Raptor Games 2024

Ejercicios

FOR TIME

For Time:

3 ROUNDS:
20 Toes to Ring (1 work, 1 bar hang, 1 rest)
10 Synchro Hang Clean and Jerk @95/65
15 Synchro Line facing burpees

TIMECAP: 15 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

Principiantes:
For Time
ROUND 1:
5/3 Complex: 1 toes to ring + 1 ring pullup
10 Clean @135/85 lb
15 bar facing burpees
ROUND 2:
5 Complex: 1 toes to ring + 1 ring pullup
10 Snatch @95/65 lb
15 bar facing burpees
ROUND 3:
5 Complex: 1 toes to ring + 1 ring pullup
10 Overhead Squat @95/65 lb
15 bar facing burpees

INTERMEDIOS
For Time
ROUND 1:
5/3 Bar Muscle Up
10 Clean @165/115 lb
15 bar facing burpees
ROUND 2:
5/3 Bar Muscle Up
10 Snatch @115/85 lb
15 bar facing burpees
ROUND 3:
5/3 Bar Muscle Up
10 Overhead Squat @115/85 lb
15 bar facing burpees

AVANZADOS
For Time
ROUND 1:
5 complex: 1 toes to ring + 1 ring muscle up
10 Clean @185 lb
15 bar facing burpees
ROUND 2:
5 complex: 1 toes to ring + 1 ring muscle up
10 Snatch @135 lb
15 bar facing burpees
ROUND 3:
5 complex: 1 toes to ring + 1 ring muscle up
10 Overhead Squat@135 lb
15 bar facing burpees

TIMECAP: 15 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

AMRAP

Principiantes
30 segundos MAX Pullups
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Thrusters @95/65
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Pullups
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Thrusters @95/65
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Pullups
30 segundos Descanso

Intermedios
30 segundos MAX Chest to Bar
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Thrusters @115/75
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Chest to Bar
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Thrusters @115/75
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Chest to Bar
30 segundos Descanso

Avanzados
30 segundos MAX Bar Muscle Up
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Thrusters @135/85
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Bar Muscle Up
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Thrusters @135/85
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Bar Muscle Up
30 segundos Descanso

TIMECAP: 5 minutos

Descripción / Variantes

WORKFLOW

Posición inicial: Los atletas inician debajo del rack en su carril.

Inicio: A la cuenta de “3,2,1…” los atletas tendrán 30s para realizar el máximo número de repeticiones de movimiento gimnástico según su categoria, pudiendo ser unbroken o en sets, no hay mínimo ni máximo. Al terminar, tendrán 30s para descansar y caminar a la barra que estará previamente cargada en su carril con el peso según corresponda a su categoría; al iniciar el siguiente intervalo de 30s el atleta comenzará a realizar el máximo número de repeticiones de thrusters, se permite unbroken o en sets, no hay mínimo ni máximo, pudiendo iniciar el movimiento con un squat clean siempre y cuando rompa el paralelo debidamente. Al terminar el intervalo, deberá avanzar su barra a la siguiente estación marcada en su carril y regresar al rack para iniciar con el segundo intervalo de movimientos gimnásticos. Esta misma secuencia se repetirá una vez más. Al finalizar el cuarto intervalo correspondiente a los thrusters, el atleta avanzará su barra a la línea final, donde habrá más bumper plates para el RM, regresando al rack para realizar su último intervalo de gimnasia. Al terminar el quinto set de trabajo, el atleta tendrá 30s para acercarse nuevamente a la barra y comenzar a cargarla, para realizar un RM de thruster, disponiendo de 3 intentos y de 4 minutos como límite.

ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO

Pullups
El atleta debe comenzar colgado debajo del rack, con los brazos completamente extendidos y los pies separados del suelo.
Se permite cualquier estilo de pullup (strict, kipping, butefly) o apertura del agarre, siempre y cuando se cumplan los demás requisitos.
La repetición es válida cuando la barbilla del atleta pasa claramente por encima de la barra.

Chest to bar
El atleta debe comenzar colgado debajo del rack, con los brazos completamente extendidos y los pies separados del suelo.
Se permite cualquier estilo de chest to bar (strict, kipping, butefly) o apertura del agarre siempre y cuando se cumplan los demás requisitos.
La repetición es válida cuando el pecho del atleta entra claramente en contacto con la barra a la altura o por debajo de las clavículas.

Bar muscle ups
El atleta debe comenzar colgado debajo del rack, con los brazos completamente extendidos y los pies separados del suelo.
Hacer kipping es válido, pero no se permiten pull-overs, rolls to support o glide kippings. Ninguna parte del pie podrá elevarse por encima de la parte más baja de la barra durante el kipping. El atleta debe pasar por una parte del dip antes de bloquear los codos sobre el rack. La rep es válida cuando los brazos del atleta bloquearon completamente la posición de dip sobre el rack, y los hombros están por encima o ligeramente por delante de la barra. Sólo las manos, y ninguna otra parte del brazo, podrán tocar la barra durante la repetición. No está permitido retirar las manos en posición de apoyo. En el lockout, sólo los brazos podrán soportar el peso del atleta.

Thruster
Cada serie de Thrusters comienza con la barra en el suelo. Se permite recibir en Squat Clean. La cadera del atleta debe pasar claramente por debajo de la parte superior de las rodillas en la posición de Squat. La repetición es válida cuando la cadera, rodillas y brazos están completamente extendidos y la barra está directamente sobre, o ligeramente detrás, de la cabeza y cuerpo del atleta en posición de overhead. La repetición debe completarse en un movimiento fluido desde la parte inferior de la sentadilla. No se permite una sentadilla frontal seguida de un jerk. Si la barra cayó desde arriba, debe asentarse en el suelo antes de que el atleta la levante para la siguiente repetición.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

Principiantes/Intermedios/Avanzados

4 Minutos para RM de Thruster
(3 Intentos)

Equipos Principiantes
No aplica, favor de leer "La Dinoquesadilla (Equipos)"

TIMECAP: 4 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

Principiantes
30 Box Jump Over (Step Over permitido) @24"/20"
2 Rope Climbs
10 Wall Walks
2 Rope Climbs
30 Alternate Dumbell Snatches @35/25 lb

Intermedios
30 Box Jump Over @24"/20"
3 Rope Climbs
30/20 Handstand Push Up
3 Rope Climbs
30 Alternate Dumbell Snatches @40/30 lb

Avanzados
30 Alternate Pistol Squat
4 Rope Climbs
30/20 Strict Handstand Push Ups
4 Rope Climbs
30 Alternate Dumbell Snatches @50/35

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

Workflow

Posición inicial: En el mat de inicio en su carril correspondiente

Inicio: A la cuenta de “3,2,1…” el atleta avanzará del mat de inicio al área marcada, para realizar sus primeras 10 pistol squats, en el siguiente rectángulo realizará 10 repeticiones más para llegar a 20, y en la siguiente marca completará las 30 repeticiones. La misma dinámica se realizará con los atletas Principiantes e Intermedios, pero realizando 10 box jump overs por marca, y avanzando su caja a cada espacio correspondiente. Enseguida, llegarán al rack para realizar su primer set de Rope Climbs, al terminar se dirigirán a la estación de Handstand para realizar las repeticiones correspondientes: estrictas para Avanzados, con kipping para Intermedios y Wall Walks para Principiantes. Posteriormente, se dirigirán a la cuerda para realizar su último set de rope climbs, al finalizarlos, avanzarán a la Dumbell para seguir la misma dinámica que en el inicio del wod, pero esta vez de regreso, 10 repeticiones de DB snatch por rectángulo y al terminar las 30 repeticiones, correrán al mat de inicio para finalizar el Workout.

ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO

Pistol Squat
Al inicio y al final de cada repetición, se extienden las caderas y la rodilla de la pierna de trabajo. La pierna que no trabaja debe permanecer delante del cuerpo (no puede pasar más allá del perfil). Agarrarse de la pierna que NO trabaja es PERMITIDO. En la parte inferior, el pliegue de la cadera debe pasar por debajo de la parte superior de la rodilla de la pierna de trabajo. Si cualquier parte del cuerpo que no sea el pie de apoyo toca el suelo antes del bloqueo, la repetición NO contará. Se debe alternar las piernas después de cada repetición válida. Se debe completar una rep válida antes de alternar. No se permite descansar en la pierna de trabajo o usar las manos-brazos para empujar la pierna de trabajo.

Box Jump Over
El competidor debe saltar con los dos pies juntos y ambos pies deben estar en contacto con el cajón antes de pasar al otro lado. No es necesaria la extensión de cadera y rodillas al estar arriba del cajón y los saltos pueden realizarse tanto de frente como de costado. No es permitido saltar el cajón por completo sin hacer contacto con él.

Step Over
Solamente en la categoría Beginners/Principiantes es permitido hacer step over, es decir, subir con un solo pie en posición de desplante al frente y pasar al otro lado de la caja. Los dos pies deben hacer contacto encima de la caja. No es permitido utilizar las manos como apoyo sobre las rodillas o la caja.

Rope Climbs
Los atletas comienzan colgándose de las cuerdas. Está permitido saltar a la cuerda. La repetición se concede una vez que el atleta toca con ambas manos la marca superior de la cuerda. Se permite el uso de los pies en cualquier momento.

Strict Handstand Push Up
Cada repetición comienza y termina en la parte superior de una parada de manos, con los brazos completamente bloqueados, los talones en contacto con la pared, las caderas separadas de la pared, y el cuerpo alineado con los brazos. En la posición inferior del HSPU sólo se permite que las manos y la cabeza estén en contacto con el suelo. Para lograr la extensión solo pueden usarse los brazos como empuje, no es permitido ningún kip ni con piernas ni con cadera. Las manos deben permanecer en contacto con la línea marcada en el suelo (25 cm) despegada de la pared.

Kipping Handstand Push Up
Cada repetición comienza y termina en la parte superior de una parada de manos, con los brazos completamente bloqueados, los talones en contacto con la pared, las caderas separadas de la pared, y el cuerpo alineado con los brazos. En la posición inferior del hspu sólo se permite que las manos y la cabeza estén en contacto con el suelo. Es permitido realizar un kip con piernas y cadera para llegar a la posición de extensión final. Las manos deben permanecer en contacto con la línea marcada en el suelo (25 cm) despegada de la pared.

Wall Walks
Cada repetición comienza y termina con el atleta acostado, con el pecho, los pies y los muslos tocando el suelo. Al comienzo y al final de cada repetición, ambas manos deben tocar la primera línea de la cinta (es permitido tocar con los dedos). En la parte superior del movimiento, ambas manos deben tocar la línea de la cinta hasta la marca de 10 pulgadas antes de que el atleta pueda descender. Cualquier parte de la mano puede tocar la cinta. En el descenso, los pies deben permanecer en la pared hasta que ambas manos toquen la primera línea. La repetición es válida cuando el atleta regresa a la posición inicial, con ambas manos tocando la primera línea y el pecho, muslos y pies tocando el suelo. Cualquier parte de la mano puede hacer contacto con la línea de la cinta.

Dumbell Snatch
El movimiento comienza con ambas cabezas de la mancuerna en el suelo.
El atleta debe levantar la mancuerna por encima de su cabeza en un solo movimiento. No se permite un clean and jerk.
Es permitido touch and go. No está permitido hacer rebotar la mancuerna. Los atletas deben alternar los brazos después de cada repetición y no pueden alternar hasta lograr una repetición exitosa.
La mano que no levanta el brazo NO puede hacer contacto con las piernas u otras partes del cuerpo durante la repetición.
La rep es válida cuando los brazos, las caderas y las rodillas están completamente extendidos; y la mancuerna está claramente sobre la mitad del cuerpo del atleta cuando se ve de perfil.
El atleta puede elegir hacer un split snatch. Sin embargo, ambos pies deben regresar alineados debajo del cuerpo del atleta mientras la mancuerna está bloqueada sobre su cabeza para que la repetición cuente. Los atletas no pueden recibir ayuda para mover o volver a colocar la mancuerna.

Ejercicios

FOR TIME

Principiantes
150m Run/Sprint
21 Alternate Devil Press @35/25lb
100 Single Unders Unbroken
150m Run/Sprint
15 Alternate Devil Press @35/25lb
75 Single Unders Unbroken
150m Run/Sprint
9 Alternate Devil Press @35/25lb
50 Single Unders Unbroken

Intermedios
150m Run/Sprint
21 Alternate Devil Press @40/30lb
50 Double Unders Unbroken
150m Run/Sprint
15 Alternate Devil Press @40/30lb
35 Double Unders Unbroken
150m Run/Sprint
9 Alternate Devil Press @40/30lb
20 Double Unders Unbroken

Avanzados
150m Run/Sprint
21 Alternate Devil Press @50/35lb
75 Double Unders Unbroken
150m Run/Sprint
15 Alternate Devil Press @50/35lb
35 Double Unders Unbroken
150m Run/Sprint
9 Alternate Devil Press @50/35lb
20 Double Unders Unbroken

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

Workflow

Posición inicial: El atleta estará atrás del mat de inicio.

Inicio: A la cuenta de “3,2,1…” los atletas saldrán del mat de inicio y realizaran los metros de corrida en el circuito correspondiente. Regresarán al mat para continuar con los demás ejercicios; 21 Alt Devil Press, 75 Double unders; continúan con corrida, 15 Alt Devil Press y 50 Double Unders; posteriormente terminan la ultima corrida, 9 Devil Press y 25 Double Unders.

En este workout los Double Under o Single Under según corresponda a la categoría, deberán ser UNBROKEN. Si se interrumpen los saltos, el atleta debe iniciar desde el principio la cuenta de estos. De no ser así, no podrá avanzar con los demás ejercicios.

ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO

Devil Press
El atleta comenzará cada repetición con la DB en el suelo.
Luego Tomando la dumbbell con una mano, realizara un burpee, con el pecho en contacto con el suelo y se levantará recogiendo ambos pies o en step.
A continuación, el atleta deberá llevar la mancuerna por encima de la cabeza en un movimiento único e ininterrumpido y terminar con las caderas, rodillas, hombros y brazos extendidos completamente ambos alineados.
Esto indicará una repetición valida.
Se debe alternar de brazos luego de cada repetición, en cualquier movimiento una vez finalizada la repetición.
El atleta puede balancear la dumbbell entre sus piernas o al costado del cuerpo.
El atleta no puede hacer una pausa en los hombros y luego llevar la dumbbell por arriba de la cabeza (clean & jerk).

Double Under
Se trata de un double under estándar en el que la cuerda debe pasar por debajo de los pies dos veces por salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición cuente.

Single Under
El atleta salta con la cuerda pasando una vez por debajo de sus pies en cada salto.

Ejercicios

AMRAP

Equipos Principiantes
30 segundos MAX Pullups Synchro
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Thrusters Synchro @95/65 & 2KB@35
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Pullups Synchro
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Thrusters Synchro @95/65 & 2KB@35
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Pullups Synchro
30 segundos Descanso
30 segundos MAX Thrusters Synchro @95/65 & 2KB@35

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

Workflow

Posición inicial: Los atletas inician debajo del rack en su carril.

Inicio: A la cuenta de “3,2,1…” los atletas tendrán 30 segundos para realizar el máximo número de repeticiones de movimiento gimnástico, pudiendo ser unbroken o en sets, no hay mínimo ni máximo. Dos atletas estarán colgados al mismo tiempo para realizar las repeticiones sincronizadas. Al terminar, tendrán 30s para descansar y caminar a las Kettlebells y barras que estarán previamente cargadas en su carril con el peso según corresponda; al iniciar el siguiente intervalo de 30s los atletas comenzarán a realizar el máximo número de repeticiones de Thrusters, 2 estarán en barra y 1 utilizará 2 Kettlebell. Se permite unbroken o en sets, no hay mínimo ni máximo, pudiendo iniciar el movimiento con un squat clean siempre y cuando rompa el paralelo debidamente. Al terminar el intervalo, deberán avanzar su barra y KB a la siguiente estación marcada en su carril y regresar al rack para iniciar con el segundo intervalo de movimientos gimnásticos. Al finalizar el sexto intervalo correspondiente a los thrusters, terminará este Workout.

ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO

Pullups
Los atletas debe comenzar colgado debajo del rack, con los brazos completamente extendidos y los pies separados del suelo. Se permite cualquier estilo de Pullup (strict, kipping, butterfly) o apertura del agarre, siempre y cuando se cumplan los demás requisitos. La repetición es válida cuando la barbilla de los 2 atletas pasa claramente por encima de la barra.

Thruster
Cada serie de thrusters comienza con la barra en el suelo. El Kettlebell Thruster inicia a partir de los hombros. Se permite recibir en squat clean.La cadera de los atletas debe pasar claramente por debajo de la parte superior de las rodillas en la posición de squat. La repetición es válida cuando la cadera, rodillas y brazos de los 3 atletas al mismo tiempo estén completamente extendidos y la barra está directamente sobre, o ligeramente detrás, de la cabeza y cuerpo en posición de Overhead. La repetición debe completarse en un movimiento fluido desde la parte inferior de la sentadilla. No se permite una sentadilla frontal seguida de un jerk. Si la barra cayó desde arriba, debe asentarse en el suelo antes de que el atleta la levante para la siguiente repetición.

Ejercicios

FOR TIME

Equipos Principiantes
Atleta 1: 2 Rope Climbs
Atleta 2: 2 Rope Climbs
Atleta 3: 2 Rope Climbs
Después:
Atleta 1 & Atleta 2: 30 Synchro Alternate Dumbell Snatch @35/25 lb
Atleta 2 & Atleta 3: 15 Wall Walks (Cambio cada 3)
Atleta 1 & Atleta 3: 30 Synchro Box Jump Over (Step Over permitido) @24"/20"

TIMECAP: 11 minutos

Descripción / Variantes

Workflow

Posición inicial: En el mat de inicio en su carril correspondiente

Inicio: A la cuenta de “3,2,1…” El Atleta 1 saldrá del mat y se dirigirá hasta la cuerda para realizar sus 2 ascensos, al terminar, el atleta 2 será liberado y podrá dirigirse a la cuerda para realizar sus repeticiones correspondientes y así con el atleta número 3. Al terminar los seis ascensos, el atleta 1 y 2 comenzarán con los synchro DB snatches, realizando 15 reps en el primer rectángulo marcado, avanzarán con las Dumbells al siguiente rectángulo para terminar las 30 repeticiones totales, enseguida el atleta 2 y 3 se dirigirán al área de wall walks y realizarán 15 repeticiones alternando cada 3, cuando hayan finalizado, el atleta 1 (que estaba descansando) y el atleta 3 se dirigirán a la caja para realizar sus box jump o step overs sincronizados según lo prefieran. De igual forma que en los snatches avanzarán la caja de rectángulo cada 15 repeticiones, al culminar con la repetición número 30, los 3 atletas deberán llegar al mat de inicio para que el cronómetro sea detenido.

ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO

Rope climbs
Los atletas comienzan colgándose de las cuerdas. Está permitido saltar a la cuerda. La repetición se concede una vez que el atleta toca con ambas manos la marca superior de la cuerda. Se permite el uso de los pies en cualquier momento.

Synchro Dumbell Snatch
El movimiento comienza con ambas cabezas de la mancuerna en el suelo. El atleta debe levantar la mancuerna por encima de su cabeza en un solo movimiento. No se permite un clean and jerk.
Es permitido touch and go. No está permitido hacer rebotar la mancuerna. Los atletas deben alternar los brazos después de cada repetición y no pueden alternar hasta lograr una repetición exitosa.
La mano que no levanta el brazo NO puede hacer contacto con las piernas u otras partes del cuerpo durante la repetición. La rep es válida cuando los brazos, las caderas y las rodillas están completamente extendidos; y la mancuerna de AMBOS ATLETAS está claramente sobre la mitad del cuerpo del atleta y por encima de su cabeza cuando se ve de perfil.
El atleta puede elegir hacer un Split Snatch. Sin embargo, ambos pies deben regresar alineados debajo del cuerpo del atleta mientras la mancuerna está bloqueada sobre su cabeza para que la repetición cuente. Los atletas no pueden recibir ayuda para mover o volver a colocar la mancuerna.

Wall Walks
Cada repetición comienza y termina con el atleta acostado, con el pecho, los pies y los muslos tocando el suelo. Al comienzo y al final de cada repetición, ambas manos deben tocar la primera línea de la cinta (es permitido tocar con los dedos). En la parte superior del movimiento, ambas manos deben tocar la línea de la cinta hasta la marca de 10 pulgadas antes de que el atleta pueda descender. Cualquier parte de la mano puede tocar la cinta. En el descenso, los pies deben permanecer en la pared hasta que ambas manos toquen la primera línea. La repetición es válida cuando el atleta regresa a la posición inicial, con ambas manos tocando la primera línea y el pecho, muslos y pies tocando el suelo. Cualquier parte de la mano puede hacer contacto con la línea de la cinta.

Box Jump Over
El competidor debe saltar con los dos pies juntos y ambos pies deben estar en contacto con el cajón antes de pasar al otro lado. No es necesaria la extensión de cadera y rodillas al estar arriba del cajón y los saltos pueden realizarse tanto de frente como de costado. No es permitido saltar el cajón por completo sin hacer contacto con él.

Step Over
En la categoría Beginners/Principiantes es permitido hacer Step Over, es decir, subir con un solo pie en posición de desplante al frente y pasar al otro lado de la caja. Los dos pies deben hacer contacto encimad de la caja. No es permitido utilizar las manos como apoyo sobre las rodillas o la caja.

En cualquiera de los dos movimientos, en cada rep ambos atletas deberán estar al mismo tiempo sobre el cajón y al aterrizar del otro lado, si por alguna razón no coinciden podrán esperar a su compañero al otro lado de la caja para que la repetición sea válida.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

Equipos Principiantes
Atleta 1: 3 minutos para RM de Snatch
Atleta 2: 3 minutos para RM de Clean
Atleta 3: 3 minutos para RM de Cluster

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

Workflow

Posición inicial: Los atletas inician en la plataforma (espacio) de levantamiento.

Inicio: A la cuenta de “3,2,1…” el atleta 1 tendrá 3 minutos para realizar 1RM de snatch, los compañeros de equipo podrán ayudar a cargar la barra y no hay límite de intentos, siempre y cuando estén dentro del tiempo permitido. Enseguida a la marca de los 3 minutos, el atleta 2 tendrá otros 3 minutos para realizar 1RM de clean, siguiendo los mismos lineamientos permitidos. Por último, a la marca del minuto 6, el atleta 3 dispondrá de los últimos 3 minutos para realizar 1RM de cluster siguiendo el mismo flujo anterior. El tiempo termina a la marca de los 9 minutos.



ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO

Snatch
La barra comienza en el suelo y debe ser levantada hasta la cabeza en un solo movimiento. La repetición se acredita cuando la barra está completamente bloqueada con las caderas, las rodillas y los brazos completamente extendidos y la barra directamente sobre o detrás de la línea media del cuerpo. Se permite cualquier tipo de snatch, pero en cada caso los pies deben volver a estar alineados. Si la barra se suelta antes de alcanzar la extensión completa, no se contará la repetición.

Clean
La barra se levanta del suelo hasta llegar a la posición de rack frontal (se permite cualquier tipo de clean) demostrado extensión completa de las caderas y las rodillas con los codos por delante del plano vertical de la barra con los pies en línea. Si la barra se suelta antes de alcanzar la extensión completa, la repetición no se contará.

Cluster
El movimiento comienza con la barra en el suelo. Al recibir en Squat, la cadera del atleta debe pasar claramente por debajo de la parte superior de las rodillas en la posición de squat. La repetición es válida cuando la cadera, rodillas y brazos están completamente extendidos y la barra está directamente sobre, o ligeramente detrás, de la cabeza y cuerpo del atleta en posición de Overhead.
La repetición debe completarse en un movimiento fluido desde la parte inferior de la sentadilla. No se permite una sentadilla frontal seguida de un jerk.

Ejercicios

AMRAP

PRINCIPIANTES

3 sets de:

AMRAP 3' / 1' REST

16/12 CAL ROW
24m PINCH GRIP FARMER CARRY @35/25 lb
MAX REPS WALL BALL SHOTS @14/10 LB

INTERMEDIOS

3 sets de:

AMRAP 3' / 1' REST

18/14 CAL ROW
24m PINCH GRIP FARMER CARRY @ 2x 35/25 lb
MAX REPS WALL BALL SHOTS @20/14 LB

AVANZADOS

3 sets de:

AMRAP 3' / 1' REST

20 CAL ROW
15m HANDSTAND WALK
MAX REPS WALL BALL SHOTS @20 LB

TIMECAP: 11 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

AMRAP

3 sets de:

AMRAP 3' / 1' REST

16/12 CAL ROW (1 work, 2 rest)
24M PINCH GRIP FARMER CARRY @35/25 lb
MAX REPS CONGA WALL BALL SHOTS @14 LB

TIMECAP: 11 minutos

Descripción / Variantes