Throwdown 2022

Ejercicios

FOR TIME

ELITE
4RFT
3 wall walks,
9 chest to bar,
12 pistol squats (alternadas, total),
6 DB devil press 2 x @50 lbs.

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

ROOKIE FEMENL
3 wall walks,
12 goblet squats one DB @35 lbs,
12 one DB devil press @25 lbs (alternado, total).

ROOKIE VARONIL
3 wall walks,
9 pull-ups,
12 goblet squats one DB @50 lbs,
6 one DB devil press @35 lbs (alternado, total).

COMPETITION / MASTER
9 chest to bar,
12 pistol squats (alternadas, total),
6 one DB devil press @50/35 lbs (alternado, total).

Ejercicios

AMRAP

ELITE
5 intervalos:
60 segundos de trabajo: 30 segundos de transición/descanso (7 minutos time cap.).
10 toes to bar,
10 calories bike,
Máximas repeticiones de Deadlifts @315 lbs.

TIMECAP: 7 minutos

Descripción / Variantes

ROOKIE FEMENIL
10 knee raises,
4 calories bike,
Máximas repeticiones de deadlifts @105 lbs.

ROOKIE VARONIL
10 toes to bar,
6 calories bike,
Máximas repeticiones de deadlifts @155 lbs.

COMPETITION / MASTER
10 toes to bar,
8/6 calories bike,
Máximas repeticiones de deadlifts @225/155 lbs.

Ejercicios

FOR TIME

ELITE
21 calorías de remo,
15 thrusters @135 lbs,
3 legless rope climb,
18 calorías de remo,
9 thrusters @155 lbs,
2 legless rope climb,
15 calorías de remo,
6 thrusters @185 lbs,
1 legless rope climb.

TIMECAP: 9 minutos

Descripción / Variantes

ROOKIE FEMENIL
15 calories row,
15 thrusters @45 lbs,
1 rope climb,
12 calories row,
9 thrusters @55 lbs,
1 rope climb,
9 calories row,
6 thrusters @65 lbs,
1 rope climb.

ROOKIE VARONIL
18 calories row,
15 thrusters @65 lbs,
3 rope climb,
15 calories row,
9 thrusters @75 lbs,
2 rope climb,
12 calories row,
6 thrusters @95 lbs,
1 rope climb.

COMPETITION / MASTER
21 calories row,
15 thrusters @95 lbs,
3 rope climb,
18 calories row,
9 thrusters @115 lbs,
2 rope climb,
15 calories row,
6 thrusters @135 lbs,
1 rope climb.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

Ventana de 13 minutos2:
1 minuto para cargar y notificar al Juez Federado (JF) primer peso/intento de Complex.
1 minuto para ejecutar primer intento de Complex.
4 minutos para descansar, cargar y notificar al JF segundo peso/intento de Complex.
1 minuto para segundo intento de Complex.
4 minutos para descansar y esperar el segundo intento de los atletas restantes.
1 minuto de transición/descanso para todos los atletas.
1 minuto para máximas repeticones de Bar Muscle-ups (todos los atletas).
Un Complex se compone de:
1 Clean (power o squat) + 1 Jerk (power o split) + 1 front squat + 1 Jerk (power o split)

TIMECAP: 13 minutos

Descripción / Variantes

ROOKIE 8min
1 min. para cargar y notificar al JF primer peso/intento de Complex todos los
atletas.
1 min. para ejecutar primer intento de Complex grupo 1.
1 min. para ejecutar primer intento de Complex grupo 2.
1 min. para descansar, cargar y notificar al JF segundo peso/intento de
Complex todos los atletas.
1 min. para ejecutar segundo intento de Complex grupo 1.
1 min. para ejecutar segundo intento de Complex grupo 2.
1 min. de transición/descanso todos los atletas.
1 min. para máximas repeticones de Burpees over the bar todos los atletas.
Un Complex se compone de: 1 Clean (power o squat) + 2 front squat

COMPETITION / MASTER 8min
1 min. para cargar y notificar al JF primer peso/intento de Complex todos los
atletas.
1 min. para ejecutar primer intento de Complex grupo 1.
1 min. para ejecutar primer intento de Complex grupo 2.
1 min. para descansar, cargar y notificar al JF segundo peso/intento de
Complex todos los atletas.
1 min. para ejecutar segundo intento de Complex grupo 1.
Un Complex se compone de: 1 Clean (power o squat) + 2 front squat

Ejercicios

AMRAP

Max reps of

ELITE
Bar Muscle-ups

DEMAS CATEGORIAS
Burpees over the bar

TIMECAP: 1 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

ELITE
25 GHD sit-ups,
20 box jump overs @24”,
15 sand bag cleans @100 lbs,
4 m distancia de rampa HSW,
10 sand bag cleans @150 lbs,
4 m distancia de rampa HSW,
Sprint to finish line.

TIMECAP: 6 minutos

Descripción / Variantes

ROOKIES
25 GHD sit-ups,
20 box jump o steps overs @24/20”,
15 sand bag bear hug squats @100/65 lbs,
4 m sand bag carry @100/65 lbs,
10 sand bag bear hug squats @150/100 lbs,
4 m sand bag carry @150/100 lbs,
Sprint to finish line.

COMPETITION / MASTER
25 GHD sit-ups,
20 box jump overs @24”/20”,
15 sand bag cleans @100/65 lbs,
4 m unbroken HSW,
10 sand bag cleans @150/100 lbs,
4 m unbroken HSW,
Sprint to finish line.

Ejercicios

FOR TIME

ELITE
3 rounds de:
21 double unders,
15 wallballs @20 lbs,
9 ring muscle-ups,
Después:
10 bar facing burpees,
5 snatch @185 lbs,
10 bar facing burpees,
3 snatch @225 lbs,
10 bar facing burpees,
1 snatch @255 lbs.

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

COMPETITION FEMENIL
3 rounds de:
21 double unders,
7 wallballs @20 lbs,
Después:
3 ring muscle-ups,
Después:
10 bar facing burpees,
5 snatch @85 lbs,
10 bar facing burpees,
3 snatch @105 lbs,
10 bar facing burpees,
1 snatch @125 lbs.

COMPETITION VARONIL
3 rounds de:
21 double unders,
15 wallballs @20 lbs,
5 ring muscle-ups,
Después:
10 bar facing burpees,
5 snatch @135 lbs,
10 bar facing burpees,
3 snatch @155 lbs,
10 bar facing burpees,
1 snatch @185 lbs.

MASTER
3 rounds de:
21 double unders,
15 wallballs @20 lbs,
3 ring muscle-ups,
Después:
10 bar facing burpees,
5 snatch @115 lbs,
10 bar facing burpees,
3 snatch @135 lbs,
10 bar facing burpees,
1 snatch @155 lbs.