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Ejercicios

FOR TIME

150Mts. NOVATOS – PRINCIPIANTES(A1-A2) – INTEREDIOS(A1-A2) Y MASTER´S

75Mts. Ida zigzag
75Mts. Regreso zigzag

225Mts. AVANZADOS
75Mts. Ida zigzag
75Mts. Regreso zigzag
75Mts. Sprint final línea recta

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

Para las categorías individuales: novatos y master el recorrido es el indicado arriba.
Para la categoría avanzado el recorrido será de 3 vueltas al circuito. La ida y vuelta se realiza como ya fue mencionado en zigzag y el sprint final lo realizan en línea recta.
En el caso de las categorías por pareja, el recorrido lo tendrán que hacer de forma individual realizando el ATLETA 1 su recorrido y al regresar al ma.t de salida, el ATLETA 2 hará su recorrido ida y vuelta para así finalizar el wod.
El recorrido del sprint tendrá una zona que deberán realizar en forma de zigzag librando las marcas que se coloquen.
De no realizar el zigzag de forma correcta el atleta o equipo se verá sancionado con 10 segundos extra a su tiempo final.

Ejercicios

AMRAP

15 Deadlift 75/95
5Mts Doble dumbell front rack lunges
15 Step up 20”/24”
15Mts Doble dumbell ovearhear walk

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

Los atletas inician en el mat. de salida para dirigirse a su barra para realizar las repeticiones de deadlift requeridas, posterior a esto tomaran las dos dumbell en forma de rack para realizar 5 metros de lunges (la rodilla deberá tocar el piso y al incorporarse deberán presentar una completa extensión). Al finalizar se dirigen al cajón para realizar 15 step up over, al culminar deberán tomar sus dumbell y llevarlas por encima de la cabeza y realizar una caminata de 15 metros. Esto lo realizaran durante 6 minutos para hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles.

Ejercicios

FOR TIME

12 High knees
6 Power snatch 55/75
20Mts Bear Crowl
50 Single unders

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3, 2, 1 go. Los atletas se dirigirán al rack para realizar sus high knees, al finalizar toman la barra y realizan los power snatch, una vez terminados realizaran 10Mts de ida y 10Mts de regreso en bear crowl, una vez que terminen el recorrido finalizaran la ronda con single unders. Esta serie de ejercicios se llevarán a cabo durante 6 minutos para realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles.

Ejercicios

FOR TIME

NOVATOS
20 Jumping pullups Box
10 Sanbag squat 50L
10 Sandbag over shoulder 50L
40Mts Bear hug carry 50L
10 Sandbag over shoulder 50L
10 Sandbag squat 50L
20 Jumping pullups 50L
40Mts Bear hug carry Box
9 Power clean 65 / 85
6 Squat clean 65 / 85
3 Clean & jerk 65 / 85

PRINCIPIANTES
20 SYN Pullups NO butterfly
15 A1 Sanbag squat 50L
15 A2 Sandbag over shoulder 50L
40Mts A1-A2 Bear hug carry 50L
15 A1 Sandbag over shoulder 50L
15 A2 Sandbag squat 50L
20 SYN Pullups NO butterfly
40Mts A1-A2 Bear hug carry 50L
10 A1-A2 Power clean 85 / 105
8 A1-A2 Squat clean 85 / 105
6 A1-A2 Clean & jerk 85 / 105

MASTER
15 Pull ups
15 Sanbag squat
15 Sandbag over shoulder
40Mts Bear hug carry
15 Sandbag over shoulder
15 Sandbag squat
15 Pull ups
40Mts Bear hug carry
9 Power clean
6 Squat clean
3 Clean & jerk

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3, 2, 1, go los atletas se a su caja para realizar jumping pullups al terminar harán sandbag squat colocando el sandbag en el hombro, posteriro a esto realizarán sandbag over shoulder pasando el sandbag por encima del hombro, teniendo una extencion completa de rodillas y cadera, una vez finalizados deberán recorrer 10 metros abrazando el sandbag frente al abdomen. Al finalizar el recorrido se realiza la misma secuencia de ejercicios sandbag over shoulder, sadbag squat y bear hug carry. Una vez completado, realizaran en el tiempo restante las repeticiones indicadas de power clean, squat clean y clean & jerk. Para finalizar con un sprint final.

PRINCIPIANTES
A la cuenta de 3, 2, 1, go los atletas se dirigen al rack para hacer pullups de manera sincronizada al terminar el ATLETA 1hara sandbag squat colocando el sandbag en el hombro, posteriro a esto el ATLETA 2 realizarán sandbag over shoulder pasando el sandbag por encima del hombro, teniendo una extencion completa de rodillas y cadera, una vez finalizados el ATLTETA 2 deberán recorrer 10 metros ida y 10 mts regreso abrazando el sandbag frente al abdomen, una vez finalizado su recorrido, el ATLETA 2 realizara el mismo trayecto Al finalizar el recorrido se realiza la misma secuencia de ejercicios solo que ahora el ATLETA 1 hara sandbag over de shoulder y el ATLETA 2 sandbag squat sandbag. Sincronizarán las pullups y harán un recorrido final de sandbag hug carry. Una vez concluido harán los levantaientos siempre repartiéndolos a la mitad. El ATLETA 1 deberá hacer su primer set de levantamientos para que el ATLETA 2 pueda realizar su set y así hasta culminar y correr al mat final.

MASTER
A la cuenta de 3,2, 1, go los atletas saldrán corriendo para tomar su pelota y realizar las repeticiones indicadas y posterior a esto subir a la remadora y cumplir con las calorías requeridas para después realizar su ejercicio en los aros y por ultimo correr los metros indicados en los shuttle run. Esta es la misma secuencia para 2 rondas mas, en las siguientes 2 rondas las repeticiones en cada ejercicio se modifican y en la ronda 2 se realizasn T2B.

AVANZADO
A la cuenta de 3,2, 1, go los atletas saldrán corriendo para tomar su pelota y realizar las repeticiones indicadas y posterior a esto subir a la remadora y cumplir con las calorías requeridas para después realizar su ejercicio gimnástico y por ultimo correr los metros indicados en los shuttle run. Esta es la misma secuencia para 2 rondas más, en las siguientes 2 rondas las repeticiones en cada ejercicio se modifican.

Ejercicios

FOR TIME

PRINCIPIANTES
10M Sprint
40 Wall ball shot
20M Bear crowl
40 High knees
30 Wall ball shot
20M Bear crowl
30 High kness
20 Wall ball shot
20M Bear crowl
20 High kness
10M Sprint

INTERMEDIOS
10M Sprint
40 Wall ball shot
20M Bear crowl
20 T2B-T2R
30 Wall ball shot
20M Bear crowl
15 T2B-T2R
20 Wall ball shot
20M Bear crowl
10 T2B-T2R
10M Sprint

MASTER
10M Sprint
30 Wall ball shot
6 Cal Row
20 T2R
60m Shuttle Run
20 Wall ball shot
12 Cal Row
15 T2R
40m Shuttle Run
10 Wall ball shot
18 Cal Row
10 T2R
20m Shuttle Run

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3, 2, 1 go, los atletas corren del mat de inicio hacia su pelota para realizar las Wall ball shots de manera alternada uno al lado del otro, posterior a esto los 2 atletas deberán realizar el recorrido de bear crowl para regresar al rack y realizar las repeticiones de high knees de manera sincronizada, una vez finalizadas realizarán shuttle run los 2 atletas. Así se hará dos rondas más y las repeticiones bajaran en cada ronda en los ejercicios.

Ejercicios

FOR TIME

INTERMEDIOS
4 Wall climb A1-A2
60 Doble unders A1
10 Single arm dumbell snatch Syn
10 Single arm dumbell snatch Syn
6 Wall climb A1-A2
60 Doble unders A2
8 Single amr dumbell clean Syn
8 Single arm dumbell clean Syn
8 Wall climb A1-A2
60 Doble unders Free
6 Single arm devil press Syn
6 Single arm devil press Syn
10M Over head lunges Syn
10M Sprint A1–A2

MASTER
3 Wall climb
30 Doble unders
10 Single arm dumbell snatch 35/50L
10 Single arm dumbell snatch 35/50L
4 Wall climb
30 Doble unders
8 Single amr dumbell clean 35/50L
8 Single arm dumbell clean 35/50L
5 Wall climb
5 Single arm devil press 25/35L
5 Single arm devil press 25/35L
10M Over head lunges 25/35L
10M sprint

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

INTERMEDIOS
A la cuenta de 3,2, 1 go los atletas saldrán del mat. de inicio para dirigirse a la zona donde harán sus Wall climb siempre haciendo la mitad de repeticiones cada atleta una vez que terminen, realizara el A1 60 doble unders y seguido a esto de manera sincronizada harán 10 dumbell snatch con un brazo y al terminar 10 más con el otro brazo. La secuencia del wod será la misma, solo se irá cambiando el ejercicio a realizar con la dumbell. Al finalizar el último ejercicio con dumbell, deberán recorrer de manera sincronizada 10 metros de over head lunges (presentando siempre el desplante, teniendo una extensión de rodilla, cadera y hombro). A terminar los 10 metros, deberán tomar su cuerda y dar un sprint final al mat. donde iniciaron.

MASTER
A la cuenta de 3,2, 1 go el atleta saldrán del mat. de inicio para dirigirse a la zona donde harán sus Wall climb una vez que terminen, realizara 30 doble unders y seguido a esto de harán 10 dumbell snatch con un brazo y al terminar 10 más con el otro brazo. La secuencia del wod será la misma, solo se irá cambiando el ejercicio a realizar con la dumbell. Al finalizar el último ejercicio con dumbell, deberán recorrer 10 metros de over head lunges (presentando siempre el desplante, teniendo una extensión de rodilla, cadera y hombro). A terminar los 10 metros, deberán tomar su cuerda y dar un sprint final al mat. donde iniciaron.

AVANZADO
A la cuenta de 3,2, 1 go el atleta saldrán del mat. de inicio para dirigirse a la zona donde harán sus Wall climb una vez que terminen, realizara 30 doble unders y seguido a esto de harán el jercicio indicado con su dumbell con un brazo y al terminar 10 más con el otro brazo. La secuencia del wod será la misma, solo se irá cambiando el ejercicio a realizar con la dumbell. Al finalizar el último ejercicio con dumbell, deberán recorrer 20 metros de HSW y para finalizar harán un shuttle run 20 metros.

Ejercicios

FOR TIME

10M Sprint
10 Burpee over de box ALT (Principiantes 20)
20 Dumbell clean & Jerk SYN
20 Step ups ALT (Principiantes 30)
30 Dumbell snatch SYN
30 Box jump over ALT
10 Devil press SYN

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

A la cuenta de 3,2,1 go, los atletas corren del mat de inicio hacia su pelota para realizar las Wall ball shots de manera alternada uno al lado del otro posterior a esto los 2 atletas deberá, realizar el recorrido de bear crowl para regresar al rack y realizar toes tobar y toes to ring de manera sincronizada. Así se harán dos rondas más, al finalizar sus últimas repeticiones deberán correr al mat de inicio para detener el reloj.

Ejercicios

FOR TIME

NOVATOS
2 Wall Climb
20 Box Jump Over
20 Deadlift
15 Cal Row
15 Box Jump Over
10 Thruster
2 Wall Climb
10 Box Jump Over
REST 1 MIN
3 Min
7 Snatch
7 Burpee Over The Bar
5 Snatch
5 Burpee Over De Bar
3 Snatch
3 Burpee Over De Bar

PRINCIPIANTES
6 Wall Climb
40 Box Jump Over
20 Deadlift
30 Cal Row
30 Box Jump Over
10 Thruster
2 Rope Climb
20 Box Jump Over
REST 1 MIN
3 Min
7 Snatch
7 Burpee Over The Bar
5 Snatch
5 Burpee Over De Bar
3 Snatch
3 Burpee Over De Bar

INTERMEDIOS
3 Rope Climb
40 Box Jump Over
20 Deadlift
40 Cal Row
30 Box Jump Over
10 Thruster
2 Rope Climb
20 Box Jump Over
REST 1 MIN
THEN "EL BAILE FINAL B"

MASTER
2 Rope Climb
30 Box Jump Over
20 Deadlift
20 Cal Row
20 Box Jump Over
10 Thruster
2 Rope Climb
10 Box Jump Over
REST 1 MIN
THEN "EL BAILE FINAL B"

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

COMPLEX RM
1 Deadlift
1 Hang Snatch
1 Deadlift
1 Power Snatch

TIMECAP: 4 minutos

Descripción / Variantes