

EQUIPO PRINCIPIANTES
DEL 3:00 AL 10:00 MAX LBS
A1= 1 RM SNATCH COMPLEX: 1 SNATCH+1 HANG SNATCH (PUEDE SER POWER O SQUAT)
A2= 1 RM CLEAN AND JERK
A3= 1 RM CLEAN (PUEDE SER POWER O SQUAT)

*CONSIDERACIONES: UNA VEZ ARMADA LA BARRA NO SE LE PODRA BAJAR EL PESO.

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

ESPECIFICACIONES
*CADA ATLETA ELIGE UN MOVIMIENTO Y SACARA EL MAXIMO PESO POSIBLE, EL EQUIPO TENDRA 7 MIN PARA CADA ATLETA PASE A REALIZAR INTENTOS DE SU MOVIMIENTO PARA SACAR RM.EL TIEMPO SE PUEDE DISTRIBUIR COMO EL EQUIPO DECIDA; RESPETANDO EL ORDEN DE LOS MOVIMIENTOS.
CONSIDERACIONES: UNA VEZ CARGADA LA BARRA, NO SE LE PODRA BAJAR EL PESO.ES DECIR, CON EL PESO QUE TERMINE A1 INICIARA A2 O LE SUBIRA SI ASI LO CONSIDERA PARA REALIZAR SU PRIMER INTENTO SE RM Y CON EL PESO QUE TERMINE A2 INICIA A3 O LE SUBIRA SI ASI LO CONSIDERA PARA REALIZAR SU PRIMER INTENTO DE RM.
CADA ATLETA TIENE PERMITIDO SOLAMENTE 3 FALLOS. AL TERCER FALLO AUTOMATICAMENTE INICIARA A2 Y RESPECTIVAMENTE A2.

FLUJO DEL WORKOUT
-EL EQUIPO EMPIEZA EN EL MAT DE INICIO Y A LA CUENTA DE 3, 2,1 PASARAN A LA ESTACION DONDE ESTA EL WORM Y TENDRAN QUE REALIZAR DURANTE 2:00 MIN UN MAXIMO ESFUERZO DE WORM THRUSTERS, EL SCORE PARA ESTA PARTE ES EL NUMERO DE REPETICIONES QUE PUEDAN REALIZAR DURANTE LOS 2:00 MIN. AL TERMINAR LOS DOS MIN SE DESCANSA 1:00 MIN (TRANSICION) Y SE PASARA A LA SEGUNDA ESTACION DONDE TENDRAN 7 MIN PARA REALIZAR MAXIMO PESO POSIBLE EN 3 DIFERENTES MOVIMIENTOS. CADA ATLETA DEBE DE ELEGIR UNO DE LOS MOVIMIENTOS PARA SACAR SU RM, SI UN ATLETA NO ALCANZO A METER SU MOVIMIENTO TENDRAN ESAS LIBRAS MENOS.

Ejercicios

FOR TIME

TBA

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTES/TEENS
2 Rope Climb
15/12 Deadlift 135/115
40 Mts Run
25 Wallball shots
40 Mts Run
15/12 Deadlift 135/115
2 Rope Climb

INTERMEDIO
3 Rope Climb
15 Deadlift 155/135Lbs
40 Mts Run
25 Wallball shots
40 Mts Run
15 Deadlift 155/135Lbs
3 Rope Climb

AVANZADO
3 Rope Climb (1ro legless)
15 Deadlift 185Lbs
12 Mts Hand Stand Walk
25 Wallball shots
12 Mts Hand Stand Walk
15 Deadlift 185Lbs
3 Rope Climb (1ro legless)

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

EQUIPO PRINCIPIANTES
9 Rope Climb (3 c/u)
20 Deadlift Syncro (A1 y A2 195, A3 125)Lbs
40 Mts Run All
40 Wallball shots (2 Syncro)
40 Mts Run All
20 Deadlift Syncro (A1 y A2 195, A3 125)Lbs
9 Rope Climb (3 c/u)

EQUIPO INTERMEDIO
9 Rope Climb (3 c/u)
25 Deadlift Syncro (A1 y A2 195, A3 125)Lbs
40 Mts Run All
40 Wallball shots (2 Syncro)
40 Mts Run All
25 Deadlift Syncro (A1 y A2 195, A3 125)Lbs
9 Rope Climb (3 c/u)

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTES/TEENS
10 cal Bike
10 Burpees Side to Side Worm
6 Wall Climb
8cal Bike
8 Burpees Side to Side Worm

20 HRPU
6cal Bike
6 Burpees
12 Pull Ups

INTERMEDIOS
10cal Bike
10 Burpees
15 HSPU
8cal Bike
8 Burpees
10/8 Chest to Bar
6cal Bike
6 Burpees
5 BMU

AVANZADOS
12cal Bike
12 Burpees
12 Strict HSPU
10cal Bike
10 Burpees
10 BMU
8cal Bike
8 Burpees
5 RMU

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

EQUIPOS PRINCIPIANTES
450 SU
then
10 Worm Clean
10 Burpees
15 Wall Climb
1 Trabaja, 1 Hold Rack, 1 Bike
8 Worm Clean
8 Burpees
45 HRPU (2 Syncro 1 Bike)
6 Worm Clean
6 Burpees
30 Pull Ups
1 Trabaja, 1 Hold Sand Bag, 1 Bike

EQUIPOS INTERMEDIOS
350 DU
then
10 Worm Clean
10 Burpees
45 HSPU
1 Trabaja, 1 Hold Rack, 1 Bike
8 Worm Clean
8 Burpees
30 Chest to Bar (2 Syncro 1 Bike)
6 Worm Clean
6 Burpees
15 BMU
1 Trabaja, 1 Hold Sand Bag, 1 Bike

MASTER
30, 12, 12 - 25, 9, 9 - 20, 6, 6
Cal Bike
Burpees
BMU