Nacional MF3 2023

Ejercicios

AMRAP

3/2.4 km Row
*Máximo número de repeticiones de
Suttle Run.
(1 rep = 25 ft ida y 25 ft de regreso)
HOMBRES: 3 KM
MUJERES: 2.4 KM

TIMECAP: 15 minutos

Descripción / Variantes

El monitor de la pantalla debe estar Programado con la distancia correspondiente a recorrer, los atletas que recorran la distancia en el remo sin prestablecer el kilometraje, serán DESCALIFICADOS de forma inmediata.
El atleta puede tener asistencia para programar el remo antes de comenzar el workout.
El atleta empieza de pie a un costado de la remadora.
El atleta podrá subirse a la remadora cuando el reloj marque el 0:01 que da comienzo al test.
Al terminar la distancia en la remadora, el atleta podrá continuar con las el máximo número de repticiones de Suttle run, hasta terminar con el Amrap de 15 min.
El score será el número de metros en remo más el número de repeticiones de Suttle run.

Tie break: En caso de empate, el tie break será el tiempo de finalización de 3/2.4 k Row.

Ejercicios

FOR TIME

70 DU´s
15 Dual KB Snatch 53/35 Lbs (24/16Kgs)
20 HSPU
70 DU´s
15 Dual KB Snatch 53/35 Lbs (24/16Kgs)
7.5 mts HSW UBK ida
7.5 mts HSW UBK de Vuelta
70 DU´s
15 Dual KB Snatch 53/35 Lbs (24/16Kgs)
10 strict HSPU

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

El atleta empieza detrás de Línea de inicio. En el momento que el reloj marque 0:01, el atleta podrá acercarse a la cuerda para realizar los 70 DU´s .
Posteriormente el atleta podrá realizar 15 Dual Kettlebell Snatch .
Continuara con las HSPU (ID 12.01).
Después el atleta replicará el proceso con los DU´s y los Dual Kettlebell Snatch para proceder con los 15 mts HSW (7.5 mts UBK ida y 7.5 mts UBK de Vuelta).
Después volverá a repetir el proceso con los DU´s y los Dual Kettlebell Snatch para proceder con los Strict HSPU.

Tie Break 1: Será el tiempo hasta terminar el primer set de 7.5 mts HSW.

Ejercicios

FOR TIME

15 Thruster 115/85 lbs.
12 Burpee Facing Bar
10 Thruster 115/85 lbs.
8 Burpee Facing Bar

TIMECAP: 4 minutos

Descripción / Variantes

El atleta empieza detrás de Línea de inicio. En el momento que el reloj marque 0:01, el atleta procederá a pasar la línea 2 y la barra, hasta quedar de frente a la cámara, y realizar los 15 Thrusters. El atleta siempre debe realizar los Thrusters con la barra detrás de la línea 2.
Una vez finalizado continuará con los 12 Burpee Facing Bar.
El atleta repetira el proceso con 10 Thruster, y finalizando con 8 Burpee Facing Bar.
El Score es el tiempo en el que finaliza y pasa completamente el cuerpo en la última repetición de Burpee Facing Bar.

Tie Break : Será el tiempo hasta terminar el set de 12 Burpees

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

Con el reloj corriendo de
0:00 a 6:00
Realiza un 1RM de Snatch (3 Intentos)

Con el reloj corriendo de
6:00-12:00
Realiza 1 RM Clean And S2OH (3 Intentos)

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

El atleta empieza detrás de Línea de inicio. En el momento que el reloj marque 0:01, el atleta podrá acercarse a la barra designada para hacer su primer intento de Snatch (podrán comenzar con la barra cargada).
El atleta tiene permitido 3 intentos para cada modalidad (Snatch y S2OH).
El atleta o el juez tendrá que decir claramente y en voz alta cuál es el peso a intentar antes de que el atleta pueda levantar, y repetir el procedimiento en cada levantamiento.
Está prohibido bajar el peso que tiene la barra en cualquiera de los intentos, una vez que se colocó el peso en la barra, y el juez indicó el peso a realizar, el atleta deberá ejecutar el levantamiento para poder "aumentar el peso". En caso de que el atleta falle en el primer o segundo intento, tendrá la opción de repetir el peso fallado o aumentar el peso de la barra, en su intento siguiente (segundo o tercer intento).
Por modalidad, el peso de cada intento debe ser diferente, es decir, no está permitido levantar un mismo peso en más de 1 ocasión, y el peso de cada intento siempre deberá incrementar, es decir que el peso de los 3 intentos debe ser distinto.
*Score= Sumatoria de los 3 intentos de Snatch y los 3 intentos de S2OH.
En caso de que el atleta falle un intento de cualquier modalidad, se debera sumar con un valor de 0 con el resto de los levantamientos.
Para poder validar el score, el atleta deberá mostrar el material que logró levantar en cada modalidad, pero hasta finalizar todo el TEST. El atleta Puede recibir ayuda del juez, o una persona externa para esta parte.
Cualquier levantamiento deberá de ser completado dentro del tiempo establecido.
No está permitido usar discos en kilogramos.
Está permitido usar barras en libras 45/35 lbs o 20/15 kgs.

Ejercicios

FOR TIME

Teens 13-14, 15-16
9 Wall Walks
15 Pull Ups / C2b
40 Air squats
6 Wall Walks
12 Pull ups / C2b
40 Air squats
3 Wall Walks
9 Pull ups / C2b
40 Air squats

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

Juniors 17-18, 19-20
12 wall walks
21 chest to bar
50 air squats
9 wall walks
15 chest to bar
50 air squats
6 wall walks
9 chest to bar
50 air squats

Ejercicios

AMRAP

3/2.4 km Row
*Máximo número de repeticiones de Shuttle Run.
(1 rep = 25 ft ida y 25 ft de regreso)

TIMECAP: 15 minutos

Descripción / Variantes

TEST VARIATIONS
JUNIORS (12, 13-14)
1.8 Km Row / 1.3 Km Row
JUNIORS (15-16,17-18)
2 Km Row / 1.5 Km Row
ELITE/JUNIORS (19-20)
3 Km Row / 2.4 Row

Ejercicios

FOR TIME

Juniors 13-14, 15-16
30 T2B
7 C2B / BMU
30 Dual DB G2OH 25/15 Lbs
7 C2B / BMU
30 Box Jump Over #24-20 Lbs
7 C2B / BMU

Juniors 17-18
40 T2B
7 Bar Muscle up
40 Dual DB G2OH 50/35 Lbs
7 Bar Muscle up
40 Box Jump Over #30/24
7 Bar Muscle up

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

Juniors 19-20
50 T2B
7 Ring Muscle ups
50 Dual DB G2OH 50/35 Lbs
7 Ring Muscle up
50 Box Jump Over #30/24
7 Ring Muscle up

Ejercicios

AMRAP

3/2.4 km Row
*Máximo número de repeticiones de
Shuttle Run.
(1 rep = 25 ft ida y 25 ft de regreso)

TIMECAP: 15 minutos

Descripción / Variantes

MASTERS(30-34, 35-39,40-44,45-49)
3 Km Row / 2.4 Row
MASTERS ( 50-54,55-59, 60-64, +65)
2.5 Km Row / 2.0 Km Row

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

Con el reloj corriendo de
0:00 a 6:00
Realiza un 1RM de Snatch (3 Intentos)

Con el reloj corriendo de
6:00-12:00
Realiza 1 RM Clean And S2OH (3 Intentos)

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

Masters 60-64, 65+ / 45-49, 50-54, 55-59
9 Wall Walks
15 Pull Ups / C2b
40 Air squats
6 Wall Walks
12 Pull ups / C2b
40 Air squats
3 Wall Walks
9 Pull ups / C2b
40 Air squats

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

Masters 30-34, 35-39, 40-44
12 wall walks
21 chest to bar
50 air squats
9 wall walks
15 chest to bar
50 air squats
6 wall walks
9 chest to bar
50 air squats

Ejercicios

FOR TIME

Masters 55-59, 60-64, +65
50 DU
15 Hang Power Clean #75/55 Lbs
20 Push Ups
50 DU
15 Hang Power Clean #75/55 Lbs
15 Push Ups
50 DU
15 Hang Power Clean #75/55 Lbs
10 Push Ups

Masters 45-49, 50-54
50 DU
15 Hang Power Clean #85/65 Lbs
20 HSPU
50 DU
15 Hang Power Clean #85/65 Lbs
7.5 mts ida (cada 2.5 mts )
7.5 mts Vuelta (cada 2.5 mts )
50 DU
15 Hang Power Clean #85/65 Lbs
10 HSPU

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

Masters 30-34, 35-39, 40-44
70 DU´s
15 Hang Power Clean #95-65 Lbs
20 HSPU
70 DU´s
15 Hang Power Clean #95-65 Lbs
7.5 mts HSW UBK ida
7.5 mts HSW UBK de Vuelta
70 DU´s
15 Hang Power Clean #95-65 Lbs
10 strict HSPU

Ejercicios

FOR TIME

15 Thruster
12 Burpee Facing Bar
10 Thruster
8 Burpee Facing Bar

TIMECAP: 4 minutos

Descripción / Variantes

TEST VARIATIONS
MASTERS (55-59, +65) 75/55 Lbs
MASTERS (45-49, 50-54) 95/ 65 Lbs
MASTERS (30-34, 35-39, 40-44) 115/85 Lbs

Ejercicios

FOR TIME

Masters 30-34, 35-39, 40-44
50 T2B
7 Ring Muscle up
50 Dual DB G2OH 50/35 Lbs
7 Ring Muscle up
50 Box Jumps Over #30/24
7 Ring Muscle up

Masters 45-49, 50-54
40 T2B
7 Bar Muscle up
40 Dual DB G2OH 50/35´s Lbs
7 Bar Muscle up
40 Box Jumps Over #24/20
7 Bar Muscle up

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

Masters 55-59, +65
30 T2B
7 C2B
30 Dual DB G2OH 35/25 Lbs
7 C2B
30 Box Jumps Over #24-20
7 C2B

Ejercicios

FOR TIME

250 Double Unders (atleta 1)
250 Double Under (atleta 2)
1000 meter Row (repartidos entre el atleta 3 y 4)
250 Double Unders (Atleta 3)
250 Double Under (Atleta 4)
1000 meter Row (repartidos entre el atleta 1 y 2)

TIMECAP: 16 minutos

Descripción / Variantes

Los cuatro atletas deberán estar por detrás de la línea de inicio, una vez que el reloj empiece con la cuenta regresiva, y se encuentre en cero, el atleta uno pasará al área correspondiente, para realizar los 250 DU.
Para realizar el cambio, debe de regresar a la línea de inicio, y hacer el cambio con el atleta dos, el cual se colocará en el área y realizará los 250 DU.
Una vez en la atleta dos terminado los 250 DU, pasará el atleta tres para comenzar a remar, la arrendadora puede estar encendida, pero siempre marcando en 0 m, el cual debe estar visible en todo momento. Entre el atleta tres y el cuatro, deben de completar 1000 m, pueden realizar los cambios que requieran, mientras siempre hagan este cambio en la línea de inicio.
Una vez terminado, el atleta tres comenzará a realizar los 250 DU, para posteriormente el atleta 4 pueda concretar sus 250 DU. Y una vez terminado las mismas reglas anteriores se aplican para el atleta uno y dos para realizar los 5000 m de remo.

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

1 RM Strict Press - Atleta 1
1 RM Power Snatch - Atleta 2
1 RM Power Clean - Atleta 3
1 RM Deadlift - Atleta 4

TIMECAP: 16 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

AMRAP

Solo pasara la pareja 1 (H/M) –
Secuencia 1 On 3 min
20 T2B Syncro
20 HSPU Syncro
Max reps burpee box jump over 24/20 Syncro

- Inmediatamente después pasa la pareja 2 (H/M)
– Secuencia 2 On 3 min
20 C2B Syncro
20 Wall ball Syncro
Max reps Box Jump over 30/24" Syncro

- Inmediatamente despues pasa la pareja 1
– Secuencia 2 On 3 min
20 C2B Syncro
20 Wall ball Syncro
Max reps Box Jump over 30/24" Syncro

- Inmediatamente despues pasa la pareja 2
– Secuencia 1 On 3 min
20 T2B Syncro
20 HSPU Syncro
Max reps burpee box jump over 24/20 Syncro

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

Pasa primero la pareja 1 (H/M) y luego pareja 2 (H/M):
21 Power snatch 115/85 lbs Syncro
21 burpee Facing Bar Syncro

Pasa primero la pareja 1 y luego pareja 2:
15 Thruster 115/85 lbs Syncro
15 burpee Facing Bar Syncro

Pasa primero la pareja 1 y luego pareja 2:
9 OHS 115/85 lbs Syncro
9 burpee Facing Bar Syncro

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

100 WBS
80 Cal Row
50 Strict HSPU
30 Ring Mu

TIMECAP: 20 minutos

Descripción / Variantes

Los atletas deben comenzar detrás de la línea de inicio, en el momento que el reloj marque 0:01 el atleta número 1 se dirige al área designada para realizar las 100 repeticiones de Wall balls, en cuanto termina sus repeticiones regresa detrás de la línea de inicio.
Hasta que el atleta 1 haya cruzado la Línea de inicio el atleta puede proceder a la remadora para realizar 80 Cal Row. Para que el score de las calorías sea valido se deben de apreciar en su totalidad el monitor de pantalla del remo, donde se pueda ver claramente el numero de calorías completadas. El bonito de pantalla no puede ser previamente encendido, hasta que el atleta se acerca para realizar sus calorías, puede encender la remadora.
En cuanto el atleta número 2 completa las calorías en remo y cruza la línea de inicio, el atleta número 3 puede proceder a realizar las 50 SHSPU. En cuanto el atleta número 3 complete sus repeticiones, puede regresar a la línea de inicio.
Una vez que el atleta 3 regresa a la línea de inicio, el atleta número 4 puede proceder a realizar los 30 Ring Muscle ups. El Test termina cuando el atleta 4 regresa con el resto del equipo a la línea de inicio.

Ejercicios

FOR TIME

2 RFT
40 synchro GHD sit-ups
20 BMU Syncro
50 synchro alternating pistols
30 synchro GHD sit-ups
15 BMU Syncro
50 synchro alternating pistols

TIMECAP: 20 minutos

Descripción / Variantes

Primero pasa la pareja 1(H/H o M/M) para realizar una ronda y
despues la pareja 2 (H/H o M/M) hacer la ultima ronda
Time cap 20 min
Score: Tiempo total entre las dos rondas.
Tiebreak: Es el tiempo realizado en la primera ronda

Ejercicios

MAX WEIGHT (lb)

Empezando con un time cap de 6 minutos (0:00 - 6:00), realizar
1RM de snatch (3 intentos).

Con el reloj en marcha y un time cap de 6 min (6:01 - 12:00), realizar
1RMde clean and shoulder to overhead(3 intentos).

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

12 Wall Climbs
21 C2B
50 Air squats

9 Wall Climbs
15 C2B
50 Air squats

6 Wall Climbs
9 C2B
50 Air squats

TIMECAP: 10 minutos

Descripción / Variantes

Ejercicios

FOR TIME

50 T2B
7 Ring Mu
50 Dual DB G2OH 50/35 Lbs
7 Ring Mu
50 Box Jumps Over #30-24 Lbs
7 Ring Mu

TIMECAP: 12 minutos

Descripción / Variantes