Rough Hands NCG 2024

Ejercicios

AMRAP

10 MIN
RX/MASTER

21 CAL. BIKE
21 POWER CLEAN
21 PULL UPS

15 CAL. BIKE
15 POWER CLEAN
15 CH2B

9 CAL BIKE
9 POWER CLEAN
AMRAP BAR MU

RX 165/115
AV-MASTER 135/95

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

150 CALORIAS Assault Bike 3 ATLETAS

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

Se pueden hacer las transiciones que quieran en la assault bike

Ejercicios

FOR TIME

ESCALADO
ATL-1
9 CLEAN AND JERK 95LIB
9 PULL UPS
ATL-2
15 CLEAN AND JERK 115LIB
15- PULL UPS
ATL-3
9 CLEAN AND JERK 135
9- BURPEE C2B

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

3 RONDAS
3 ATL
SYNCHRONIZED 21 DEADLIFT 9 BAR FACING BURPEES
ATLE 1-2 DEADLIFT HOLD
ATL 3
12 CALORIAS SKY
1 ROPE CLIMB

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

( CADA ATLETA DEBE HACER 1 RONDA DE CALORIAS Y ROPE CLIMB PRINCIPIANTE HACE WALL WALK )
DEADLIFT
PRI 315lib
INTE 405lib

Ejercicios

FOR TIME

8 MIN
600MTS SKY
15 DEADLIFT
1 LEG LESS
400 MTS SKY
10 DEADLIFT
2 LEG LESS
200 mts SKY
5 DEADLIFT
3 LEG LESS

RX-315/215 MASTER -275/175

TIMECAP: 8 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

Tercias:
Atleta 1y2 - 170mts shuttle run
(Cada 10mts)

30 synchro t2b
Atleta 1 overhead hold 45/25 plate
Atleta 2 y 3 working on synchro t2b

•all 3 athletes complete 20 mts
overhead lunges Plates (45/25)

60 synchronized GTOH plates 45/25

•all 3 athletes complete 20 mts
overhead lunges Plates (45/25)

30 synchro t2b
Atleta 1 overhead hold 45/25 plate
Atleta 2 y 3 working on synchro t2b

Atleta 1y2 - 170mts shuttle run

(LEG RAISES PARA PRINCIPIANTE)

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

TODOS LOS MOVIMIENTOS TIENEN QUE ESTAR DE ESPALDA AL RACK

Ejercicios

FOR TIME

50 heavy rope cross over
60 mts shuttle run
30 t2b

60 mts lungsters
RX115/85 AV115/75

30 t2b bar
60 mts shuttle run
50 heavy rope cross over

(AV/MASTER 60MTS OH-LUNGE)

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

(AV/MASTER 60MTS OH-LUNGENO HACEN LUNGSTER)
SHUTTLERUN tocar con ambas manos la marca 10 mts.

Ejercicios

FOR TIME

3MINUTOS

3 RDS
(1 RONDA CADA ATLETA)
25 MTS ZIG ZAG
2 BURPEES BOX JUMP OVER
40 MTS SPRINT

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

3 MINUTOS

30 OHS 45LIB
25 MTS ZIG ZAG
2 BURPEES BOX JUMP OVER
40 MTS SPRINT (REGRESO)

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

AMRAP

00:00 A 2:00
AMRAP 2 ATLETAS 1 REST
-SINCRO BOX JUMP OVER INT 24/ P20
2:00 A 3:00
AMRAP 1 ATLETA
-FULL SNATCH INT 95/65 P 65/55
3:00 A 5:00
AMRAP 2 ATLETAS 1 REST
-SINCRO BOX JUMP OVER INT 24/ P20
5:00 A 6:00
AMRAP 2 ATLETAS 1 REST
-SINCRO P.SNATCH INT 95/65 P 65/55
6:00 A 8:00
AMRAP 1 ATLETA
-FULL SNATCH INT 95/65 P 65/55
8:00 A 9:00
AMRAP 2 ATLETAS 1 REST
-SINCRO BOX JUMP OVER INT 24/ P20

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

1 REP MAX FULL SNATCH

TIMECAP: 3 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

ATLETA 1 MAX FULL SNATCH
ATLETA 2 MAX FULL SNATCH
ATLETA 3 MAX FULL SNATCH

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

30 BOX JUMP OVER
12 FULL SNATCH 135 LBS
20 BOX JUMP OVER
8 FULL SNATCH 135 LBS
10 BOX JUMP OVER
4 FULL SNATCH 135 LBS

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes